Diese Diät verbrennt Fett wie kein anderer - und Sie haben wahrscheinlich noch nie davon gehört

Die ketogene Diät hat einen Moment. Wissenschaftler beginnen zu entdecken, dass diese relativ wenig bekannte Diät Entzündungen im Gehirn reduziert, was zur Vorbeugung von Schlaganfällen beitragen kann, Schmerzen für chronisch Betroffene lindern kann und aufgrund ihres niedrigen Zuckergehalts das Auftreten von Diabetes verhindern kann.

Der Low-Carb-Plan mag nach der Atkins-Diät oder der Paleo-Diät klingen, aber bei der Keto-Diät (wie sie auch genannt wird) liegt der Fokus auf guten Fetten, moderaten Proteinen und kaum Kohlenhydraten. Goop hat es als gut für Leute bezeichnet, "die abnehmen wollen, aber Schwierigkeiten haben, das Verlangen nach Zucker zu treten." Es kann auch Ihren Körper in eine Fettverbrennungsmaschine verwandeln.

Inzwischen wissen wir alle, dass Fett nicht der Feind ist und dass das Essen "guter" Fette nicht zwangsläufig fett macht. Befolgen Sie die Keto-Richtlinien, und Sie werden in der Lage sein, Ihren Körper zu hacken, damit er die Gesundheits- und Fettabbau-Vorteile eines Keto-Lebensstils nutzen kann.

Was ist die ketogene Diät?

Im Gegensatz zu den meisten Diäten ist die ketogene Diät ziemlich wissenschaftslastig. Wir werden es leicht machen, versprochen.

Unser Gehirn ist wie ein Hybridauto. Sie verwenden Treibstoff aus Glukose und Ketonen, um zu funktionieren. Wenn dem Gehirn Glukose verweigert wird, wechselt es stattdessen zu Ketonen. Kohlenhydrate wandeln sich im Darm in Glukose um, während Fette vor der Umwandlung in Ketone in der Leber in freie Fettsäuren umgewandelt werden. Verweigern Sie Ihrem Körper Kohlenhydrate, und das Gehirn wird zu Ketonen als Treibstoffquelle. Erhöhen Sie die FFA in Ihrem Körper und Sie beginnen, Ketone schneller zu produzieren. Wenn sich diese Ketone ansammeln, wechselt der Körper in einen Stoffwechselzustand, der als Ketose bezeichnet wird. Dies ist das Endziel der ketogenen Diät.

"Während der Ketose nimmt die Produktion und Verwendung von Glukose ab. Außerdem verringert sich der Abbau von Eiweiß (in den Muskeln), das zur Energiegewinnung verwendet wird", sagt Ernährungswissenschaftlerin Kelly LeVeque. "Ihr Körper verbrennt also Fett, ohne dabei Muskeln zu opfern - Ihre grundlegende fettarme Ernährung kann nicht dasselbe sagen. Dies ist die einzige bekannte" Eiweiß-sparende "Gewichtsabnahme-Methode. Daher verwenden viele Personen ketogene Diäten, um den Körper zu verlieren Fett, während die Muskelmasse erhalten bleibt und der Stoffwechsel läuft. "

Aber wenn Sie mehr Fett essen, verbrennen Sie doch einfach das Fett, das Sie konsumieren? Nicht so. Die ketogene Diät bringt unseren Körper dazu, die Fettspeicher als Treibstoff zu nutzen, indem er zwei Hormone beeinflusst: Insulin und Glucagon.

"Durch die Beschränkung der Kohlenhydrate aus der Diät wird Insulin reduziert und das Glucagon erhöht. Als Ergebnis wechseln unsere Körper schnell vom Speichermodus zum Verbrennungsmodus - wir setzen Triglyceride aus Fettzellen frei und verbrennen FFA, wobei Ketone als Gehirnbrennstoff produziert werden. Zusätzlich zu Insulin und Glucagon Eine Reihe weiterer Hormone ist ebenfalls betroffen, die alle dazu beitragen, den Kraftstoffverbrauch von Kohlenhydraten auf Fett zu verlagern ", erklärt LeVeque.

Wie lange dauert es, einen Unterschied zu erkennen?

Dies hängt natürlich von Ihrem Ausgangspunkt ab. Je mehr Sie verlieren müssen, desto schneller werden Sie Ergebnisse sehen, die für jede Diät gleich sind. "Aufgrund der Entfernung von Kohlenhydraten in der Diät beginnt der Körper mit weniger Flüssigkeiten zu beginnen und sofortiger Gewichtsverlust kann gesehen werden, jedoch nicht unbedingt an Körperfett", sagt Liam Mahoney, Ernährungswissenschaftler der Proteinmarke Grenade. "Die positiven Wirkungen einer ketogenen Diät werden typischerweise nach 18 bis 24 Wochen strikter Befolgung hervorgerufen", fügt er hinzu.

Was sind die Vorteile?

Es gibt einige Vorteile, wenn man ketogen geht. Für den Anfang: Wenn Sie Ihrem Körper jegliche Kohlenhydrate verweigern, gehen Sie im Wesentlichen auf eine intensive Zuckerentgiftung ein, und es ist kein Geheimnis, dass zu viel Zucker zu Typ-2-Diabetes führen kann und sogar die Haut vorzeitig altern lässt.

Wissenschaftler haben entdeckt, dass die Keto-Diät vor allem im Gehirn entzündungshemmende Wirkungen hat, was Menschen mit Epilepsie und anderen neurologischen Erkrankungen zugute kommt.

Der offensichtliche Vorteil ist der Fettabbau, und Studien haben gezeigt, dass die ketogene Diät beim Auslösen des Gewichtsverlusts besser funktioniert als eine fettarme Diät.

Eine ketogene Diät kann sich auch positiv auf die Senkung des LDL-Cholesterinspiegels im Körper auswirken, das HDL-Cholesterin erhöhen und das Risiko für Herzerkrankungen senken. Bestimmte Studien deuten darauf hin, dass ketogene Diäten Krebszellen "hungern" können. Normalerweise befinden sich in unserem Körper gefundene Zellen Fett in der Lage, Energie zu verbrauchen, aber es wird angenommen, dass Krebszellen nicht metabolisch wechseln können, um Fett statt Glukose zu verwenden ", sagt Mahoney. Eine kürzlich in Nature veröffentlichte Studie legt nahe, dass Zucker eine Rolle bei der Vermehrung von Krebszellen spielen könnte.

Klingt zu gut um wahr zu sein… Was sind die Nachteile?

Wenn Sie Kohlenhydrate ablassen und die Ballaststoffaufnahme einschränken, bedeutet dies, dass Verstopfung ein echtes Problem sein kann. Wenn Sie sicherstellen, dass Ihre tägliche Kohlenhydrataufnahme (mehr zu den Besonderheiten später) aus grünen Blättern besteht, werden die Symptome gelindert. Noch festgefahren (Wortspiel beabsichtigt)? Versuchen Sie eine Faserergänzung.

"Keto-Grippe" ist eine weitere häufige Nebenwirkung. Einige Menschen, die von Glukose zu Ketonen wechseln, stellen fest, dass sie an grippeähnlichen Symptomen leiden: Kopfschmerzen, Übelkeit, Magenverstimmung, Schnupfen, "Gehirnnebel" und Müdigkeit. Sie können unter einem oder allen leiden. Ich bin jetzt seit ein paar Tagen keto und die Wellen der Übelkeit sind echt. Glücklicherweise sollten die Symptome nachlassen, wenn sich Ihr Körper an die Ketose gewöhnt hat. Langfristig sollten Sie feststellen, dass sich Ihre Energie und Ihr Fokus verbessern.

Da Sie sich anfangs mit der Keto-Diät lethargisch fühlen, lohnt es sich, Ihre Übungsroutine etwas zu verbessern. Auf lange Sicht gibt es strategische Möglichkeiten, Kohlenhydrate zu sich zu nehmen, um Ihr Training zu stärken, ohne Ihren Körper aus der Ketose zu nehmen. "Ohne Kohlenhydrate, die zur Energiegewinnung benötigt werden, kann es sehr schwierig sein, den heißen Yoga und die HIIT-Klasse aufrechtzuerhalten. Aus diesem Grund müssen Personen, die eine ketogene Diät zum Abnehmen von Körperfett verwenden möchten und trotzdem mit vollem Krafttraining trainieren müssen Kohlenhydrate integrieren ", sagt LeVeque.

Es gibt zwei Möglichkeiten, dies zu tun: Sie können Kohlenhydrate unmittelbar vor und nach dem Training konsumieren, um die Leistung aufrechtzuerhalten, ohne die Ketose zu beeinträchtigen, oder Sie können die Dauer der ketogenen Diät mit Phasen des moderaten Kohlenhydratkonsums abwechseln. Die Dauer des Kohlenhydrat-Essens ist ein Muss explosive oder fordernde Übung ", fügt sie hinzu.

Ist es sicher?

verbunden

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Wir wissen, dass die Keto-Diät für Sie nicht ganz gut klingt und nicht für jeden geeignet ist. Wenn Sie Diabetiker sind, schwanger sind oder stillen oder Medikamente gegen Bluthochdruck einnehmen, sollten Sie vor dem Beginn einer ketogenen Diät einen Arzt konsultieren. In der Tat "ist es immer besser, wenn Sie einen vorbestehenden medizinischen Zustand haben, zuerst Ihren Hausarzt zu konsultieren", warnt Mahoney.

Wenn Sie fettleibig sind, werden Sie wahrscheinlich feststellen, dass die ketogene Diät wirksame und langfristige Ergebnisse für Sie haben kann. Eine Studie aus dem Jahr 2012 verfolgte 19.000 Menschen mit der Keto-Diät und stellte fest, dass sie "sicher, schnell, kostengünstig ist und gute Ein-Jahres-Ergebnisse für die Gewichtserhaltung liefert."

Mahoney fügt hinzu: "Keine Diät ist eine Einheitslösung, und jede extreme Änderung Ihrer Diät sollte sorgfältig befolgt werden. Dabei sollten Sie regelmäßig Ihre Stimmung, Ihr Energieniveau und Ihre Schlafgewohnheiten beurteilen, um die Auswirkungen zu verstehen auf dich. "

Okay, wie machst du das?

Die Idee ist, ungefähr 60% bis 75% Ihrer Ernährung auf gute, gesunde Fette wie Avocado, MCT oder Kokosnussöl und kohlenhydratarme Nüsse wie Mandeln zu konzentrieren. Sie möchten eine moderate Menge an Proteinen (etwa 15% bis 30%) wie Fleisch und fettigen Fisch essen. Ihre Kohlenhydrate sollten auf Blattgrüns beschränkt sein und 10% Ihrer Kalorien nicht überschreiten. Schauen Sie sich die Keto Diet App an, ein Online-Tool, das Ihnen hilft, die richtigen Prozentsätze basierend auf Ihrem Geschlecht, Gewicht, Größe und Aktivitätsniveau zu berechnen.

Ein typischer Tag auf einer Keto-Diät wäre:

Frühstück: Eier mit Kokosnussöl oder Butter gemischt. Um Ihre Ketonproduktion zu steigern, können Sie alternativ auf das Frühstück verzichten und einen kugelsicheren Kaffee (schwarzen Kaffee, gemischt mit MCT oder Kokosnussöl und Butter oder Ghee) trinken.

Mittagessen: Hühnerbrust mit Kräuterbutter und Gemüse.

Abendessen: Low-Carb Cheeseburger.

Einen 14-tägigen ketogenen Mahlzeitplan mit Rezepten finden Sie bei Diet Doctor.

Wenn Sie vermuten, dass Sie Kohlenhydrate vermissen, können Sie Slim Pasta oder Slim Rice, eine kohlenhydratfreie Alternative aus Konjak (eine gute Ballaststoffquelle), ergänzen. Alternativ können Sie versuchen, dieses Keto-Brot herzustellen.

Zuckersucht kann auch ein Problem bei der Keto-Diät sein. Wenn Sie Schwierigkeiten haben, hat Ruled Me einige keto-freundliche Dessertrezepte.

Woher wissen Sie, wann Sie einen Zustand der Ketose erreicht haben?

Für die meisten Menschen dauert es etwa vier bis 14 Tage, um einen Zustand der Ketose zu erreichen. Ein unglückliches Signal, dass Ihr Körper diese wichtigen Ketone produziert, ist Mundgeruch. Dies wird durch ein bestimmtes Keton namens Aceton (yep, gefunden in Nagellackentferner) verursacht, das als Nebenprodukt der überschüssigen Fettaufnahme entsteht. Es sollte nach ein oder zwei Wochen nachlassen, und nicht jeder leidet darunter.

Der zuverlässigste Weg, um festzustellen, ob Ihr Körper zur Ketose gewechselt hat, besteht darin, Ihren Urin mit KetoStix (6 £) zu testen, das Sie bei Amazon kaufen können.

Wichtige Frage: Kann man bei der Keto-Diät Alkohol trinken?

Sie sollten Wasser für die Keto-Diät trinken. Wenn Sie zum ersten Mal zur Ketose übergehen, kann es zu Wassereinlagerungen kommen. Wenn Sie jedoch regelmäßig Wasser trinken, wird Ihr Körper wissen, dass er regelmäßig versorgt wird, und hat keine Notwendigkeit, ihn aufzubewahren. Kaffee mit ein wenig Sahne (oder Vollmilch, wenn man im Bett ist) ist erlaubt, Sprudelwasser alleine oder mit etwas Zitrone und Limette aromatisiert.

Was Alkohol angeht, halten Sie am besten so lange an, bis sich Ihr Körper in Ketose befindet, da dies Ihren Fortschritt behindern könnte. Dann sind Tequila oder Wodka mit Soda und etwas frischer Limettensaft die beste Wahl. Alternativ schadet ein Glas Champagner, Prosecco oder Wein nicht. Das Gute ist, dass, wenn Sie Ihren Körper auf Ketose umgestellt haben, abends ein paar Drinks oder eine Mahlzeit zu sich nehmen, sich Ihr Körper leicht an die Ketose anpassen kann, sobald Sie wieder viel Fett essen.