Das bessere Bum Workout

Badeanzugssaison, Kurzwetterwetter, Sommer - wie immer Sie es nennen wollen, wir sind dabei. Es ist die Zeit des Jahres, wenn Denim Cutoffs entweder Ihren Namen nennen oder Sie verspotten. Wir bevorzugen das erstere. Mit dem Ziel, unsere Hintermänner vor dem Ende der Saison in Topform zu bringen, haben wir uns für die besten Waffen entschieden - erstklassiger Trainer und Group Fitness Manager im Flaggschiff des Equinox Sports Club in Natania Goldberg im Westen von Los Angeles . Wir haben Goldberg gebeten, die besten Beuteformungsübungen auszuwählen und einen Plan auszuarbeiten, der unsere Hinterarme (in Rekordzeit) stärkt, hebt und tonisiert.
Blättern Sie weiter durch die Schritt-für-Schritt-Anweisungen zu den bum-beauty-Bewegungen!

Sich warm laufen
"Verwenden Sie eine dieser beiden Übungen, um Mobilität durch den vorderen Teil Ihrer Hüften zu schaffen, sodass Ihr Hintern die gesamte Arbeit für die anstehenden Übungen erledigen kann", sagt Goldberg. Nach nur 10-12 Wiederholungen werden Ihre Gesäßmuskeln aktiviert (gelesen: bereits brennen) und für die nächsten fünf Muskelaufbauübungen vorbereitet.
Diamant aufstehen
• Setzen Sie sich auf den Boden, beide Knie sind um 90 Grad angewinkelt, die Füße flach auf den Boden vor Ihnen.
• Lassen Sie das linke Knie zum Boden hin ab und öffnen Sie die Hüfte, sodass die Außenseite des linken Beins den Boden berührt.
• Fegen Sie das rechte Bein hinter sich zurück, so dass sich auch Ihr innerer Oberschenkel, Ihr Knie und Ihr Fuß im 90-Grad-Winkel befinden.
• Stellen Sie sicher, dass Ihr Körper hoch sitzt, und aktivieren Sie die Gesäßmuskeln, indem Sie nach vorne klappen und das Becken (beide vorderen Hüftknochen) nach vorne zeigen. Und dann auf beide Knie steigen.
• Der wichtigste Teil der Übung ist, wenn Sie den Hintern wieder auf den Boden absenken, achten Sie darauf, dass Sie mit den Gesäßmuskeln nach hinten schwenken, um zu vermeiden, dass Sie auf Ihrem Fuß sitzen.
• Für eine zusätzliche Herausforderung halten Sie ein Gewicht in Brusthöhe auf der Vorderseite Ihres Körpers.
Rückenlage
• Legen Sie sich auf den Rücken und beugen Sie die Knie in einem 90-Grad-Winkel. Die Füße sind flach auf dem Boden und die Zehen zeigen nach vorne.
• Beginnen Sie mit einer neutralen Hüfthöhe auf dem Boden.
• Drücken Sie mit den Gesäßmuskeln die Hüftknochen in den Himmel und halten Sie die Füße flach auf dem Boden.
• Senken Sie Ihre Hüften auf den Boden und wiederholen Sie den Vorgang.
• Für eine zusätzliche Herausforderung heben Sie ein Bein vom Boden ab und führen Sie 5 Vollbrückenbewegungen durch, während Sie die Hüften auf Höhe halten. Dann wiederholen Sie auf der anderen Seite.

Kniend-Stehende Longe
• Beginnen Sie mit beiden Knien auf einer Matte und den Zehen darunter. Stellen Sie sicher, dass sich Ihre Knie unter Ihren Hüften befinden, dass sich Ihr Becken in einer neutralen Position befindet.
• Halten Sie Ihre Hüften aufrecht, bringen Sie den rechten Fuß nach vorne und setzen Sie ihn flach vor sich auf den Boden.
• Halten Sie Ihre Brust aufrecht und bringen Sie sie mit dem Gleitbein am rechten Bein in eine stehende Position.
• Um eine größere Herausforderung zu erreichen, sollten Sie das linke Bein vom Boden abheben, um oben zu balancieren.
• Kehren Sie wieder in Ihre Knieposition zurück, indem Sie zuerst den linken Fuß bis zum Knie hinunterdrücken und dann Ihr rechtes Bein wieder zum Knien bringen.
• Der Schlüssel hier ist, dass Sie Ihren Kern und Ihre Gesäßmuskeln verwenden, um eine waagerechte Position beizubehalten, damit Sie beim Übergang von oben nach unten nicht hin und her schwanken.
• Machen Sie 12-15 Wiederholungen und wiederholen Sie die Wiederholung auf der anderen Seite.

Becher Squat
• Platzieren Sie Ihre Füße breiter als die Hüften.
• Richten Sie die Füße mit leicht ausgestreckten Füßen mit den Zehen nach oben aus.
• Schnappen Sie sich eine Hantel oder Kettlebell und halten Sie sie auf Brusthöhe.
• Setzen Sie sich wieder in eine Hocke und halten Sie das Gewicht an Ihrer Brust.
• Der Schlüssel ist, den Hintern nach hinten zu richten und dabei die Brust aufrecht zu halten.
• Verwenden Sie an der Unterseite Ihrer Kniebeuge Ihre Gesäßmuskeln und drücken Sie sie durch die Hüften nach oben.
• Machen Sie einen Satz von 12-15 Becherkniebeugen.

Seitlicher Rohrweg
• Legen Sie eine Widerstandsschlauchschlaufe um Ihre Schienbeine. Bringen Sie Ihre Füße etwas breiter als die Breite Ihrer Hüfte. Behalten Sie die richtige Haltung bei, Ihre Füße zeigen nach vorne, die Knie über den Zehen, die Hüften neutral und die Schultern nach hinten und in der Höhe.
• Drücken Sie das rechte Bein ab und verlagern Sie Ihr Gewicht auf die linke Seite, während Sie zur Seite gehen.
• Stabilisieren Sie sich mit der linken Gesäßmuskulatur und bringen Sie Ihren rechten Fuß wieder in die ursprüngliche Position.
• Fahren Sie einige Schritte weiter in eine Richtung und kehren Sie dann in die andere Richtung zurück. Wiederholen Sie diese Bewegung etwa 12-15 mal.
• Der Schlüssel hier ist, zu verhindern, dass Ihr Körper von Seite zu Seite schaukelt, indem Sie Ihre Gleitbahnen und den Kern verwenden. Ein guter visueller Hinweis ist, so zu tun, als hätten Sie ein Buch auf dem Kopf - lassen Sie es nicht fallen.
• Die Schläuche werden versuchen, Ihre Knie in die Hüfte zu ziehen, und Ihre Hüften werden nach oben und unten schwanken wollen. Ihr Ziel ist es, Ihre Gesäßmuskeln zu verwenden, um zu verhindern, dass die Schläuche durch die Schläuche gezogen werden, und die Platzierung der Hüften aufrecht zu erhalten.

Einbein-Rückenlehne
• Platzieren Sie eine hohe Stufe oder Bank hinter sich und stellen Sie sich direkt davor.
• Machen Sie einen kleinen Schritt nach vorne, übertragen Sie Ihr Gewicht auf das rechte Bein und heben Sie den linken Fuß vor Ihnen etwas vom Boden ab. (Wenn Sie etwas Hilfe benötigen, halten Sie den linken Zeh wie einen Ständer auf dem Boden, um Ihnen zusätzliche Unterstützung zu geben.)
• Halten Sie Ihre Hüften aufrecht und die Knie über den Zehen. Setzen Sie sich langsam zurück und richten Sie Ihren Hintern auf die Stufe oder Bank aus, während Sie auf dem rechten Bein balancieren.
• Versuchen Sie, den Schritt mit Ihrem Hintern zu treffen, und behalten Sie dabei eine gute Haltung bei.
• Stehen Sie am unteren Rand der Bewegung mit der rechten Gesäßmuskulatur auf.
• Zusätzliche Herausforderung: Konzentrieren Sie sich auf eine Verlangsamung der Absenkbewegung. Versuchen Sie 8 Zählungen bis zur Stufe und 1 hoch.
• Machen Sie 12-15 Wiederholungen auf der rechten Seite, bevor Sie nach links weitergehen.

Seitlicher Ausfallschritt für Segelflugzeug, um Ausfallschritt zu überqueren
• Legen Sie auf einer glatten Bodenfläche eine Gleitscheibe oder ein Handtuch unter Ihren rechten Fuß.
• Achten Sie darauf, dass Ihre linken Knie über Ihren Zehen aufgereiht sind, und achten Sie darauf, dass Ihr linker Fuß den Boden vollständig berührt.
• Halten Sie den Großteil Ihres Gewichts auf Ihrem linken Bein und schwenken Sie sich zurück, um sich in die Hocke zu setzen.
• Strecken Sie das rechte Bein zur Seite aus und halten Sie es gerade und in einer Linie mit dem linken Fuß.
• Der Schlüssel hier ist, das linke Bein mit dem linken Gesäß zu stabilisieren und das rechte Bein nach außen gleiten zu lassen.
• Verwenden Sie am unteren Rand Ihrer Kniebeuge die linke Glute, um Sie wieder in die aufrechte Position zu bringen, sodass das rechte Bein wieder in die Ausgangsposition gleiten kann.
• Wiederholen Sie dieselbe Kniebeugeposition auf Ihrem linken Bein. Diesmal jedoch den rechten Fuß hinter den linken Fuß stellen und dabei die Zehen auf dem Gleitschirm oder Handtuch gleiten lassen.
• Stehen Sie mit der linken Gesäßmuskulatur aus der Kniebeuge, während der rechte Fuß in die Ausgangsposition zurückgleitet.
• Sie möchten die Position des linken Fußes gerade halten, das Knie in einer Linie mit dem Fuß halten und aufrecht stehen, um sicherzustellen, dass Sie die Gesäßmuskulatur auf der linken Seite vollständig einrasten.
• Wiederholen Sie die vollständige Übung 12-15 mal. Dann machen Sie dasselbe auf der rechten Seite.
Auf welchen Körperteil fokussieren Sie Ihre Kraftanstrengungen? Teilen Sie uns mit, welche Bereiche Sie in den Kommentaren anvisieren möchten!