Wir versuchen immer einen gesunden Lebensstil zu leben, aber niemand kann virtuos essen und rund um die Uhr fleißig trainieren. Nachdem dies gesagt wurde, ist dies der Plan, den Sie einhalten müssen, wenn Sie Ihre Anpassungsbemühungen in den Overdrive versetzen müssen. Egal, ob Sie eine bevorstehende Hochzeit besuchen oder in den Urlaub nach Hause fahren und Angehörige beeindrucken möchten, diese von Experten geprüfte Routine wird Sie bestmöglich aussehen lassen. Um Ihnen die effektivsten Diät- und Übungsempfehlungen zukommen zu lassen, haben wir uns an Patrick Murphy, den Star-Trainer, gewandt, von Cameron Diaz bis Olivia Wilde in seiner Kundenliste.
Blättern Sie durch für Ihren Tagesplan!

Wenn Sie sich in einer Zeitkrise befinden, müssen Sie die offensichtlichen Diätkatastrophen beseitigen. Das bedeutet, dass Sie in keinem Ihrer Lieblingsrestaurants essen gehen müssen. "Sowohl in den High-End- als auch in den Low-End-Restaurants wird mehr Salz, Zucker und Fette verwendet, als Sie es zu Hause jemals tun würden", sagt Murphy. "Knusperzeit bedeutet, Ihr Haus mit gesunden Snacks und Mahlzeiten zu bestücken." Am ersten Tag sollten Sie zum Lebensmittelgeschäft gehen und dort eine Liste mit einem Regenbogen von Gemüse, Blattgemüse, magerem Eiweiß, Fisch, Nüssen, Samen und Eiern finden.
Es ist auch an der Zeit, Ihre Workouts für die Woche zu planen - der Schlüssel zum Erfolg. Sie werden morgens oder nachmittags eine Stunde Cardio mit hoher Intensität machen und nach dem Abendessen einen einstündigen Kraftspaziergang machen. Sich nach einer Mahlzeit in Bewegung zu setzen, ist ideal für das Verdauungssystem und den Stoffwechsel. Versuchen Sie, Ihr erstes Training der Woche zu einem Cardio-Kurs zu machen. Wenn Sie in einer Gruppe trainieren, sind Sie motivierter, Ihre Stunde zu beenden. Keine Mitgliedschaft im Fitnessstudio Schalten Sie ein Übungsvideo ein, um zu verhindern, dass Sie nachlassen.



Beginnen Sie den Tag und jeden Tag mit 16 Unzen Wasser, in das eine ganze Zitrone gepresst ist. Dieses Entgiftungswasser hilft, Ihr System auszuspülen. Sie sollten auch darauf vorbereitet sein, mehr Wasser zu trinken, als Sie wahrscheinlich gewohnt sind. Murphy empfiehlt täglich 100 Unzen. „Wenn Sie hydratisiert bleiben, steigern Sie die Effizienz aller Körperfunktionen, einschließlich des Stoffwechsels“, sagt Murphy. „Wenn Sie mehr Wasser trinken, können Sie auch Hungerschmerzen beseitigen, wenn Sie in der Woche kleinere Portionen essen.“ Am zweiten Tag sollten Sie Ihre Portionsgrößen beobachten. Sie sind kleiner als üblich, aber es ist nur für eine Woche und Sie können den ganzen Tag über rohes Obst und Gemüse zu sich nehmen. Essen Sie vor dem Training ein Frühstück mit Eiweiß und Ballaststoffen wie einem hart gekochten Ei und einem Apfel.



Da Sie gestern Kardio absolviert haben, sollten Sie sich beim heutigen Training rund um das Ganzkörper-Krafttraining konzentrieren. Konzentrieren Sie sich auf zusammengesetzte Übungen, die mehrere Muskelgruppen umfassen. Übungen wie Kniebeugen mit einarmigem Kabelzug, Step-Ups mit einarmigem Schulterdruck und Ausfallschritte mit Bizeps-Locken sind ausgezeichnete Kalorienverbrenner, da sie die Herzfrequenz erhöhen. Wenn Sie nicht schon zwei Mal am Tag mit dem Schwitzen fertig sind, widerstehen Sie dem Drang, Ihren abendlichen Powerwalk in einen Lauf zu verwandeln. "Indem Sie nur den Power Walk für Ihr zweites Training für den Tag durchführen und nicht laufen, vermeiden Sie Burnout", sagt Murphy.

Jetzt ist es an der Zeit, mehr Rohkost zu essen. Für die Speisen, die Sie wie Hühnchen und Fisch kochen müssen, stellen Sie sicher, dass Sie sie entweder backen, grillen oder pochieren. Murphy sagt, dass das Essen von rohen Nahrungsmitteln und Proteinen, die auf diese Weise zubereitet werden, eine Reduzierung von überschüssigem Salz und Kalorien bedeutet. Zum Mittagessen probieren Sie einen Spinat-, Cranberry- und Walnuss-Salat mit gebackenem Hühnerfleisch, Olivenöl und Essig. Wechseln Sie zum Abendessen und machen Sie pochierten Lachs mit Spargel oder Rosenkohl.
Testen Sie das Zirkeltraining für das heutige hochintensive Training. Oder wenn Sie sich schon im Fitnessstudio satt werden, machen Sie eine Wanderung. Sie trainieren alle wichtigen Muskeln in Ihrem Unterkörper und Kern. Heute ist auch ein guter Tag, um sich einen Kumpel für den Powerwalk nach dem Abendessen zu holen. Mit einem Freund zu spazieren ist immer angenehmer.



Konzentrieren Sie sich an Tag vier auf die Implementierung von Lebensmitteln und Getränken, die zur Entfernung von überschüssigem Wasser beitragen. „Spargel, Apfelessig, Tomaten, Knoblauch, Preiselbeeren, Rosenkohl, Löwenzahnblatt (Tee), grüner Tee, Fenchel, Wacholderbeeren, Petersilie, Sellerie, Salat, Wassermelone, Gingko Biloba, Kaffee, Brunnenkresse und Rote Beete sind großartige Beispiele “, Sagt Murphy. Snack auf der Wassermelone mit grünem Tee am Morgen und Sellerie und Rote-Bete-Wurzeln mit Löwenzahnblatttee am Nachmittag.
Tag vier ist der perfekte Zeitpunkt, um Ausdauertraining in Ihre Routine einzuführen. Sie sind in den Schwung Ihres täglichen Workouts geraten, aber Sie sind nicht von dem, was Sie in den letzten drei Tagen getan haben, aufgebrannt. Murphy sagt, das Ziel beim Ausdauertraining sei es, die Herzfrequenz durch eine hohe Anzahl von Wiederholungen (bis zu 20) mit minimaler Pause zwischen den Sätzen (30 Sekunden ist ideal) zu halten.

Machen Sie alles, was Sie tun: Morgens Zitronenwasser trinken, den ganzen Tag über viel Wasser zu sich nehmen, rohe Speisen und mageres Eiweiß essen, die richtig zubereitet werden, Wasser und Wasser mit reinigenden Speisen und Getränken in Ihre Ernährung aufnehmen und sich auf die Portionskontrolle konzentrieren - aber Denken Sie daran, dass Vielfalt wichtig ist. Murphy warnt davor, den Alltag zu wiederholen, denn Langeweile führt zum Werfen des Handtuchs.
Am fünften Tag beginnen Sie möglicherweise mit dem täglichen Training. Um motiviert zu bleiben, trainieren Sie in einem anderen Gruppentraining oder in einem neuen High-Energy-Video. Und stellen Sie sicher, dass Sie ein gutes Frühstück essen und viel Wasser trinken, um Ihren Körper bei diesen hochintensiven Workouts zu halten.

Am sechsten Tag solltest du dich ziemlich gut fühlen. Gratulieren Sie sich, dass Sie es bis hierher geschafft haben, und nutzen Sie dies als Motivation, um die letzten zwei Tage mit einer hohen Note abzuschließen. Obwohl Sie kleinere Portionen essen, stellen Sie sicher, dass Sie genügend Protein erhalten. Wenn Sie nach dem morgendlichen Training Kokosnusswasser mit einem Schuss Molke oder veganes Proteinpulver trinken, können Sie schnell und einfach das notwendige Protein einnehmen.
Erinnere dich an Murphys Worte der Weisheit: Veränderung ruft Veränderung hervor. „Abwechslung ist der Schlüssel, um Plateaus zu vermeiden.“ Fordern Sie sich also heraus, ein Training diese Woche nicht zu wiederholen. Auch wenn Intervalltraining auf dem Laufband immer Ihre Wahl ist, versuchen Sie jeden Tag eine andere Routine zu absolvieren.

Am letzten Tag Ihres Sieben-Tage-Plans wissen Sie, was Sie tun. Alles, was Sie tun müssen, ist, dass es zählt. Drängen Sie sich für Ihr bisher bestes Training und halten Sie Ihre Bemühungen um gesundes Essen aufrecht. Murphy sagt, vermeiden Sie Salz und laden Sie Ihren Teller mit reichlich Wasser auf, das die Lebensmittel eliminiert. Und machen Sie Ihr Ganzkörpertraining zu einer Mischung aus kalorienerfüllendem Kardiotraining und Muskelaufbau-Bewegungen.
Würden Sie diesen Sieben-Tage-Plan versuchen? Sagen Sie uns, was Sie erwartet, und Sie möchten in den Kommentaren am besten aussehen!

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