Der Unterschied zwischen gesättigten und ungesättigten Fetten (und warum es wichtig ist)

BYRDIE: Was ist der Unterschied zwischen gesättigten und ungesättigten Fetten?
GABRIELLE LYON, DO: Die meisten Menschen glauben, dass es zwei Arten von Fett gibt („gut“ und „schlecht“), aber die Wahrheit ist, dass beide Arten von Fett vorhanden sind. Fett kommt in drei Hauptformen vor, darunter gesättigte, einfach ungesättigte und mehrfach ungesättigte . Lassen Sie uns für eine kurze Minute technisch werden. Gesättigte Fette enthalten keine Doppelbindungen. Jeder Kohlenstoff hat zwei Wasserstoffatome. Die Kette ist mit Wasserstoffatomen "gesättigt". Andererseits haben ungesättigte Fette eine oder mehrere Doppelbindungen zwischen den Kohlenstoffen.

Glauben Sie nicht dem Hype, dass gesättigte Fette nicht gut für Sie sind. Trotz jahrzehntelanger Ernährungsempfehlungen gegen gesättigte Fettsäuren ist es mittlerweile klar, dass gesättigte Fette die Gesundheit fördern. Es sind die künstlich hergestellten "gesättigten" Fette, die als hydrierte und teilweise hydrierte Fette bezeichnet werden, die zu unserer Angst vor Fetten beigetragen haben.

Natürliche gesättigte Fette sind für uns gesund. Sie werden für jede unserer Zellen benötigt, um miteinander zu kommunizieren. Sie helfen den Zellen, als Signalgeber für die Hormonproduktion zu fungieren. Ohne sie kann unser Gehirn nicht richtig funktionieren. Wir brauchen sie, um dieses schöne Glas (oder zwei) Wein zu verarbeiten, wir müssen uns nach der Arbeit entspannen oder die Kinder ins Bett bringen. Unser Herz braucht es, um die Energie zu erzeugen, die es braucht, um uns am Leben zu erhalten. Gesättigte Fette helfen unserem Immunsystem und assimilieren fettlösliche Nährstoffe wie Vitamin D, E, K und A. Gesättigte Fette tragen auch dazu bei, das Sättigungshormon auszulösen, das uns davon abhält, zu viel zu essen. Wie viele von uns haben dieses fettfreie Muffin gegessen, nur um eine Stunde später gierig zu sein? Der Grund dafür ist, dass es keine gesunden Fette gab, um unserem Körper zu sagen, dass wir alle Energie haben, die wir brauchen.

Ungesättigte Fette kommen in zwei Hauptformen vor, einfach und mehrfach ungesättigt. Die meisten von uns haben von der Mittelmeerdiät gehört und jeder weiß um die gesundheitlichen Vorteile von Fisch und Omega-3-Fettsäuren. Nun, diese Omega-3-Fettsäuren sind nur die Hälfte des mehrfach ungesättigten Fettpuzzle. Die Omega-6-Fettsäuren in Nüssen und Samen sind die andere Hälfte.

Gesunde Fette

BYRDIE: Was sind gesunde Fette?
GL: Gesunde Fette sind nicht gehärtete Fette oder mehrfach ungesättigte Fette, die als "Speiseöl" oder Margarine verkauft werden.

Gesunde Fette stammen von Olivenölen und Fischölen bis hin zu den umstritteneren Kokos- und Grasbutterbutter. Zu wissen, wie man jede Art von Fett verwendet, ist auch wichtig, um gesundheitliche Vorteile zu erzielen. Gesättigte Fette werden zum Heizen und Kochen verwendet. Ungesättigte Fette werden am besten nach dem Kochen oder bei kalten Anwendungen verwendet.

BYRDIE: Was sind einige Ihrer Top-Food-Empfehlungen für gesunde Fette?
GL: Wenn es um Nahrungsmittel für gesunde Fette geht, zerlege ich das gerne in drei Bereiche. Erstens, einfach ungesättigte Fette, zu denen Avocado- und Avocadoöl (kaltgepresst), Haselnuss- und Macadamianussbutter und -öl, Oliven und kaltgepresstes natives Olivenöl extra gehören. Zweitens sind gesättigte Fette, zu denen Grasbutter gehört, Butterschmalz (Ghee), Kokosnussöl (seien Sie vorsichtig, da sie nicht alle gleich sind) und MCT-Öl. Mehrfach ungesättigte Fette sollten sparsam verwendet werden. Dazu gehören Mandelbutter und -öl, Paranüsse, Cashewnüsse und Cashewbutter, Pekannüsse und Pistazien.

Fettkonsumregeln

BYRDIE: Wie viel Fett sollte jemand mit seiner Diät aufnehmen?
GL: Die Menge an Fett in Ihrer Ernährung variiert von Person zu Person und der Art der "Diät", die sie befolgen. Für die meisten Menschen ist es eine gute Faustregel, die Fettaufnahme pro Tag auf etwa 30% der Gesamtkalorien zu halten.

BYRDIE: Was sind allgemeine Missverständnisse über gesättigte und ungesättigte Fette oder Fette im Allgemeinen?
GL: Ich denke, diese Frage lässt sich am besten mit den sogenannten Fat Intake Rules beantworten:

1. Essen Sie genug Fett. Die richtige Menge wird Sie nicht fett machen, Ihre Arterien verstopfen oder Krebs erzeugen. Der Grund, warum Fett so gut schmeckt, ist, weil der Körper es braucht. Gib deinem Körper, was er braucht.

2. Kochen Sie mit gesättigten Fetten. Sie sind am wärmestabilsten und auch bei Anwendungen mit hoher Hitze relativ unbeschädigt. Tierische Fette wie Schmalz und Entenfett sind meistens einfach ungesättigt, und das ist gut so. Kokosöl ist eine gute Wahl für Vegetarier.

3. Ungesättigt für kalte bis geringe Hitze. Verwenden Sie diese Öle aus pflanzlichen Quellen für kalte Anwendungen wie Salate, Anwendungen mit geringer Hitze, wie Übergießen von heißem Gemüse, oder für leichtes Braten. Extra natives Olivenöl ist großartig, da es voll von pflanzlichen Nährstoffen und Antioxidantien ist, aber verschwenden Sie es nicht durch Überhitzung.

4. Mehrfach ungesättigt für kalte Zwecke. Diese Öle eignen sich am besten als Ergänzungsmittel. Sie können etwas zu Ihrem Salatdressing oder Smoothie hinzufügen, wenn Sie möchten, aber es ist nicht notwendig. Nehmen Sie Ihr Fischöl oder Flachsöl als Ergänzung und holen Sie sich den Rest dieser wichtigen Fette aus Ihrer Ernährung. Erwärmen Sie niemals mehrfach ungesättigte Öle. Ja, sie werden im Supermarkt als Speiseöl verkauft, aber diese Öle sind empfindlich und werden durch Hitze, Licht oder Luft beschädigt. Es gibt keinen guten Grund, Pflanzenöle zu kaufen, die zum Kochen verkauft werden.

5. Vermeiden Sie gehärtete Fette. Lebensmitteletiketten sorgfältig prüfen. Selbst wenn das Produkt „0g Transfette“ sagt, kann es bis zu 0, 5 Gramm pro Portion enthalten. In Anbetracht der Tatsache, dass Küchenmaschinen die Portionsgröße beliebig bestimmen können, sind diese Zahlen bedeutungslos. Suchen Sie in den Zutatenlisten nach dem Wort „hydriert“. Wenn es da ist, ist das Essen Plastik. Essen Sie kein Plastik.

6. Spreads überspringen. Da gesättigte Fette nicht schädlich sind, gibt es keinen Grund, verarbeitete pflanzliche Brotaufstriche zu kaufen, die verschiedene Tricks verwenden, um die Eigenschaften des echten Materials nachzuahmen. Durch Hydrierung, Interesterifizierung und die Verwendung von Verdickungsmitteln sowie dem Mischen von Fetten und Ölen wird etwas inhärentes Unverteilbares zu etwas, das offensichtlich verteilt werden kann. Gehen Sie einfach zu der echten Sache - Butter. Besser noch, kochen Sie die Butter, um daraus Ghee zu machen - sie ist stabiler, frei von Milcheiweiß und hält sich Monate außerhalb des Kühlschranks.

Um alles zusammenzufassen, sind Namen mehr für die Bequemlichkeit. Denken Sie daran, dass kein Fett vollständig gesättigt, einfach oder mehrfach ungesättigt ist. Jede Fettquelle ist eine Mischung aus allen diesen Arten. Tierfette bezeichnen wir als „gesättigte“ und pflanzliche Öle als „mehrfach ungesättigte“ als eine Art Abkürzung. Aber viele tierische Fette sind mehr einfach ungesättigt als gesättigte Fette. Sogar Olivenöl enthält etwas gesättigtes Fett und Omega-3-Fettsäuren können aus Butter gewonnen werden. Denken Sie daran, diese Etiketten nicht als Evangelium zu betrachten. Wir müssen weiterhin wachsam sein, was wir essen, einschließlich der Vermeidung von überverarbeiteten, an Nährstoffen erschöpften faux Lebensmitteln sowie von Fleisch und Milchprodukten von kranken Tieren. Wählen Sie frisch, wählen Sie Bio, wählen Sie 100% Weideland, und wählen Sie lokal. Vermeiden Sie verarbeitetes Material.

Erfahren Sie mehr über die gesunden Fette, die Ernährungswissenschaftler zu Ihrer Ernährung gehören.