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Ihr 30-tägiger Fitnessplan für eine Strandkamera

Kann 2024

Die Vorsätze für das neue Jahr sind vielleicht nicht stecken geblieben, aber jetzt haben Sie einen neuen Motivator, um Ihre Fitnessziele zu erreichen: den Sommer. Der offizielle Beginn der Badeanzug-Saison steht vor der Tür, und wir haben genau das, was Sie brauchen: einen 30-tägigen Slim-Down- und Shape-Up-Plan, der von einem zertifizierten Trainer und Bestseller-Autor von The Power of Positive Fitness (12 USD) entworfen wurde. John Rowley. Blättern Sie durch, wenn Sie bereit sind, auf Ihren Bikini-Körper hinzuarbeiten!

Für diesen Plan werden Sie fünf Tage die Woche trainieren. Diese Beispielwochen sind mittwochs und samstags mit Ruhetagen eingerichtet. Sie können jedoch auswählen, welche nicht aufeinander folgenden Tage für Sie am besten geeignet sind.

Montag

Cardio: Laufband + Fahrrad

Stärke: Unterkörper + Bauchmuskeln

Dienstag

Cardio: Treppensteiger + elliptisch

Stärke: Oberkörper

Mittwoch

Sich ausruhen

Donnerstag

Cardio: Laufband

Stärke: Unterkörper + Bauchmuskeln

Freitag

Cardio: Treppensteiger + Laufband

Stärke: Oberkörper

Samstag

Sich ausruhen

Sonntag

Cardio: Laufband oder Fahrrad

Stärke: Schaltung

Dies sind keine knappen Workouts, aber Rowley sagt, durch die Kombination von HIIT (hochintensives Intervalltraining), Cardio und Krafttraining werden Sie in kurzer Zeit optimale Ergebnisse erzielen.

Montag

Cardio: Laufband + Fahrrad

Stärke: Unterkörper

Dienstag

Cardio: Treppensteiger

Stärke: Oberkörper + Bauchmuskeln

Mittwoch

Sich ausruhen

Donnerstag

Cardio: Laufband + elliptisch

Stärke: Unterkörper

Freitag

Cardio: Treppensteiger + Laufband

Stärke: Oberkörper + Bauchmuskeln

Samstag

Sich ausruhen

Sonntag

Cardio: Laufband oder Fahrrad

Stärke: Schaltung

Führen Sie diese gesamte Schaltung zweimal durch.

Push-Ups (normal oder modifiziert): Beginnen Sie mit gestreckten Armen und angesetzten Zehen (oder den Knien für modifiziertes Knie). Senken Sie Ihre Brust langsam so tief wie möglich auf den Boden ab. Stellen Sie sicher, dass Ihr Rücken flach ist (nicht gewölbt) und Ihre Muskeln anliegen. Hebe dich zurück in die Ausgangsposition. Wiederholen Sie diese Übung 10X.

Plank-Up: Beginnen Sie in Push-Up-Position und schauen Sie geradeaus. Beugen Sie Ihren rechten Arm, so dass Sie sich auf Ihrem Unterarm befinden, und beugen Sie dann Ihren linken Arm, damit sich Ihr Körper in einer Plankenposition befindet. Strecken Sie Ihren rechten Arm und strecken Sie Ihren linken Arm, um sich in die Push-Up-Position zu heben. Wiederholen Sie diese Übung 15X.

Schulterdrücken: Stehen oder setzen Sie sich auf eine Bank und halten Sie ein Gewicht in jeder Hand (versuchen Sie, mit 5 bis 8 Pfund zu beginnen und zuzunehmen, wenn Sie sich bereit fühlen). Hebe deine Arme über deinen Kopf, bis deine Arme gerade sind und die Gewichte parallel sind. Bringen Sie Ihre Arme langsam wieder in Position, während Sie gleichzeitig alle Ihre Rückenmuskeln einspannen. Wiederholen Sie diese Übung 10X.

Kurzhantelheben: Halten Sie in stehender Position ein Gewicht in jeder Hand. Wechseln Sie die Arme mit den Handflächen auf Ihren Körper und heben Sie sie abwechselnd auf Schulterhöhe an. Wiederholen Sie diese Übung 10X (zwei Arme zählen als eins).

Superman: Legen Sie sich mit ausgestreckten Armen und flachen Handflächen auf den Bauch. Heben Sie gleichzeitig Ihre Arme und Beine an und senken Sie sie langsam auf den Boden ab. Halten Sie Ihre Arme die ganze Zeit über an Ohren und Knöcheln. Wiederholen Sie diese Übung 20X.

Mache diese gesamte Schaltung dreimal.

Wall Sit: Stehen Sie mit dem Rücken flach gegen eine Wand. Gehen Sie mit Ihren Füßen vor sich hin und bringen Sie Ihren Körper in eine sitzende Position. Ihre Knie sollten sich direkt über den Fersen befinden. Ihre Beine sollten einen 90-Grad-Winkel bilden. 1 Minute halten

Lunges wechseln: Stehen Sie mit den Füßen zusammen und die Hände auf die Hüften. Treten Sie mit Ihrem rechten Bein vor sich hin und senken Sie Ihren Körper in einen Ausfallschritt. Ihr Knie sollte nicht an Ihrem Knöchel vorbeigleiten, und Ihr hinteres (linkes) Knie darf den Boden nicht berühren. Drücken Sie Ihren vorderen (rechten) Fuß ab, um sich wieder in die Ausgangsposition zu bringen. Wiederholen Sie auf der linken Seite. Wiederholen Sie diese Übung 10X für jedes Bein.

Wadenheben: Stehen Sie mit den Händen auf den Hüften und den Füßen im Abstand von zwei Zoll gerade. Steigen Sie zu den Fußballen auf und senken Sie sie dann langsam ab. Beuge deine Beine, deinen Hintern und deine Bauchmuskeln, um dein Gleichgewicht zu halten. Wiederholen Sie diese Übung 30X.

Jump Kniebeugen: Kniebeugen so weit wie möglich mit ausgestreckten Armen vor dir. Springen Sie gerade nach oben, so dass Ihre Füße vom Boden steigen und Hände an Ihre Seiten bringen. Wenn Sie zum Boden zurückkehren, absorbieren Sie den Impuls Ihres Sprunges, indem Sie in die Ausgangsposition zurückkehren. Wiederholungen fortsetzen, ohne anzuhalten. Wiederholen Sie diese Übung 10X.

Doggy Kick Trio: Hände und Knie auf den Boden legen. Heben Sie das rechte Bein 10-mal in einer gebeugten Position an (90-Grad-Winkel einhalten). Wiederholen Sie auf dem linken Bein. Dann wechseln Sie wieder zu Ihrem rechten Bein. Führen Sie dieses Mal Ihr rechtes Knie in Richtung Brust und treten Sie es hinter sich zurück, so dass Ihr Bein gerade in der Luft ist. Mach das 10 mal. Wiederholen Sie auf dem linken Bein. Wechseln Sie wieder zum rechten Bein. Heben Sie dieses Mal Ihr rechtes Knie in gebeugter Position zur Seite und dann zurück zum Boden. Tun Sie dies 10 Mal und wiederholen Sie den Vorgang auf der linken Seite.

Rechte Seitenplanke : Lege dich auf deine rechte Seite. Legen Sie Ihren Ellbogen unter Ihre Schulter, um einen Winkel von 90 Grad zu bilden, und stützen Sie Ihre Hüften vom Boden ab, wobei Sie eine gerade Linie mit Ihrem Körper bilden. 1 Minute halten

V-Ups / Jack-Knife-Sit-Ups: Legen Sie sich in einer geraden Linie mit den Füßen vor Ihnen und den Armen über dem Kopf auf den Rücken. Heben Sie gleichzeitig Ihre Beine und Arme in die Luft, damit Ihr Körper eine V-Position einnimmt. Senken Sie dann Ihre Beine und Arme, um wieder auf den Boden zu kommen. Wiederholen Sie diese Übung 15X.

Reguläre Planke: Legen Sie sich auf den Bauch, stecken Sie die Zehen unter und platzieren Sie beide Ellbogen in einem 90-Grad-Winkel unter Ihren Schultern. Hebe deine Hüften vom Boden. 1 Minute halten

Fahrradknirsche: Heben Sie, während Sie auf dem Rücken liegen, Beine und Schultern vom Boden ab und legen Sie die Hände hinter den Kopf. Beugen Sie Ihr linkes Bein und bringen Sie Ihren rechten Ellbogen zu Ihrem linken Knie. Dann beugen Sie Ihr rechtes Bein und bringen Sie Ihren linken Ellbogen zu Ihrem rechten Knie. Wiederholen Sie diese Übung 30X.

Zehenberührungen: Legen Sie sich auf den Rücken und heben Sie die Füße in die Höhe, um einen 90-Grad-Winkel zu Ihrem Körper zu bilden. Als nächstes bringen Sie Ihre Hände gerade vor sich hin und strecken Sie Ihre Hände nach oben, um Ihre Zehen zu berühren. Wiederholen Sie diese Übung 30X.

Jumping Jacks: Stehen Sie mit den Händen an den Seiten und den Füßen zusammen. Springen Sie Ihre Füße auseinander und bringen Sie Ihre Hände über Ihren Kopf. Springe zur Startposition zurück. Wiederholen Sie diese Übung 50X.

Leg Lifts: Legen Sie sich auf den Rücken und heben Sie Ihre Füße in die Luft, so dass Ihr Körper einen 90-Grad-Winkel bildet. Drücken Sie Ihre Hände in den Boden und senken Sie die Füße langsam auf den Boden. (Wenn Sie möchten, können Sie Ihre Hände unter Ihren Hintern legen.) Wenn Sie Ihre Füße auf den Boden absenken, sollte Ihr Rücken nicht vom Boden fallen. Heben Sie Ihre Füße in die Ausgangsposition zurück. Wiederholen Sie diese Übung 20X.

Schräge Bergsteiger: Bringen Sie in einer Push-Up-Position langsam Ihr rechtes Knie an, um Ihren linken Ellbogen zu berühren, und kehren Sie dann in die Ausgangsposition zurück. Wiederholen Sie auf der rechten Seite. Wiederholen Sie diese Übung 20X (jede Seite).

Erhöhte Planke: Mit flachem Rücken und Hüften nach unten in eine Liegestützposition bringen. 1 Minute halten

Butt-Ups: Legen Sie sich mit erhobenen Beinen über die Hüften auf den Rücken, drücken Sie Ihre Handflächen in den Boden, halten Sie Ihre Zehen in Richtung Decke, und heben Sie die Hüften langsam in die Höhe und nach unten. Wiederholen Sie diese Übung 20X.

Linke Seitenplanke : Legen Sie sich auf Ihre linke Seite. Legen Sie Ihren Ellbogen unter Ihre Schulter, um einen Winkel von 90 Grad zu bilden, und stützen Sie Ihre Hüften vom Boden ab, wobei Sie eine gerade Linie mit Ihrem Körper bilden. 1 Minute halten

Wiederholen Sie diesen 10-Minuten-Plan zwei bis dreimal.

Minuten 0-2: 7, 5 MPH

Minuten 2-3: 4, 0 MPH

Minuten 3-6: 7, 0 MPH

Minuten 6-7: 4, 0 MPH

Minuten 7-9: 6, 5 MPH

Minuten 9-10: 6, 0 MPH

An Ihrem Laufbandtag sagt Rowley, dass Sie 30 Minuten lang auf der höchsten Steigung laufen müssen, die Sie können. „Stellen Sie die Geschwindigkeit auf das gewünschte Tempo ein, aber betrügen Sie sich nicht selbst - gehen Sie so schnell wie möglich! Für erhöhten Schwierigkeitsgrad sollten Sie Knöchelgewichte hinzufügen oder mit 3 bis 5 Pfund Handgewichten gehen “, sagt Rowley.