3 Ab Übungen, die Sie beim Betrachten von Netflix durchführen können

Nach einem Winter mit sehr wenigen Trainingseinheiten können wir uns rechtzeitig zum Frühling fit halten. Als wir uns für ein oder zwei Klassen angemeldet hatten, waren wir der Meinung, dass es ratsam wäre, mit einem Training wieder ins Spiel zu gehen, das wir in der Privatsphäre unseres eigenen Zuhauses (wegen der Babyschritte) durchführen können. Um unser Frühlings-Fitnessprogramm zu beginnen, haben wir uns an Ethan Marine, Body Architect bei Anatomy Miami, gewandt, um die drei besten Heimtrainings zu Hause zu absolvieren und uns wieder ins Fitnessstudio zu bringen.

Laut Marine ist ein starker Kern unerlässlich, um die meisten Übungen richtig auszuführen. Daher ist er der perfekte Ort, um beim Neustart eines Fitnessprogramms zu beginnen. Er sagt: „Ab Kraft ist wichtig, weil sie dafür verantwortlich ist, die Muskeln rund um Rumpf und Hüften zu fixieren und zu stabilisieren, wenn sie so ziemlich jede Bewegung ausführt.“ Er fügt außerdem hinzu: „Wenn Ihr Kern schwach ist, leiden alle anderen Muskelgruppen und Übungen darunter . ” Um mit dem Aufbau Ihres Kerns zu beginnen, lesen Sie weiter für Marines drei Lieblings-Bauchübungen, die weniger als 30 Minuten dauern.

1. Anti-Rotationsplanke

Um Ihren Kern zu stärken, empfiehlt Marine die Diele mit einer kleinen Drehung. Um das auszuführen, was er als "Dreipunkt-Planke" bezeichnet, greifen Sie eine Yogamatte wie Yeti Yoga Aries Mat ($ 60) und nehmen die Standardplankenposition an. Stellen Sie sicher, dass Sie Ihren Kern aktivieren und die Gesäßmuskeln festziehen, damit sich die Hüften oder der Rumpf in dieser Position nicht neigen oder verschieben können, sagt Marine. Wenn Sie stabil sind, strecken Sie einen Arm vor Ihren Körper und halten Sie ihn fest. Die Zeit, die Sie halten, hängt von Ihrem Skill-Level ab. Nehmen Sie eine Verschnaufpause ein und führen Sie die Übung noch einmal aus, strecken Sie diesmal den anderen Arm nach vorne aus.

2. Antilateralbeugung

Diese Bewegung, die auch als einarmige Bauernwanderung bezeichnet wird, erfordert, dass Sie wie ein Sack Lebensmittel an Ihrer Seite tragen. Während die Gewichtsauswahl von Ihrem Fitness-Level abhängt, versuchen Sie es mit einer Kettlebell, wie beispielsweise einer der vielen in Marcy's Kettle Weight Training Set (43 US-Dollar). Gehen Sie mit Ihrem Gewicht in der Hand an Ihrer Seite und gehen Sie eine bestimmte Strecke zurück (abhängig von Ihrem Skill-Level), ohne "eine signifikante Neigung oder Verschiebung der Hüften oder des Rumpfes zuzulassen", sagt Marine. Wenn Sie Ihre Wanderung beendet haben, gehen Sie mit dem Gewicht in der anderen Hand zurück. Wenn Sie fortgeschrittener sind, können Sie diese Übung mit einem Gewicht in beiden Händen durchführen. Fordern Sie sich heraus und sehen Sie, wie weit Sie gehen können, während Sie das Gewicht (oder die Gewichte) richtig halten. Wenn Sie jedoch anfangen, sich zu neigen oder Ihren Körper zu bewegen, nehmen Sie eine Verschnaufpause ein oder machen Sie eine andere Übung.

3. Anti-Flexion

Der Overhead Squat ist eine großartige Bewegung, die Sie zwischen anderen Übungen oder schweren Übungen hinzufügen müssen, da er den Körper sowohl verlängert als auch strafft. Um diese Übung durchzuführen, sagt Marine: "Heben Sie Ihre Arme wie bei YMCA (mit oder ohne Gewicht) an und hocken Sie sich ganz nach unten, ohne dass Ihr Rücken, Ihre Schultern oder Ihre Hüften abgerundet werden." Wiederholungen hängen von der jeweiligen Fertigkeitsstufe ab. Versuchen Sie jedoch mindestens 10 wirklich gute Overhead-Kniebeugen, wenn Sie können.

Für weitere Übungen zu Hause können Sie sich diese fünf besonders einfachen Ganzkörpertrainings ansehen (keine Gewichte erforderlich).