Ihre von Ernährungswissenschaftlern genehmigte $ 50, $ 100 oder $ 150 gesunde Einkaufsliste

Abgesehen von einer erstaunlichen Tiefenmassage oder einer Pediküre ist nichts so beruhigend wie mein wöchentlicher Ausflug zum Lebensmittelgeschäft. Jeden Samstag oder Sonntag (normalerweise der frühere, weil mein Kühlschrank am Freitag so unfruchtbar aussieht wie die Länder hinter der Mauer), wache ich im Morgengrauen auf (um die Wochenendschauer zu schlagen), mache meine Listen und nehme meine Einkaufstaschen. Hallo, mein Name ist Erin und ich mag es, meine Avocados für die Woche um 7 Uhr auszuwählen - ja, zum Spaß.

Bis ich weiß, ist mein Bankkonto ungefähr so ​​verlassen wie mein zuvor erwähnter Kühlschrank. Klingt bekannt? Obwohl nicht alle vor dem Sonnenaufgang mit den glitzernden Gängen von Whole Foods im Kopf aufwachen, haben die meisten Leute, die ich kenne , einige Angst, wenn es darum geht, ein wöchentliches Nahrungsmittelbudget zu verwalten - vor allem, wenn gesundes Essen das Ziel ist.

Und während einige Wochen in unserem Budget ein wenig Spielraum für Verwischungen besteht (die Postmates-App wird uns immer verfolgen), andere Wochen aus irgendeinem Grund, es ist ein bisschen enger. Was, um ehrlich zu sein, stressig werden kann. Ja, es ist einfach, sich auf Office-Snacks oder spontane Ausflüge zum Drive durch etwas Schnelles und Erschwingliches zu verlassen, aber es wäre für unseren Körper (und unser Budget!) Nicht einfacher, eine gesunde, ernährungsphysiologisch ausgewogene Einkaufsliste zu haben, die völlig anpassbar ist auf unser budget

Um ein Gleichgewicht herzustellen, wandte ich mich an den ganzheitlichen Ernährungswissenschaftler und Gründer von Kore Kitchen, Meryl Pritchard, und bat sie, drei gesunde Einkaufslisten für drei verschiedene Wochenbudgets zu erstellen: 50, 100 und 150 Dollar. Und als zusätzlichen Bonus teilte sie sogar einige ihrer Lieblingsrezepte. Glückseligkeit.

Lesen Sie weiter für die von Experten kuratierten Einkaufslisten, die Ihnen dabei helfen, sich gesund zu ernähren und dabei Ihr Budget zu halten.

Das 50-Dollar-Budget

Pritchard sagt uns, wenn Sie mit einem kleineren Budget arbeiten, lohnt es sich, Ihren lokalen Bauernmarkt zu erkunden, um die nährstoffreichsten Optionen zum niedrigsten Preis zu erhalten. Außerdem, so fügt sie hinzu, vermeiden Sie unnötige Verpackungen und Abfälle, die beim Kauf von Lebensmittelgeschäften anfallen.

Hier ist was zu bekommen:

Grüns: "Grünkohl, Spinat, Mangold, Römersauce, Rucola - drehen Sie diese Grüns jedes Mal, wenn Sie einkaufen, um eine Vielzahl von Nährstoffen in Ihre Ernährung zu bringen. Sie können sie als Basis für Salate verwenden oder als Beilage zum Abendessen braten fangen Sie an zu verwelken, werfen Sie sie in Smoothies oder frieren Sie sie für die zukünftige Verwendung ein. "

Kreuzblütler: "Brokkoli, Blumenkohl, Kohl, Rosenkohl - wieder mag ich diese drehen und jede Woche ein paar verschiedene Sorten kaufen. Auf diese Weise werden Sie nicht müde, Brokkoli ständig zu essen Die besten Produkte auf dem Markt. Diese Gemüse lassen sich in Salaten und Abendessen leicht rösten oder roh essen. Außerdem ist ein wenig durch den hohen Ballaststoffgehalt sehr viel. "

Squash: "Spaghetti, Zucchini, Butternut - zu jeder Jahreszeit gibt es einen Squash, und alle Sorten sind gleichermaßen lecker, cremig und sättigend. Squash ist ein hervorragender Fleischersatz in vegetarischen Gerichten und kostet viel weniger als Fleisch, sodass Sie sparen können Geld und verbessern Sie auch hier Ihre Gesundheit! "

Tomaten: "Die meisten Märkte werden immer Kirschtomaten haben, aber im späten Sommer werden Sie auch schöne Sorten von Erbstück-Tomaten finden. Ich mag sie in Salate legen, in Currys und Dahls verwenden oder selbst gemachten Marinara herstellen."

Avocados: "Avocados sind ein gesundes Fett und können ein tolles Frühstück, einen Snack oder ein Mittagessen sein. Versuchen Sie, Avocado-Toast mit Zitrone und Meersalz zuzubereiten, oder werfen Sie sie auf einen Salat. Übrig gebliebene Avocado kann auch in Smoothies gehen! hilft Ihrem Körper, die fettlöslichen Vitamine aufzunehmen, und sorgt für eine schöne Textur. "

Zwiebeln und Knoblauch: "Es ist immer gut, Zwiebeln und Knoblauch zur Hand zu haben, um eine geschmackvolle Basis für Abendessen und Suppen zu schaffen."

Kräuter: "Minze, Petersilie, Koriander, Schnittlauch, Thymian, Rosmarin - kaufen Sie diese immer vom Markt. Sie werden paketfrei sein, die Hälfte des Preises, was sie in einem Laden kosten würden, und viel frischer."

Gemüse: "Schnapserbsen, grüne Bohnen, Gurken, Paprika, Champignons - kaufen Sie, was Ihnen ins Auge fällt oder in der Saison ist."

Beeren: "Blaubeeren, Himbeeren, Brombeeren, Erdbeeren - Beeren können auf dem Markt sehr gut gekauft werden. Wenn Sie drei verschiedene Körbe davon kaufen, können Sie normalerweise ein wirklich gutes Angebot machen. Sie können dazu verwendet werden, Haferflocken, über Nacht Haferflocken und Joghurt zu überziehen oder essen sie einfach nur als Snack. Wenn sie anfangen zu drehen, frieren Sie sie für Ihre Smoothies ein. "

Obst der Saison: "Steinobst, Passionsfrucht, tropische Früchte - holen Sie sich ein paar Früchte der Saison für Snacks und Frühstück."

Citrus: "Zitronen, Grapefruit, Orangen - Sie können diese für Frühstück, Snacks und sogar Salatdressings verwenden. Citrus hilft bei der Reinigung des Lymphsystems (Ihres Abwassersystems) und ist eine hervorragende Quelle für Vitamin C."

Eier: "Ich kaufe nur Eier von Bauernmärkten. Diese Eier kommen direkt von Ihren Bauernhöfen und die Eigelbe sind dunkelorange, im Gegensatz zu einer hellgelben Farbe. Meistens sagen die Bauern Ihnen genau, was sie" re füttern ihre Hühner und wie die Hühner aufgezogen werden. "

Orangensaft: "Viele Märkte haben frisch gepresstes OJ, das frei von Konservierungsstoffen ist. Ich empfehle, ein großes Einmachglas mitzubringen, das sie füllen können, was frischerer Saft ist und Ihnen den Plastikbehälter erspart. Sie geben mir normalerweise auch einen Rabatt für meine eigene Verpackung. "

Süßkartoffeln: "Ich esse diese zum Frühstück, Mittag- und Abendessen. Sie können als Hash verwendet, gebacken und gestopft, geröstet, gedünstet, püriert werden. Sie füllen, also sollten Sie nur ein Paar die Woche überleben."

Brot: "Sie können das lokal gebackene Brot nicht schlagen. Ich mag gekeimte Laibe oder Sauerteig. Ich bringe meine eigene Tasche oder einen eigenen Kissenbezug mit, um mein Brot zum Mitnehmen zu bringen."

Honig: "Es ist wichtig, Ihren heimischen, rohen Honig zu essen, da er dazu beiträgt, dass Ihr System gegen lokale Allergene immun bleibt. Dies ist ein weiterer Artikel, den ich nie in einem Lebensmittelgeschäft kaufe, weil er teurer und weniger effektiv ist, um Honig von außerhalb zu verwenden Zustand."

Das $ 100-Budget

Wenn Sie zusätzliche 50 US-Dollar für Lebensmittel haben, empfiehlt Pritchard, mit dem Bauernmarkt mit der obigen Liste zu beginnen, bevor Sie zu den örtlichen Lebensmittelgeschäften gehen, um die unten aufgeführten Add-Ons zu erhalten.

Folgendes ist hinzuzufügen:

Öle: "Oliven und Kokosnuss - kaufen Sie immer kaltgepresstes, jungfräuliches und biologisches. Kokosnussöl wird zum Kochen bei hoher Hitze verwendet, und Olivenöl wird für Salatdressings und zum Aufgießen von gekochten Gerichten verwendet. Sie können auch Traubenkernöl verwenden als Alternative zu Kokosnussöl zum Kochen. "

Körner (Schüttgutbehälter): "Brauner Reis, Quinoa, Hirse - genau wie das Grünzeug, mag ich es, diese drei Körner für mehr Abwechslung zu drehen."

Bohnen und Hülsenfrüchte (Großbehälter): "Kichererbsen, Linsen, schwarze Bohnen - für Salate, Suppen und Abendessen. Diese sind billiger als Fleisch und ein guter Ersatz für tierisches Eiweiß zu einem niedrigeren Preis."

Samen (Schüttgutbehälter): "Sonnenblume, Chia, Sesam, Hanf - dies ist ideal für Smoothies, Salate und Dressings."

Mandelbutter : "Sie können Ihre eigene Mandelbutter selbst herstellen oder im Laden roh kaufen. Über Life oder Scoop Wholefoods hat eigentlich eine gute organische, rohe Mandelbutter zu einem vernünftigen Preis."

Bananen: "Sie verkaufen diese Produkte nicht auf dem Bauernmarkt. Wenn Sie also Smoothies herstellen, müssen Sie sie im Laden kaufen. Kaufen Sie sie im Voraus und lassen Sie sie reifen, bis sie außen kleine braune Flecken haben die Haut - das bedeutet, dass das Chlorophyll in der Frucht abgebaut ist und der Antioxidationsmittelwert gestiegen ist. Sie werden süßer und leichter zu verdauen sein. "

Nüsse: "Acajoubäume, Kürbiskerne, Mandeln, Walnüsse, Pekannüsse - viele Märkte werden eine Vielzahl von Nüssen verkaufen, und wenn Sie Glück haben, werden sie auch gekeimt. Mit Nüssen können Sie Dressings, Saucen, gefälschte Käse und Nüsse herstellen Milch, und sie sind eine proteinreiche Alternative zu Fleisch. "

Grundtruthahn: "Dies ist ein gutes mageres weißes Fleisch und ist normalerweise billiger als die meisten anderen Fleischwaren im Laden."

Bio-Tee oder -Kaffee: "Pfefferminz, Hagebutten, Kamille - Ich mag morgens ein Chai-Tonikum, gelegentlich einen Kaffee und abends beruhigenden Bio-Tee. Das Kaufen von Kaffee oder Tee im Laden wird viel billiger sein als in einem Café zu kaufen. Dies ist ein einfacher Weg, um Geld zu sparen und unnötige Verpackungen zu reduzieren. "

Das 150-Dollar-Budget

Haben Sie zusätzlichen Platz in Ihrem Budget? Entscheiden Sie sich für hochwertige, nährstoffreiche Artikel, um Ihre gesunde Einkaufsliste abzurunden.

Folgendes ist hinzuzufügen:

Superfoods: "Kakao, Maca, Spirulina, Goji-Beeren, Lucuma - dies sind einige der nährstoffreichsten Lebensmittel der Welt, mit denen Sie Ihre Smoothies und Salate stärken können."

Kokosnuss-Joghurt: "Ich bin derzeit besessen von Kokosnuss-Joghurt. Es ist teuer, aber es lohnt sich. Ich empfehle keine verarbeiteten abgepackten Joghurts, die normalerweise Konservierungsmittel, zusätzlichen Zucker oder Bindemittel enthalten."

Wildlachs: "Dies sollte dunkelorange sein, fast rot. Lachs ist teuer und auch ein größerer Fisch, der tendenziell mehr Quecksilber enthält. Daher ist es eine gute Faustregel, es einmal pro Woche zu kaufen. Ich mag es, ihn zu braten und backen Sie es dann für ein paar Minuten im Ofen. Es ist großartig, mit ein paar vegetarischen Seiten zum Abendessen zu passen. "

Proteinpulver: "Mein persönlicher Favorit ist das Sprout Living Epic Protein Powder ($ 31). Es ist roh, vegan, gekeimt, enthält Superfoods und fügt sich gut in Smoothies ein."

Kombucha: "Mein Getränk der Wahl ist normalerweise Wasser, aber wenn Sie Soda mögen, ist Kombucha eine gesunde Alternative."

Kimchi: "Es ist wichtig, fermentierte Lebensmittel in die Ernährung zu bekommen, um das Immunsystem stark zu halten und die Verdauung zu verbessern. Ich habe gerne Kimchi für Quinoa-Schüsseln oder sogar fermentierten Kohl für meinen Avocadostoast."

Die Rübe, bete, liebe Smoothie

Zutaten:

1/2 Tasse Rüben (gekocht und gekühlt, so dass sie weich sind - eine großartige Möglichkeit, Reste, die Sie bereits gekocht haben, zu verbrauchen)
1/2 Tasse gefrorene Erdbeeren
1/4 Tasse gefrorene Himbeeren
1 Banane
1 Zoll Stück frischer Ingwer
1/2 Zitrone gedrückt
1 Esslöffel. Chia
1 Esslöffel. Kokosnussöl
2 Tassen Mandelmilch
2 Portionen Proteinpulver
Datteln oder Honig zum Süßen (ca. 2-3 Datteln oder 1 Esslöffel Honig)

Richtungen:

Entferne die Gruben aus den Datteln (wenn nicht entkernt), mische und genieße! Passen Sie die Geschmacksrichtungen entsprechend an. Rezept macht zwei Smoothies.

Meryls hausgemachte Nussmilch

Zutaten:

4 Tassen Quellwasser
1 Tasse Nüsse, über Nacht eingeweicht und gespült (am besten mag ich Cashewnuss!)
2 Termine
1 Teelöffel. Vanilleextrakt

Richtungen:

Entfernen Sie die Gruben aus den Datteln (wenn nicht entkernt), mischen Sie sie hoch und lagern Sie sie bis zu vier Tage im Kühlschrank. Ein Einmachglas funktioniert gut dafür!

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