Laufen für Anfänger: Wie fange ich an, wenn Sie ein totaler Neuling sind?

Haben Sie schon einmal versucht zu rennen? Wir haben es, und lassen Sie uns Ihnen sagen, dass es nicht so einfach ist, wie es aussieht. Um richtig laufen zu können, brauchst du eine gute Ausrüstung, eine korrekte Form und einen relativ strengen Zeitplan, um Verletzungen zu vermeiden und Ausdauer aufzubauen. Also, wie machen wir das alles? Indem Sie einen Ablaufplan befolgen und daran halten. Um dies zu tun, haben wir Jacqueline Kasen, Body Architekt bei Anatomy, um 1220 in Miami, nach ein paar Tipps zum Laufen für Anfänger gefragt.

Während Sie vielleicht denken, dass der erste Schritt des Laufens darin besteht, ein paar Turnschuhe anzuziehen und zu joggen, sagt Kasen, dass er buchstäblich gehen muss, bevor Sie laufen. Nach drei bis vier Wochen langen Spaziergängen können Sie dann mit dem Laufen beginnen. Kasen umreißt ferner den Laufplan für Anfänger sowie die Linderung schmerzender Gelenke und die richtige Art und Weise, wie sie in dieser praktischen Anleitung ausgeführt werden. Also, worauf wartest Du? Scrollen Sie nach unten, um Kases ausführliche Tipps zum Laufen für Anfänger zu lesen.

Warum laufen?

Beim Laufen wird jede einzelne Muskelgruppe im Körper ausgenutzt, so Kasen. Wie andere Herz-Kreislauf-Übungen sagt Kasen, dass Laufen eine großartige Möglichkeit ist, um Herzerkrankungen abzuwehren. Und während das Laufen für seine gesundheitlichen Vorteile bekannt ist, sagt Kasen, es sei eine großartige Übung für den Geist, da die sich wiederholende Bewegung des Laufens bei manchen Menschen eine meditative Wirkung haben kann.

Wer sollte laufen?

"Wenn sich jemand für das Laufen interessiert und keine orthopädischen Probleme hat oder wenn er an einer Veranstaltung oder einem Rennen teilnehmen möchte, kann das Laufen eine ausgezeichnete Bewegungsquelle sein", sagt Kasen. Während Kasen das Laufen schnell fördert, warnt sie diejenigen mit einer Vorgeschichte orthopädischer Probleme vor dem Beginn der Übung mit einem Arzt. Da sie sagt, Laufen könne die Gelenke belasten und die Verletzungsgefahr erhöhen.

Welcher Gang wird benötigt?

"Es gibt keine Ausrüstung, die man zum Laufen braucht, außer einem wirklich tollen Laufschuh", sagt Kasen. Welchen Schuh sollten Sie also suchen? Laut Kasen ist ein guter Laufschuh leicht, stabil und bietet Bewegungsfreiheit. Unser persönlicher Favorit: New Balance Fresh Foam Zante-Schuh ($ 110).

Was ist das richtige Formular?

Die richtige Laufform ist sehr wichtig, sagt Kasen, da die korrekte Form Verletzungen minimiert. Um richtig nach draußen oder auf ein Laufband zu laufen, empfiehlt Kasen einen kürzeren Schritt, um Verletzungen zu reduzieren und den Fuß in einer Heilung-zu-Zehe-Bewegung zu bewegen, wenn Sie durchlaufen. Was den Kofferraum angeht, schlägt sie vor, ihn mit wenig Rotation unter Kontrolle zu halten. Die Schultern sollten entspannt sein und die Arme sollten sich synchron mit den Beinen bewegen. Da die Armbewegung Ihrem Schritt Kraft verleiht, sagt Kasen, es sei wichtig, die Ellbogen in einem Winkel von 90 Grad nach innen zu halten und Ihre Arme mit jedem Schritt "zu pumpen".

Wie sieht ein Laufplan für Anfänger aus?

In Bezug auf den Laufbeginn empfiehlt Kasen, vor dem Laufen auf flachem Boden zu laufen. Sie empfiehlt, zwei bis vier Tage in der Woche zu gehen, nicht länger als 20 bis 30 Minuten pro Sitzung, und die Laufleistung alle drei Wochen für drei bis vier Wochen zu erhöhen.

Nach drei bis vier Wochen Gehen sagt Kasen, es sei Zeit zu laufen. Sie empfiehlt, auf einer Skillmill oder Technogym etwa zwanzig Minuten in einem leichten bis moderaten Tempo zu laufen, da diese Maschinen dem Körper das Fahren mit den Gesäßmuskeln und den Oberschenkelmuskeln beibringen, was die richtige Form unterstützt. Kasen empfiehlt, diese Übung zweimal pro Woche für 20 Minuten durchzuführen und jede zweite Woche mehr Kilometer zu sammeln.

Ist es okay, sich auszuruhen?

Da Laufen ein Ganzkörpertraining ist, sagt Kasen, dass es sehr anstrengend sein kann. Daher empfiehlt sie, zwischen den Läufen Ruhetage einzulegen, um das Verletzungsrisiko zu verringern. Was das Ausruhen während der Läufe angeht, sagt Kasen, dass Sie nicht zu einem vollständigen Stillstand kommen sollten, wenn Sie ihm helfen können. Stattdessen schlägt sie vor, das Tempo zu verlangsamen und den Lauf zu beenden, da dies die Ausdauer verbessern hilft.

Wie gehe ich mit Schmerzen um?

"Schmerz ist sehr üblich, wenn Sie mit dem Laufen beginnen, weil Ihr Körper sich auf eine Weise bewegt, die er nicht gewohnt ist", sagt Kasen. Um sich schnell zu erholen, empfiehlt sie das Schaumwalzen vor und nach einem Lauf, Dehnen und bei Interesse Kryotherapie.

Wenn Sie mit dem Laufen beginnen möchten, scrollen Sie nach unten, um die Ausrüstung zu kaufen, die Sie benötigen.

Laufschuhe

Flexibel, stabil und stylisch - der perfekte Laufschuh, oder?

Schaumstoffrolle

Eine Schaumstoffrolle ist vor dem Laufen, während des Streckens und nach dem Laufen schmerzhaft.

Wasserflasche

Weil du hydrieren musst.

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