Die 8 Gebote gesunder Ernährung laut Ernährungswissenschaftlern

Ein gesunder Esser zu sein ist etwas, was wir alle anstreben, aber #realtalk, es ist schwer zu wissen, was das überhaupt bedeutet. Also haben wir drei Ernährungswissenschaftler gebeten, es mit eigenen Worten zu definieren.

Laut der registrierten Diätassistin Lauren O'Connor genießen gesunde Esser "eine ausgewogene Ernährung, gedeihen mit Vollwertkost, begrenzen stark verarbeitete Lebensmittel und haben eine gesunde Beziehung zu Lebensmitteln." In ähnlicher Weise sagt die registrierte Diätassistentin Jenny Champion, dass gesunde Esser "echte Lebensmittel über alles, was verarbeitet wird, auswählen, die Qualität der von ihnen verzehrten Lebensmittel schätzen und eine gesunde Beziehung zu Lebensmitteln haben, ohne sich darüber zu ärgern." Der zertifizierte Ernährungscoach Candice Seti definiert gesunde Ernährung als "mehr als eine Zahl auf einer Skala".

Jetzt wissen wir, was es für Ernährungswissenschaftler bedeutet, ein gesunder Esser zu sein. Und wir sind an Bord. Aber wie kommen wir dorthin? Lesen Sie weiter, um acht Möglichkeiten zu erfahren, wie Sie laut Ernährungsexperten sowohl geistig als auch körperlich gesünder werden können.

1. Machen Sie Gemüse zum Mittelpunkt Ihrer Ernährung.

Die gesündesten Esser halten Gemüse nicht für eine Seite - sie sind der Star der Show. "Gemüse ist ein Kraftpaket für die Ernährung, das alles kann", sagt Seti. "Sie sind nicht nur mit wichtigen Antioxidantien gefüllt, sie liefern auch Ballaststoffe und sind kalorienarm, was bedeutet, dass Sie praktisch so viel essen können, wie Sie möchten !" Nicht zu vergessen, Gemüse wird mit Wasser gefüllt, wodurch Sie sowohl satt als auch hydratisiert bleiben. "Aus all diesen Gründen sorgen gesunde Esser dafür, dass Gemüse den Hauptanteil jeder Mahlzeit ausmacht", sagt Seti.

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2. Planen Sie Ihre Mahlzeiten im Voraus.

Die Menschen, die es schaffen, auch im Büro gesund zu essen, sind die Menschen, die vorausdenken. "Sie müssen keinen langwierigen Prozess der Detaillierung eines Essensplans durchlaufen, aber Sie müssen gesundes Essen zugänglich machen ", sagt O'Connor. Tipps Füllen Sie den Kühlschrank und die Vorratskammer wöchentlich auf, um jederzeit gesunde Heftklammern zu haben. (Ich vergewissere mich immer, dass ich gefrorenen Brokkoli, Kichererbsen und braunen Reis für eine Prise bereit habe.) O'Connor empfiehlt, zerhackte Früchte und Gemüse, Hummus und griechischen Joghurt in der Nähe zu haben, "damit Sie einfach zwischen den Imbissmöglichkeiten eintauchen können."

3. Trinken Sie den ganzen Tag Wasser.

" Gesunde Esser wissen, dass das Gehirn den Unterschied zwischen Hunger und Durst nicht immer erkennen kann. Deshalb sorgen sie dafür, dass eine Trinkflasche niemals weit entfernt ist", sagt Seti. Wenn Sie den ganzen Tag über ständig Wasser trinken, können Sie nicht zu viel essen. Außerdem hilft es Ihnen, regelmäßig zu bleiben.

4. Essen Sie beim Frühstück Protein.

Gesunde Esser wissen, dass der Start eines Tages mit einem proteinreichen Frühstück (anstelle von schweren Kohlenhydraten oder Müsliriegeln) eine todsichere Methode ist, um Aufhänger später zu verhindern . "Versuchen Sie täglich, eine feste Proteinquelle zum Frühstück hinzuzufügen, wie z. B. einfachen griechischen Joghurt, Eiweiß, gekochte Eier oder einen Eiweißshake", schlägt Champion vor. Wir empfehlen, das Fruchtpilzprotein von Moon Juice ($ 35) zu einem Smoothie zu geben.

5. Lassen Sie niemals Mahlzeiten aus.

Selbst wenn sie viel zu tun haben und keine Zeit haben, richtige Mahlzeiten zuzubereiten, schaffen es die gesündesten Esser der Welt immer, sich beim Frühstück und Mittagessen zu quetschen. "Wenn man das Frühstück überspringt, zum Mittag ein paar Salatbisse isst und sich dann beim Abendessen (und darüber hinaus) ausgibt, entsteht ein ungesunder Zyklus, in dem kurz vor dem Schlafengehen gegessen wird, ohne dass der Körper Zeit hat, sich vom Verdauen zu" erholen ", sagt Champion. Das bedeutet nicht, dass Sie den ganzen Tag über sechs kleine Mahlzeiten zu sich nehmen müssen - drei ausgewogene werden dies tun, solange Sie " an jedem Punkt des Tages " ordentlich erregt und nicht hungrig sind . "

Wenn Sie feststellen, dass Sie aus Zeitgründen das Frühstück überspringen, empfiehlt O'Connor, dass Sie am Vorabend dieses Haferrezept für die Nacht machen sollten: "Füllen Sie ein Einmachglas mit 1/2 Tasse Hafer, 1/2 Tasse Ihrer Wahl an Milch, Zimt und 1 / 4 Tasse gefrorene Beeren für ein pack-and-go, fasergefüllte, nährstoffreiche Morgenmahlzeit. "

6. Wissen, dass verarbeitetes Essen kein echtes Essen ist.

Ernährungswissenschaftler und Gesundheitskenner sind sich alle einig: Verpackte Lebensmittel sind einfach nicht gut für Sie, auch wenn auf dem Etikett "fettfrei", "glutenfrei" oder "zuckerfrei" steht. "Während die Werbetreibenden versuchen, die Verbraucher davon zu überzeugen, dass das Fehlen einer Zutat immer bedeutet, dass ein Lebensmittel gesund ist, werden gesunde Esser nie von diesem Werbegag getäuscht", sagt Seti.

Mit anderen Worten, wenn ein verarbeitetes Lebensmittel frei von einer schlechten Zutat ist, wird es immer mit einem anderen beladen. Zum Beispiel: "Fettfreie Entscheidungen werden oft mit Natrium, Zucker und Konservierungsmitteln gefüllt, um den Fettmangel auszugleichen", sagt Seti. Alles in allem, wenn eine Zutatenliste lang und unaussprechlich ist, sind die Chancen, dass ein gesunder Esser sie nicht berührt.

7. Schätzen Sie Ihr Essen und essen Sie es langsam.

Gesundes Essen muss nicht schmerzhaft sein. In der Tat sind die gesündesten Esser oft die Menschen, die ihr Essen am meisten lieben. "Wenn Sie sich die Zeit nehmen, Ihr Essen zu genießen und auf Ihre Hunger- und Sättigungsempfehlungen zu achten, werden Sie seltener zu viel essen und sich insgesamt besser fühlen ", sagt Champion. "Denken Sie daran, dass Einschränkung und Deprivation später zu Stress und potenziellem Schwindel führen können."

Um zu lernen, wie langsames Essen eine Form der Meditation sein kann, lesen Sie die Erfahrungen eines Redakteurs mit " achtsamen Essen".

8. Gönnen Sie sich oft.

In Bezug auf die Einschränkung wissen gesunde Esser, dass "Ernährungsentzug kein nachhaltiger Weg ist, um zu essen", sagt Seti. Pommes, Pizza und Dessert sind allesamt "ein wunderbarer Teil des Lebens, den gesunde Esser erfolgreich zu genießen gelernt haben, ohne einen vollwertigen Keks-Biegler zu starten", fügt Champion hinzu. " Ablässe zuzulassen ist wichtig für die psychische Gesundheit. "

Natürlich ist es nicht wichtig, über Bord zu gehen. "Der Trick liegt darin, die Portionsgröße klein zu halten und etwas zu wählen, das einige Vorteile für die Ernährung bietet", bietet Seti an. "Die Antioxidantien in einem Quadrat aus dunkler Schokolade (mit mindestens 75% Kakaoanteil) oder einem Glas Rotwein können eine gute Wahl treffen." Ich kann dem nicht widersprechen.

Sehen Sie sich als Nächstes an, was passiert ist, als wir fünf lächerlich klingende Tipps zum Abnehmen ausprobiert haben (mit ebenso lächerlichen Ergebnissen).