Verlieren Sie die Liebesgriffe: Das 20-Minuten-Training

Wir wissen nicht, wer ursprünglich mit den Spitznamen "Liebesgriffe" gekommen ist, aber wir wissen, dass wir mit dem Spitznamen für diese nicht so niedliche Gegend nicht einverstanden sind. Wir können mit einem von Experten genehmigten Plan einsteigen, um den Problembereich endgültig zu beseitigen. Hier kommt der Prominentrainer Patrick Murphy ins Spiel. Er hat nicht nur das perfekte Training, um Ihren gesamten Kern zu trainieren, sondern er beleuchtet auch diesen Krisenherd.

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Wenn Sie sie haben, wissen Sie, dass Sie nicht alleine sind. „Wir sind alle so einzigartig, aber leider lagern viele von uns Fett in unserem Mittelteil“, sagt Murphy. "Liebesgriffe" sind in jedem Alter üblich. "Und falls Sie einen kleinen Anstoß benötigen, um die Mentalität zu akzeptieren, die keine zeitlose Gegenwart ist, sagt Murphy:" Je länger Sie überschüssiges Fett tragen, je älter Sie sind desto schwieriger wird es zu verlieren. “

Bevor Sie anfangen, Crunches, Fahrrad-Crunches und schräge Kurven zu verdoppeln, möchte Murphy eine kleine Wahrheitsbombe werfen. „Die Wahrheit ist, dass es keine punktuelle Reduzierung durch spezifische Übungen gibt. Rückenübungen zielen nicht auf "Rückenfett" ab. Bauchübungen zielen nicht auf Fett ab. Trizeps-Übungen schmelzen das Fett nicht vom Buh-bye-Arm ab. Sehen Sie sich das anders an: Wenn Sie sich das Rasieren des Fußgelenks abschneiden, würden Sie es "Fußgelenk" als "Blut" bezeichnen. Natürlich nicht - Blut ist Blut und Fett ist Fett. “Zum Guten oder zum Schlechten ist das die Wahrheit. Aber keine Sorge, Murphy hat immer noch eine Lösung.

„Fett ist gespeicherte Energie; Daher müssen Sie Energie aufwenden, um sie loszuwerden “, sagt Murphy. Daher sollte jedes Training, das zur Beseitigung von Liebesgriffen entwickelt wurde, auf den Kalorienverbrauch durch erhöhte Herzfrequenz ausgerichtet sein. Wie Sie sehen, umfasst das Training viele Beinübungen. Das liegt daran, dass sich Ihre größten Muskeln in den Beinen befinden. Arbeiten Sie diese, um Kalorien auf große Weise zu verbrennen. Bereit, ernst zu werden? „Der beste Weg, die verbrannten Kalorien zu messen, ist die Verwendung eines Herzfrequenzmessgeräts, nicht einer Aktivitäts-Tracker-Band“, sagt Murphy. Testen Sie den H7-Herzfrequenzsensor von Polar (80 $).

Führen Sie drei dieser acht Übungen durch und machen Sie nach jeder Runde eine Minute Pause. Machen Sie 20 Wiederholungen von jeder Übung. Und vergessen Sie nicht, sich zuerst fünf bis zehn Minuten mit leichtem Cardio aufzuwärmen.

Reverse Longe mit Knie-Up-Sprung: Treten Sie zurück in eine Reverse Longe. Wenn Sie aufstehen, anstatt Ihren Fuß in die Ausgangsposition zurückzubringen, halten Sie Ihr Bein in einem 45-Grad-Winkel und bewegen Sie Ihr Knie mit der Hüfte in die Höhe. Drücken Sie wirklich Ihren Hinterfuß ab, so dass Sie oben vom Boden springen. Gehen Sie vom Knie-Up-Hop hinunter in den Rückwärtsgang.

Planke mit Hüftbeugung und -verlängerung: Dies ist im Wesentlichen eine Bewegung von Hunden mit hoher Planke nach unten, jedoch mit einer zusätzlichen Verlängerung. Senken Sie Ihre Hüften von der hohen Planke in Richtung Boden (berühren Sie jedoch nicht den Boden), und treiben Sie dann die Hüften nach oben und zurück zur Decke hin zu Ihrem besten Hund.

Eisläufer: Diese Übung ahmt die Bewegung eines Eiskunstläufers nach. Beginnen Sie mit einem Bein, springen Sie von einer Seite zur anderen und lassen Sie ein Bein hinter sich in eine tiefe Lücke fallen. Das Ziel dieser Übung ist es, wirklich Platz zu beanspruchen. Versuchen Sie daher, Ihre Bewegungen so groß wie möglich zu machen.

Planke mit seitlicher Beugung: Verschieben Sie Ihren Körper von der hohen Planke hin und her und halten Sie dabei die Hüften und Schultern senkrecht zum Boden.

Abwechselnde Jump Lunges: Nehmen Sie Ihre grundlegende Longe mit alternierenden Beinen und fügen Sie einen Sprung hinzu. Anstatt von einem Bein zum nächsten zu treten, drücken Sie vom Boden ab und springen auf der anderen Seite in einen Ausfallschritt.

Planke mit Hüftrotation: Beginnen Sie mit der hohen Planke, halten Sie Ihren Oberkörper rechtwinklig zum Boden und drehen Sie die Hüften nach unten. Bringen Sie Ihre Hüften so nah wie möglich an den Boden, kehren Sie dann in die Ausgangsposition zurück und führen Sie die andere Seite aus.

Kniebensprünge: Steigern Sie Ihre Kniebeugen, indem Sie springen, wenn Sie die Kniebeuge erreichen.

Einbein-Beckenanhebung: Legen Sie sich auf den Rücken, die Knie sind angewinkelt und die Füße flach auf dem Boden. Strecken Sie ein Bein gerade aus, heben Sie dann Ihre Hüften an, um eine gerade Linie mit Ihrem Körper zu bilden, und senken Sie den Rücken bis zum Boden ab, wobei das Bein gestreckt bleibt.

Da wir wissen, dass der Schlüssel zum Erhalt eines abgestuften Kerns weitgehend auch auf die Ernährung zurückzuführen ist, haben wir uns mit Alexandra Miller, RDN, LDN und Corporate Dietitian von Medifast Inc. beraten, um den besten Weg zum Abnehmen zu finden. Ihre zwei wichtigsten Regeln, um danach zu leben? Essen Sie mehr Obst und Gemüse und begrenzen Sie die Menge an Zucker, die in Ihrer Ernährung enthalten ist. "Machen Sie es sich zum Ziel, zu jeder Mahlzeit mindestens eine Portion Obst und Gemüse zu haben, oder noch besser, die Hälfte der Mahlzeit zu Obst und Gemüse zu machen", sagt Miller. „Auf diese Weise erhalten Sie die Antioxidantien, Ballaststoffe, Vitamine und Mineralstoffe, die erforderlich sind, um Ihren Körper mit Energie zu versorgen, gesund und stark.“ Umso besser, um mit Ihrem Training Schritt zu halten. "Zucker hinzugefügt, fügen Kalorien mit wenig bis gar keinen Nährwert hinzu, und wenn es ums Abnehmen geht, ist es genau das, was Sie nicht wollen", sagt Miller. Ihr Rat ist, zugesetzte Zucker (alles, was nicht natürlich in Lebensmitteln vorkommt) auf 10% oder weniger Ihrer Kalorien für den Tag zu beschränken.

Sie empfiehlt auch, das Essen, das Sie zu sich nehmen (und Ihre Workouts), im Auge zu behalten, um sich selbst zur Rechenschaft zu ziehen und sich ein wenig motivierend für Ihre Ziele einzusetzen. Sie können ein Essens- und Aktivitätstagebuch führen oder eine App wie MyWellness Tracker von Medifast verwenden.

Wirst du es versuchen, das Training zu verlieren, in dem du dich verliebst? Erzähl uns unten!