Intermittierendes Fasten: Die Anti-Diät ist nicht so beängstigend wie Sie denken

Inzwischen sind wir alle mit den Vorteilen der Kalorieneinschränkung vertraut. Die meisten von uns möchten jedoch kein Leben führen, das eines seiner größten Vergnügen beraubt ist: das Essen. Glücklicherweise gibt es eine uralte Abkürzung - das Fasten. Wenn die meisten Leute den Begriff hören, denken sie, dass sie Tage ohne Unterhalt gehen. Vergess das. Denn wenn Sie das Wort intermittierend hinzufügen, ändert sich alles.

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Intermittierendes Fasten ist keine Diät - wir wiederholen, keine Diät. Es ist eher ein Essverhalten. Mit intermittierendem Fasten integrieren Sie regelmäßige Fastenzeiten in Ihren Speiseplan. Im Gegensatz zu den meisten Diäten sagt diese Praxis nichts darüber aus, was Sie essen (obwohl wir alle wissen, dass bestimmte Nahrungsmittel für uns besser sind als andere, oder?), Aber eher, wenn Sie essen. Es ist auch keine Form extremer Kalorieneinschränkung. Es ist eine Übung, die für Ihre Gesundheit gut ist und Sie sich gut fühlen lassen sollte - nicht schwach.

Studien haben das Fasten jahrzehntelang untersucht, und einige von ihnen weisen darauf hin, dass Menschen, die ein schnelleres Gedächtnis haben, bessere Erkenntnisse, bessere Erkenntnisse und mehr Energie haben. Andere Studien zeigen, dass das Fasten gesundheitliche Vorteile für das Herz hat, das Krankheitsrisiko senkt und die Lebensdauer verlängert. Einer der größten forschungsgestützten Vorteile ist der Gewichtsverlust. Eine kürzlich durchgeführte Studie zeigte einen Gewichtsverlust von 3% bis 8% über drei bis 24 Wochen, was im Vergleich zu den meisten Untersuchungen zur Gewichtsabnahme eine große Zahl ist. Dieselbe Studie ergab auch, dass die Teilnehmer beeindruckende 4 bis 7% ihres Taillenumfangs verloren. Weitere Befunde schlussfolgerten, dass intermittierendes Fasten einen geringeren Muskelverlust als Standardformen mit kontinuierlicher Kalorienreduktion verursacht.

Die offensichtliche Antwort lautet: Wenn Sie fasten, essen Sie weniger Kalorien, aber dazu gehört noch mehr. Intermittierendes Fasten verändert tatsächlich beide Seiten der Gewichtsverlustgleichung - weniger Kalorien und mehr Kalorien. Das Essverhalten verändert Ihren Hormonspiegel, erhöht die Freisetzung des Fettverbrennungshormons Noradrenalin und die Normalisierung des Ghrelinspiegels (des Hungerhormons). Es senkt auch den Insulinspiegel und erhöht das Wachstumshormon des Menschen. All dies führt zusammen zu einer Steigerung der Stoffwechselrate um 3, 6% bis 14%, zeigen Studien.

Im Wesentlichen führt das intermittierende Fasten dazu, dass Ihr Körper effizienter arbeitet. Die Hormonveränderungen machen das gespeicherte Körperfett leichter zugänglich, und die Abnahme der Insulinspiegel erhöht die Insulinsensitivität. Ohne in eine umfassende naturwissenschaftliche Lektion einsteigen zu müssen, können wir Ihnen sagen, je empfindlicher Ihr Körper auf Insulin ist, desto wahrscheinlicher ist es, dass Sie die von Ihnen konsumierten Lebensmittel effizient verwenden.

Ihr Körper hat zwei Zustände: den Ernährungszustand und den Schnellzustand. Ihr Körper befindet sich im gefütterten Zustand, wenn er Nahrung verdaut und aufnimmt. Dies beginnt, sobald Sie mit dem Essen beginnen und dauert drei bis fünf Stunden. In diesem Zustand ist es für Ihren Körper schwierig, Fett zu verbrennen, da der Insulinspiegel hoch ist. Danach gibt es einen Zeitraum von acht bis zwölf Stunden, in dem Ihr Körper keine Nahrung verarbeitet. Um diese 12-Stunden-Marke treten Sie in den Zustand des Fastens ein, wo Ihre Insulinspiegel niedrig sind und es Ihrem Körper leichter macht, Fett zu verbrennen. Zu diesem Zeitpunkt verbrennen Sie Fett, das im gefütterten Zustand nicht zugänglich war. Da wir erst ungefähr 12 Stunden nach dem Essen in den Zustand des Fastens gelangen, erreichen unsere Körper ihn selten. Mit intermittierendem Fasten tun Sie es.

Wie funktioniert es? Die bekannteste Methode ist die 16/8-Methode oder der Leangains Guide. Mit dieser Methode fasten Sie 14 bis 16 Stunden pro Tag (14 bis 15 Stunden wird empfohlen für Frauen) und essen regelmäßig (dh vernünftig - das Fasten ist kein Freifahrtschein für gebratene Speisen) während der restlichen acht bis zehn Jahre Std. Für die meisten Menschen ist diese Methode einfach zu erlernen, da Sie dies bereits jede Nacht tun, wenn Sie schlafen - und dies nur für einen kürzeren Zeitraum. Um die 16/8-Methode unterzubringen, hören Sie einfach nach dem Abendessen auf zu essen und frühstücken am Morgen. Wenn Sie das Abendessen um 19:00 Uhr beenden, frühstücken Sie um 9:00 Uhr

Wir wissen, was Sie denken: Früh am Morgen nichts essen? Das fliegt alles ins Gesicht, was uns gesagt wurde. Das Argument des Essens beim Frühstück basiert auf der Annahme, dass die Insulinsensitivität am Morgen höher ist (dh die Kalorien, die Sie verbrauchen, werden effizienter verwendet). Es ist jedoch nicht wirklich "morgens" höher; Es ist höher nach acht bis zehn Stunden Fasten, die Sie während des Schlafens gemacht haben. Das intermittierende Fasten geht noch einen Schritt weiter. Die Verlängerung dieser Fastenzeit (auf 14 oder 15 Stunden) erhöht die Insulinsensitivität noch mehr.

Nun gibt es keine Regel, die besagt, dass Sie vom Abendessen bis zum Frühstück fasten müssen. Sie können wann immer fasten. Wenn Sie das Frühstück wirklich lieben und möchten, dass diese Mahlzeit in Ihre Essensperiode fällt, machen Sie weiter, was für Sie am besten funktioniert.

Andere Methoden umfassen die Eat Stop Eat-Methode und die 5: 2-Diät. Eat Stop Eat beinhaltet zweimal tägliches Fasten für 24 Stunden (Anfänger können mit einem Tag pro Woche beginnen). Wenn Sie zum Beispiel das Abendessen am Dienstag beenden, essen Sie bis Mittwoch Mittag nicht mehr. Ein häufiges Problem hier ist, dass viele Menschen es schwer haben, volle 24 Stunden zu fasten.

Obwohl es sich um eine beliebte Methode handelt, wurde die 5: 2-Diät nicht allein untersucht. Ihre Befürworter verweisen auf allgemeine Forschungen zum intermittierenden Fasten. Die Methode besteht darin, normalerweise fünf Tage in der Woche zu essen und an den anderen zwei Tagen die Anzahl der Kalorien, die Sie verbrauchen (in diesem Zeitraum von acht bis zehn Stunden) auf 500 bis 600 zu begrenzen.

Es gibt andere, extremere und kompliziertere Methoden, um intermittierendes Fasten zu versuchen, aber 16/8, Eat Stop Eat und 5: 2 sind die häufigsten. Bei all diesen Taktiken sind Wasser, Tee und Kaffee erlaubt, nur keine kalorienhaltigen Getränke oder feste Nahrung.

Die Hauptregel, die für alle Variationen des intermittierenden Fastens gilt, lautet, dass Sie während des Essens gut essen müssen. Denken Sie an gesunde Versionen Ihrer Lieblingsrezepte wie Quinoa Mac 'n' Cheese, Blumenkohl-Kartoffelpüree und Spaghetti-Kürbis-Marinara. Es bedeutet nicht, dass Süßigkeiten verboten sind. wähle einfach weise. Wir lieben dieses Chiasamenpuddingrezept und dieses schuldenfreie Pfannkuchenrezept.

Untersuchungen haben gezeigt, dass intermittierendes Fasten sicher (und effektiv) ist. Darüber hinaus sagen viele Experten, dass es unsere Körper sind. Unsere Vorfahren der Jäger und Sammler hatten nicht den festen Zugang zu Nahrungsmitteln, die wir jetzt verwenden. Manchmal konnten wir nichts zu essen finden und unser Körper entwickelte sich, um für längere Zeit ohne Nahrung auskommen zu können. Einige mögen argumentieren, dass das intermittierende Fasten vielleicht „natürlicher“ ist, als drei (oder mehr) quadratische Mahlzeiten pro Tag zu sich zu nehmen.

Obwohl die häufigste Nebenwirkung der Hunger ist, sollten Menschen mit bestimmten Erkrankungen (wie Diabetes) nicht fasten. Konsultieren Sie Ihren Arzt, bevor Sie eine Fastenmethode ausprobieren.

Möchten Sie etwas tiefer graben? Schauen Sie sich das Buch Itermittent Fasting ($ 8) von Valerie Childs an.

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