Das mäßige Tempo des Ellipsentrainers ist vielleicht bequem, aber wir alle wissen, dass es nicht effektiv ist. Wenn Sie nach echten Veränderungen suchen, müssen Sie härter arbeiten, nicht länger. In der Tat dauert das effektivste Training nur vier Minuten. Es heißt Tabata. Bevor Sie sich für Ihr neues Express-Training zu aufregend fühlen, sollten Sie wissen, dass diese vier Minuten die pulsierendsten und schweißtreibendsten vier Minuten Ihres Lebens sein werden.

Blättern Sie durch für alle Details!

Was ist Tabata?

Tabata ist nichts Neues. Es wurde vor Jahrzehnten von dem inzwischen weltbekannten Wissenschaftler Professor Izumi Tabata als Trainingsmethode für olympische Eisschnellläufer entwickelt. Heute kennen Sie wahrscheinlich eine Version der Trainingsmethode: HIIT (aka Intervalltraining mit hoher Intensität). Tabata geht HIIT einen Schritt weiter. Tabata-Intervalle sind kürzer (dh auch kürzere Pausen) und intensiver als die, die Sie gewohnt sind. Es ist intensiv, um Ergebnisse zu liefern. In den letzten 20 Jahren hat eine Studie nach der anderen die Fähigkeit dieser Sportart bestätigt, die kardiovaskuläre Fitness zu verbessern, den Stoffwechsel anzukurbeln und die Körperzusammensetzung zu verändern. Untersuchungen zeigen, dass Tabata über 13 Kalorien pro Minute verbrennt.



Wie es funktioniert

Im Gegensatz zu herkömmlichen Intervall-Workouts, bei denen Sie sich möglicherweise 30 Sekunden bis eine Minute lang drücken und dann dieselbe Pause einlegen müssen, bestehen die Tabata-Sitzungen aus 20 Sekunden Training mit maximaler Anstrengung, gefolgt von 10 Sekunden Erholung. Wiederholen Sie den Vorgang achtmal für eine vierminütige Tabata. Sie können dort anhalten oder bis zu fünf Tabatas für eine 20-minütige Schweißsitzung tun (Sie werden schwitzen).

Die kurze Erholungszeit ist der Schlüssel (und was Professor Tabata der Effektivität zuschreibt), während Sie einen guten Timer zur Hand haben - der Intervalltimer zählt für Sie. Der wahre Unterschied zwischen Tabata und HIIT ist jedoch die Intensität. Anstatt sich auf der Skala der wahrgenommenen Belastungsskala auf acht oder neun zu drängen, müssen Sie Ihre Anstrengungen maximal auf eine 11 steigern (auf einer 1: 10-Skala übrigens).



Loslegen

Sie können jedes Training in Tabata umwandeln (solange Sie Ihren Timer haben). Beginnen Sie mit etwas, mit dem Sie sich wohl fühlen, wie auf dem Laufband laufen, und arbeiten Sie sich hin, um verschiedene Runden einzubauen. Bei einem wirklich körperverändernden Tabata-Training werden plyometrische Bewegungen wie Burpees, Sprungkniebeugen und Ausfallschritte sowie Bergsteiger zusammen mit Körperbewegungen wie Push-Ups, Crunches und Trizeps-Dips integriert. Sie können Fitnessgeräte, Gewichte (Startlicht) und beliebiges Zubehör verwenden. Oder schnappen Sie sich einfach ein Springseil für ein fehlerfreies Tabata-Training.

Als Nächstes erfahren Sie, welche effektiven Trainingsexperten das Altern rückgängig machen können.



Dieser Beitrag wurde ursprünglich am 3. Juni 2015 veröffentlicht.

Tags: Alicia Beauty, Tabata, Training