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Diese Beispiel-Mittelmeer-Diät-Mahlzeit hilft Ihnen, länger zu leben

April 2024

"Die Mittelmeerdiät wird oft als Goldstandard für Diäten bezeichnet, da dies mit dem Ernährungsverhalten einhergeht.", Sagt Maya Feller, MS, RD, CDN, CLC von Maya Feller Nutrition. Die Ärztin für Ernährung und Erkenntnis, Gabrielle Lyon, DO, des Four Moons Spa, ermutigt die Menschen, die mediterrane Ernährung eher als Lebensstil als als Diät zu betrachten.

"Es basierte ursprünglich auf der traditionellen Diät Kretas", erklärt sie. "Es wurde in den frühen 1960er Jahren populär, als die Forscher die kardiovaskuläre Erkrankung der Kreta-Bevölkerung und ihren Gesundheitszustand im Vergleich zum Durchschnittsamerikaner untersuchten." Nun wird die Mittelmeerdiät als "gesunde Art des Essens bei Herzkrankheiten, Bluthochdruck, hohem Cholesterinspiegel und zur Förderung der allgemeinen Gesundheit" empfohlen ", stellt Sammi Haber, MS, RD, CDN von Nutrition Works NY fest.

Neda Varbanova von Healthy Mit Nedi, einem zertifizierten kulinarischen Ernährungswissenschaftler, ganzheitlichen Gesundheitscoach und Rezeptur, folgt die mediterrane Ernährung persönlich. "Ich verbringe viel Zeit in Griechenland und liebe es, wie die Griechen nur natürliche Nahrungsmittel essen, die nicht verarbeitet wurden. Denken Sie an echte Lebensmittel, die Sie mit den Händen aufnehmen und zubereiten können, nicht etwas, das aus einem Paket kommt." sie beschreibt. "In jeder Nachbarschaft finden Sie an mindestens drei Tagen in der Woche einen Bauernmarkt - oder einen Laiki-Basar ." Die frischen lokalen Produkte, die auf diesen Märkten zu finden sind, werden zur Grundlage jeder mediterranen Diätmahlzeit. Wie Feller erklärt: "Es ist eine an Antioxidantien reiche Diät, die auf Pflanzenbasis mit herzgesunden Fetten und reichhaltigen Meeresfrüchten abgerundet ist."

Main Dos und Don'ts

Feller erklärt, dass die Mittelmeerdiät auf "ganze und minimal verarbeitete Zutaten mit einer minimalen Menge an Zucker und rotem Fleisch" ausgerichtet ist. Es ist im Gegensatz zu der typischen westlichen Diät, die stark in raffiniertem Getreide, Zucker, gesättigten Fetten und Salz ist. Steven Gundry, MD, ein Herzchirurg und Pionier in Sachen Ernährung, behauptet, dass "die vorrangige Idee einer mediterranen Diät die Verwendung von frischen Produkten, viel Olivenöl, Meeresfrüchten und die Verwendung von Getreide und Bohnen ist, um frische Kräuter zu liefern und Olivenöl . " Varbanova empfiehlt, bei der Auswahl Ihres Olivenöls etwas Dunkleres zu wählen. "Je tiefer die Farbe, desto besser die Qualität", verrät sie. Die in Norditalien geborene und aufgewachsene Chefköchin Silvia Barban erklärt, dass die Mittelmeerdiät eine Ernährungspyramide verwendet. "Desserts, rotes Fleisch und Eier werden nur einmal pro Woche gegessen", bemerkt sie. "Alkohol ist zu jeder Mahlzeit auf ein Glas pro Tag begrenzt. Dies ist der beste Teil."

Um es etwas näher zu fassen, fasst Haber die Mittelmeerdiät und -empfehlungen wie folgt zusammen: "Die wichtigsten Nahrungsmittel, die gefördert werden , sind Gemüse, Obst, Nüsse, Samen, Vollkornprodukte, Meeresfrüchte und Olivenöl ", sagt sie. "Zu den Speisen, die nicht empfohlen werden, gehören Zucker, raffiniertes Getreide, verarbeitetes Fleisch und Zuckergetränke. Ein oder zwei Gläser Rotwein werden jedoch dringend empfohlen." Für zusätzliche Getränke stellt Lyon fest, dass Wasser, Kaffee und Tee völlig akzeptabel sind, solange sie nicht gesüßt werden. Die Mittelmeerdiät ist mehr ein Lebensstil als eine Diät, sagt sie. Die Forschung zeigt, dass die Menschen, die sie ausüben, regelmäßige körperliche Aktivität haben, gemeinsame Mahlzeiten, in denen sie langsamer essen und die Gesellschaft von Freunden und Familie genießen, und lachen. Dies ist ein großes "tun".

Nutzen für die Gesundheit der mediterranen Diät

Verbessert die Herzgesundheit: "Die mediterrane Ernährung hat entzündungshemmende und antioxidative Eigenschaften und ist mit einer geringeren Häufigkeit von Herz-Kreislauf-Erkrankungen sowie einem geringeren Risiko für bestimmte Krebserkrankungen in Verbindung gebracht worden", erläutert Feller. Haber fährt fort, dass zwei wichtige Nährstoffe, die in der mediterranen Ernährung vorkommen - gesunde Fette und Ballaststoffe - eine große Rolle beim Schutz unseres Herzens spielen. Verschiedene zitiert die berühmte Lyon-Diät-Herzstudie, in der gezeigt wurde, dass die Mittelmeerdiät für die Gesundheit der Tiere wesentlich vorteilhafter ist als die Diät der American Heart Association - so sehr, dass die fünfjährige Studie nach drei Jahren abgebrochen wurde, da sie für unethisch befunden wurde fortsetzen.

Fördert einen gesunden Gewichtsverlust: Viele Menschen stellen fest, dass "viele Menschen ihr Gewicht senken, ihren Blutdruck auflösen und ihren Diabetes umkehren". Der Gewichtsverlust kann auf die Beseitigung verarbeiteter Lebensmittel und Zucker zurückzuführen sein, stellt Varbanova fest.

Senkt schlechtes Cholesterin: "Wenn jemand Cholesterin in der Vorgeschichte hat, kann er davon ausgehen, dass sein Gesamtcholesterin, LDL (oder schlechtes Cholesterin) und Triglyceride von der Diät abnehmen", sagt Haber. "Sie könnten auch sehen, dass sich ihr HDL (oder gutes Cholesterin) erhöht."

Erhöht die Energie: Auch wenn Sie keine bestehenden Bedingungen haben, erklärt Haber, dass jeder, der die Diät einhält, auch eine verbesserte Energie bemerken wird und sich insgesamt besser fühlt. "Das Essen ganzer, gesunder Lebensmittel mit Ballaststoffen und gesunden Fetten hilft uns, sich satt zu fühlen, und verhindert große Verschiebungen in unserer Energie", sagt sie.

Häufige Missverständnisse

"Es gibt nicht genug Abwechslung." "Aus US-amerikanischer Sicht kann man denken, dass die Diät schwer einzuhalten ist und keine ausreichende Abwechslung bietet", bemerkt Feller. "Für Amerikaner, die nicht regelmäßig Fisch konsumieren, kann es schwierig sein, die Aufnahme von rotem Fleisch zu begrenzen und die Meeresfrüchte zu erhöhen."

"Es ist kohlenhydratlastig." "Die Leute denken vielleicht, dass sie zu jeder Mahlzeit Nudeln essen können, aber die Kohlenhydrate basieren auf Gemüse", korrigiert Barban. Getty sagt weiter, dass "eines der größten Missverständnisse der mediterranen Ernährung die gesundheitlichen Vorteile von Getreide und Bohnen ist". Er erklärt, dass in der Tat die negativen Aspekte, die die Körner bringen und in die Ernährung einbringen, "durch die überwältigenden Vorteile von Gemüse und Obst, Olivenöl, Meeresfrüchten und Wein" ausgeglichen werden.

"Nur ein Nieselregen Olivenöl ist genug." "Viele Leute verwenden gerne den Begriff" niesel ein wenig Olivenöl wie die Griechen oder Italiener ", bemerkt Varbanova. "Dies ist ein großes Missverständnis. Niemand in Griechenland" nieselt "Olivenöl. Sie gießen gern eine gute Menge."

"Es ist alles was du essen kannst." "Einige Leute denken, dass die Menge, die gegessen wird, keine Rolle spielt, weil sich diese Diät auf ganze pflanzliche Lebensmittel konzentriert", bemerkt Haber. "Aber weil die Diät mit gesunden Fetten gefüllt ist (und Fett mehr Kalorien pro Gramm als sowohl Protein als auch Kohlenhydrate hat), kann es zu einer ziemlich kalorienreichen Diät werden." Der Schlüssel, wie sie bemerkt, ist, dass die Menschen in den Mittelmeerregionen langsam essen und die Mahlzeit wirklich genießen. "Diejenigen, die achtsam essen, neigen dazu, jeden Bissen zu genießen und können daher ihren Hunger und ihre Fülle besser würdigen", erklärt sie. "Es ist viel einfacher, nur zu essen, bis Sie satt sind, um Überessen zu verhindern."

"Wein ist gut, aber du trinkst es." "Während Wein ein fester Bestandteil der Diät ist, wird Wein zum Essen getrunken, und nicht als Getränk für eine Cocktailstunde wie in Amerika", sagt Gundry. "Wein, insbesondere Rotwein, ist eine reiche Quelle für die Polyphenole Resveratrol und Quercetin, beides wirksame Anti-Aging-Verbindungen."

Wie man zu einer Mittelmeerdiät übergeht

"Es ist leicht, auf diese Diät umzustellen", versichert Gundry. "Eine meiner ersten Empfehlungen an meine Patienten ist zu bedenken, dass der einzige Zweck des Essens darin besteht, Olivenöl in den Mund zu bekommen. Ich fordere die Leute außerdem auf, eine Flasche Olivenöl an den Esstisch zu bringen und über die meisten Speisen zu gießen Sie essen. Zweitens, fügen Sie mehr wilde Meeresfrüchte und Schalentiere in Ihre Ernährung ein und ersetzen Sie Rindfleisch, Schweinefleisch und Hühnerfleisch als Hauptprotein. Versuchen Sie als Nächstes, einen Salat oder anderes Gemüse mit mindestens zwei Mahlzeiten pro Tag zu sich zu nehmen. "

Eine weitere von Varbanova empfohlene einfache Änderung besteht darin, Olivenöl Butter ersetzen zu lassen. "Kaufen Sie gutes Olivenöl", beharrt sie. "Einige Lebensmittelgeschäfte verkaufen Olivenöl, das so übermäßig verarbeitet wurde, dass die gesundheitlichen Vorteile nicht mehr die gleichen sind." Feller empfiehlt, die tägliche Einnahme von nicht stärkehaltigem Gemüse zu erhöhen und die wöchentliche Einnahme von Hülsenfrüchten zu erhöhen, während gleichzeitig die Gesamtmenge an rotem Fleisch reduziert wird. "Es ist möglich. Es erfordert jedoch sowohl Aufmerksamkeit als auch Absicht, wenn es um die Planung und Auswahl von Speisen geht", bemerkt sie.

Wenn Sie wechseln, merkt Gundry an, dass es selbstverständlich ist, mehr Gase und Völlegefühl zu erleben. Dies ist eigentlich ein gutes Zeichen, das er in seinem Buch The Plant Paradox bespricht, weil es bedeutet, dass "Sie die guten Insekten in Ihrem Darm füttern, die Sie schlank und gesund halten."

Probieren Sie mediterrane Diätpläne

Frühstück: Die Hälfte einer kleinen Fenchelknolle, ein kleiner Apfelsalat mit Tomaten und eine Portion Sardinen

Snack am Vormittag: Sieben bis 10 Nüsse mit Karotten und Paprika

Mittagessen: Eine Portion Dinkelpenne mit Spinat-Basilikumpesto serviert mit gegrillter Zucchini und gerösteten Sonnenblumenkernen

Nachmittagsjause: Eine Unze frischer Parmesankäse mit einer Portion Trauben

Abendessen: Dorado gefüllt mit Mangold aus Regenbogen, Oliven, süßen Zwiebeln und Kartoffeln mit Oregano und kalabrischem Chiliöl

Vom Herzchirurgen Steven Gundry

Frühstück: Zwei Weide- oder Omega-3-Eier als Omelett mit Champignons, Avocado und Spinat, in Olivenöl gekocht und dann am Tisch mit Olivenöl bedeckt

Mittagessen: Caesar-Salat mit Olivenöl und ohne Proteinzusatz

Abendessen: Ein vier Unzen gegrillter Wildlachs oder Heilbutt, bedeckt mit einer Pesto-Sauce, einem Kreuzblütler-Gemüse wie Blumenkohl, Brokkoli, Brokkoli-Rabe, Grünkohl oder Kohl und einem Glas Wein mit sechs Unzen