Es ist wahr: Kohlenhydrate können helfen, Ihre Hormone zu heilen

Diäten kommen und gehen, aber es gibt eine Idee, die konstant zu bleiben scheint: die Wahrnehmung, dass Kohlenhydrate schlecht sind. Öffnen Sie ein Magazin, schauen Sie Ihrer Lieblingskomödie zu oder gehen Sie in ein Fitnessstudio, und es ist sehr wahrscheinlich, dass Sie irgendeine Art von Mitteilung über Kohlenhydrate und Gewicht verinnerlichen. Es ist wahrscheinlicher als nicht, dass Sie die Empañadas der letzten Nacht zum zweiten Mal erraten haben - egal wie sehr Sie sie genossen haben. Aber hier ist die Sache, sollte es nicht. Zwar ist zu viel von nichts eine großartige Idee, wenn es darum geht, das Beste zu fühlen (und Kohlenhydrate zu überladen, ist keine Ausnahme), aber Stärke ist ebenso wie Eiweiß und Fett ein wesentlicher Bestandteil jeder Diät. Warum also die Angstmacherei?

Bei einigen Nachforschungen zu einer verwandten Gesundheitsgeschichte stieß ich auf zahlreiche Artikel (geschrieben von branchenführenden Expertinnen) , die die Beziehung zwischen Kohlenhydraten und der Gesundheit von Frauen untersuchten . Der Konsens: Low-Carb-Diäten können vor allem in Bezug auf unsere Perioden und Hormone einige unterdurchschnittliche Folgen haben. Als ich jedoch nach mehr Informationen suchte, wurde ich leicht gestört. Es wurde wenig geforscht, um zu sehen, wie sich Low-Carb-Diäten auf unsere Fortpflanzungsgesundheit auswirken, während eine Fülle von Forschungen durchgeführt wurde, um zu sehen, wie diese Diäten uns beim Abnehmen helfen werden. Begierig darauf, mehr zu erfahren, wandte ich mich an Lara Briden, ND, die sich auf Frauengesundheit spezialisiert hat (weil wir keine kleinen Männer sind) und über mehr als 20 Jahre Erfahrung und Kundschaft verfügt.

Neugierig? Lesen Sie weiter, um zu erfahren, wie Kohlenhydrate unsere Hormongesundheit beeinflussen können.

Mythos: Kohlenhydrate sind "schlecht"

Wenn es darum geht, einen nachhaltigen, gesunden und glücklichen Essensansatz aufrechtzuerhalten, kann das Kennzeichnen bestimmter Lebensmittelgruppen (Alles oder Nichts) (dh "gut" versus "schlecht") zu einer frustrierenden und verwirrenden Beziehung führen mit Essen. Schließlich ist kein Essen von Natur aus "gut" und kein Essen ist von Natur aus "schlecht" - es ist nur Essen. Und während Briden darauf hinweist, dass eine saubere, unverarbeitete und entzündungshemmende Diät wichtig ist, ist es vielleicht genauso gesund, Mahlzeiten mit Freunden zu genießen. Also, was ist der Deal mit der Obsession der Diätwelt mit Kohlenhydraten? Laut Briden ist es definitiv eine gute Idee, Zucker zu vermeiden - aber keine Kohlenhydrate.

In ihrem Buch Period Repair Manual, Second Edition ($ 10) macht Briden geltend, dass Zucker zwar Kohlenhydrate ist, jedoch nicht die gleiche physiologische Wirkung auf den Körper hat wie andere stärkehaltige Kohlenhydrate - ein wichtiger Unterschied, da komplexe Kohlenhydrate von entscheidender Bedeutung sind Für eine gesunde Homöostase, wenn es um Hormone geht (mehr dazu in einer Minute.) Während Zucker reich an Fruktose ist (was entzündungshemmend ist), haben Vollkost-Formen von Kohlenhydraten mehr Glukose als Fruktose, was den Insulinspiegel weniger stark beeinträchtigt . Kurz gesagt: Solange Sie es nicht übertreiben, können und sollten Kohlenhydrate ein zentraler Bestandteil unserer Ernährung sein.

Ein kurzer Hinweis zu Obst: Laut Briden: "Eine kleine Menge Fruktose verursacht keine Entzündung oder Insulinresistenz, sondern verbessert die Insulinsensitivität und Gesundheit. Eine kleine Menge Fruktose beträgt weniger als 25 Gramm pro Tag. Ich nehme drei Portionen volles Obst. “ Mit anderen Worten, fürchten Sie sich nicht vor Obst - wie bei den meisten Dingen ist es gesund in Maßen.

Der Fall für Kohlenhydrate

Low-Carb- und ketogene Diäten sind im Moment sehr im Trend, sie könnten jedoch auf lange Sicht für Frauen nicht hilfreich sein. Briden erklärt mir, dass komplexe Kohlenhydrate viele positive Wirkungen für Frauen haben - insbesondere, wenn es um Hormon- und Periodengesundheit geht. Sie sind nicht nur eine essentielle Energiequelle, sondern unterstützen auch unsere Immunfunktion, die Gesundheit der Schilddrüse, das Nervensystem (beugt Stacheln im Cortisol vor) und enthalten wichtige lösliche Ballaststoffe, die "die Darmbakterien" ernähren und den gesunden Stoffwechsel und die Entgiftung fördern Östrogen."

Und obwohl Low-Carb-Diäten lange Zeit als ultimative Lösung für die Gewichtsabnahme angesehen wurden, bietet Briden eine neue Perspektive für die Gesundheit von Frauen: "Wenn Sie sich langfristig an eine Low-Carb-Diät halten, könnten Sie auf Probleme stoßen . A Eine Low-Carb-Diät kann das Cortisol erhöhen, die Schilddrüse verlangsamen und zu Schlaflosigkeit, Verstopfung und Haarausfall führen. Eine Low-Carb-Diät kann auch dazu führen, dass Sie Ihre Periode verlieren, weil Frauen zum Eisprung Kohlenhydrate benötigen. "

Einige Frauen benötigen jedoch möglicherweise mehr Kohlenhydrate als andere, um gesunde Hormone aufrechtzuerhalten. Wenn ich Briden frage, wie jemand wissen könnte, ob er mehr oder weniger braucht, wenn es um die Einnahme geht, sagt sie mir, dass unsere Periode und Haargesundheit der beste Weg sind, um einzuschätzen: "Wenn einer meiner Klienten eine Low-Carb-Diät probiert und mit Die Drei-Monats-Marke hat ihre Periode verloren und verbraucht mehr Haare als sonst. Das ist ein Zeichen dafür, dass sie möglicherweise mehr Kohlenhydrate benötigen. "

Und Briden ist nicht der einzige, der versucht, diese Denkweise zu vermitteln. In ihrem Beitrag "Carb ist kein Wort mit vier Buchstaben" macht Robyn Coale, RD, NP, einen ähnlichen Fall für Kohlenhydrate und erklärt, dass die Beschränkung von Kohlenhydraten den Körper im Wesentlichen belastet, was wiederum Cortisol erhöht. Und wenn Sie trainieren, ist es umso wichtiger, sicherzustellen, dass Sie eine ausreichende Zufuhr erhalten (weil Energie).

"Kombinieren Sie eine kohlenhydratarme Diät mit unzureichendem Schlaf, einer anstrengenden Arbeit und vielleicht zu viel Bewegung, und Sie finden sich auf einer Hormonparty wieder", sagt Coale in ihrem Posten.

Sind bestimmte Kohlenhydrate besser als andere?

Wie bereits erwähnt, gibt es kein schlechtes Kohlenhydrat - sowohl Cupcakes als auch brauner Reis haben einen gesunden, glücklichen Zweck in diesem Leben. Allerdings hat Briden einige Empfehlungen in Bezug auf Kohlenhydrate und Hormongesundheit. In erster Linie könnte es eine gute Idee sein, Gluten (auch Weizen genannt) zu meiden, da es genau wie Zucker eine entzündliche Wirkung in unserem Körper hat. Stattdessen empfiehlt sie, saubere, vollständige Formen komplexer Kohlenhydrate einzubauen, die sie als "sanfte Kohlenhydrate" bezeichnet, da sie entzündungshemmend sind:

• Reis
• Hafer
• Kartoffel
• Süßkartoffel
• Glutenfreie Pasta
• Ganze Frucht
• Vollkornbrot, Dinkelbrot, Roggenbrot oder Sauerteigbrot (wenn Sie Gluten vertragen können)

Portionsgröße & Timing

Um den Hormonspiegel in Schach zu halten, kann der Einbau von Kohlenhydraten zu bestimmten Tageszeiten und in bestimmten Mengen der Schlüssel sein. Briden weist darauf hin, dass die amerikanische Standarddiät in der Regel satte 400 Gramm Kohlenhydrate pro Tag ausmacht - viel zu hoch, sagt sie. Stattdessen sollte der optimale Bereich einen "Sweet Spot" zwischen 150 Gramm und 200 Gramm treffen (dies kann natürlich je nach den individuellen Bedürfnissen und dem Lebensstil schwanken.) Im Lebensmittelbereich könnten gesunde Kohlenhydrate eines Tages wie zwei aussehen Kartoffeln, zwei Stücke ganze Früchte und eine kleine Portion Reis, gepaart mit gesunden Fetten, Eiweiß und Gemüse den ganzen Tag über.

Briden merkt auch die Relevanz des Timings an: "Ich denke, es ist wichtig, das Frühstück mit Kohlenhydraten niedriger zu halten, da es die Nachtruhe verlängert und der Insulinspiegel zu Beginn des Tages niedrig bleiben wird. Allerdings sind Kohlenhydrate für Energie und Energie unabdingbar haben eine beruhigende Wirkung auf das Nervensystem, empfehle ich sie später am Tag mit dem Mittagessen und vor allem nachts mit dem Abendessen. " In der Tat sagt sie, dass sie für die Sättigung und einen guten Schlaf entscheidend sein können.

Ein Menü:

Obwohl es unendlich viele Möglichkeiten und Kombinationen gibt, wenn es um ein gesundes Gleichgewicht von Kohlenhydraten im Laufe des Tages geht, ist hier ein Beispiel eines Tagesmenüs, das Briden selbst essen würde und ihren Kunden für die Zeitraum- und Hormonreparatur empfehlen würde:

Frühstück: Eier, Avocado und Kartoffeln, gegart in Butter, gepaart mit ungesüßtem schwarzem Kaffee oder Kaffee mit Kokosmilch oder Vollmilch.

Mittagessen: Ein großer grüner Salat mit Zuckerrüben, Ziegenkäse, Räucherlachs und Olivenöl-Dressing. Auf der Seite könnten Sie glutenfreie Cracker und Ziegenkäse, zwei Quadrate aus 85% dunkler Schokolade und Sprudelwasser probieren.

Abendessen: Bologneses Fleischsauce und glutenfreie Pasta, grüne Bohnen mit Bio-Butter, ein kleines Glas Rotwein und eine Mandarin-Orange.

Als reines Denkanstoß ist dies keineswegs ein Rezept. Letztendlich liegt es an dir, das zu tun, was für deinen Körper sinnvoll ist, und die Dinge zu essen, die dir helfen, dein Bestes zu finden. Darüber hinaus ist es immer eine gute Idee, wenn Sie Ihre Periode verloren haben oder andere wichtige Veränderungen in Ihrer Gesundheit erlebt haben.

Weiter oben: Sie haben vielleicht wenig Hormon und wissen es nicht einmal.