So halbieren Sie Ihr Training (und erzielen Sie schnellere Ergebnisse)

Das Fitnessstudio zu erreichen, ist schwierig genug, ohne wertvolle Zeit für ein glanzloses Training zu verschwenden. Warum verbringen Sie eine Stunde auf dem Laufband, wenn Sie in dieser Zeit eine bessere Ganzkörperverbrennung bekommen könnten? Vor diesem Hintergrund haben wir Fitnessexperten gefragt, wie sie das Beste aus ihren Workouts herausholen können - und zwar mit Zeit. (Spoiler-Alarm: Es könnte so einfach sein wie besser atmen.) Lesen Sie weiter nach ihren Tipps!

Die Konzentration auf den Atem ist für alle Übungen unerlässlich (Nein, nicht nur Yoga). Ihre Muskeln benötigen Sauerstoff, um richtig zu funktionieren. Wenn Sie also während des gesamten Trainings nicht richtig und effizient atmen, profitieren Sie möglicherweise nicht so sehr davon wie Sie könnten (ganz zu schweigen davon, dass Sie sich wahrscheinlich schneller abnehmen).

"Je mehr Sauerstoff Sie während Ihres Trainings aufnehmen, desto mehr verbrennen Sie", sagt Cari Merriam von CorePower Yoga. Muskeln benötigen Sauerstoff, um richtig zu funktionieren, da Arbeitsmuskeln den Sauerstoff dreimal besser aus dem Blut nehmen als ruhende Muskeln. Wenn Ihre Muskeln richtig arbeiten, erhöhen Sie den Blutfluss, was wiederum die Herzfrequenz und die Atmungstiefe erhöht. Je effizienter Ihre Muskeln arbeiten, desto besser wird Ihr Training. "

Beachten Sie jedoch auf jeden Fall, dass das Atmen zwar wichtig ist, die richtige Art zu atmen jedoch von Übung zu Übung variieren kann. Atmen Sie während des Krafttrainings während des härteren Teils der Übung (z. B. beim Heben eines Gewichts) aus. Achten Sie während des Cardio auf einen beständigen Rhythmus zwischen Ein- und Ausatmen. Und während Sie sich dehnen, atmen Sie tief durch - dies ist der Schlüssel, um Muskelverletzungen zu verhindern.

Wie oft wurden Sie während eines Fitnesskurses angewiesen, Ihren Kern zu beschäftigen? Sie stabilisieren sich dabei nicht nur selbst, sondern Sie arbeiten auch isometrisch an Ihren Bauchmuskeln. Dies ist eine todsichere Methode, um Ihren Bauch zu glätten.

"Integrieren Sie Kernaktivierungs- und Ab-Sculpting-Bewegungen wie Vogelhunde und Planken, um Ihre Zeit zu maximieren und Ihre Bauchmuskeln während des gesamten Trainings zu beschäftigen", sagt Idalis Velazquez, Trainer und C9-Botschafter. Darüber hinaus können Sie jeder Übung eine b-Aktion hinzufügen, indem Sie einfach Ihren Bauch beugen. (Wenn Sie sich eine Muskulatur um den Mittelteil vorbereiten, ist dies hilfreich.)

Dabei geht es nicht nur darum, einen Umzug effizienter zu gestalten - durch falsches Formular besteht Verletzungsgefahr. Am Ende ist Qualität alles, denn Übungen sind darauf ausgelegt, die Muskeln auf eine ganz bestimmte Art und Weise anzusprechen. Konzentrieren Sie sich mehr auf Ihre Ausrichtung als mehrere Wiederholungen. Velazquez empfiehlt, einen Fachmann zu konsultieren, um sicherzustellen, dass Sie es richtig machen. (Bietet Ihre Mitgliedschaft im Fitnessstudio ein kostenloses persönliches Training an? Hier könnte es nützlich sein.)

Es wird Sie nicht belasten (Versprechen!), Aber Ihre Muskeln zu trainieren, wird Definition hinzufügen und Fett in weniger Zeit verbrennen als eine höhere Wiederholungszahl mit kleinen Gewichten, sagt Fitness-Guru Kristin McGee. (Stellen Sie nur sicher, dass Sie nicht mehr nehmen, als Sie bewältigen können - Ihre Muskeln sollten sich müde fühlen, nicht überanstrengt.)

10 Minuten bekommen? Sie können immer noch eine verrückte Menge an Kalorien verbrennen, wenn Sie in sorgfältig ausgearbeiteten Intervallen alles geben - und dazu gehört nicht einmal die große Nachbrenner.

"Intervalltraining mit hoher Intensität ist im Grunde jedes Training, das zwischen intensiven Aktivitätsausbrüchen und festen Perioden mit weniger intensiver Aktivität oder sogar vollständiger Ruhepause wechselt", sagt Fitnessexpertin Tanja Djelevic. Investieren Sie in einen Intervall-Timer (wie der MiniMax von Gym Boss, $ 28), notieren Sie sich eine Liste dynamischer Übungen (Push-Ups, Burpees, Kniebeugen, Springseil, wie Sie es nennen), und machen Sie 30 Sekunden lang hart, mit 10 Sekunden Pause zwischen verschieben - und sehen, ob Sie insgesamt sieben Minuten erreichen können. Schauen Sie sich das Video unten an, wenn Sie mehr Inspiration benötigen, um loszulegen.

Machen Sie Ihre Zeit auf dem Laufband mit diesen HIIT-Routinen von McGee zu Ende:

15 Minuten:

Laufen Sie (fast sprinten) für 30 bis 60 Sekunden abwechselnd mit einer Minute Pause.

8 Minuten

Sprinte 30 Sekunden lang an einer Steigung und springe zu den Seiten, um 30 Sekunden lang zu ruhen. Wechseln.

Eine Verschnaufpause ist wichtig, aber Sie können dies tun, ohne Ihr Training anzuhalten. "Entscheiden Sie sich für eine aktive Erholung zwischen den Übungen mit weniger anspruchsvollen Bewegungen, die Ihren Körper dennoch stärken und straffen", rät Velazquez. Planken, Sit-ups, Kniebeugen und Ausfallschritte sind alles gute Optionen - und versuchen Sie, Ihre Ausfallzeit auf eine Minute zu begrenzen.

Egal, wie schnell Sie sich beeilen, nehmen Sie sich immer Zeit zum Aufwärmen und Abkühlen. "Erholung und Regeneration sind der Schlüssel, um das Beste aus Ihrem Training herauszuholen", sagt Velazquez, der empfiehlt, etwa 10 Minuten mit einer Schaumstoffrolle zu verbringen, um Muskelkrämpfe zu beseitigen und sich zu strecken. Sie beugen Verletzungen vor und helfen Ihren Muskeln, sich schneller von den Schmerzen zu erholen. (Plus, es fühlt sich herrlich an . Probieren Sie den Muscle Roller Stick von Tunalt, 17 US-Dollar.)

Was sind Ihre Tipps für ein äußerst effizientes Training? Sagen Sie uns in den Kommentaren unten!