Wie man für einen Marathon trainiert, ohne dein Leben zu hassen

Eine Meile zu laufen ist entmutigend, geschweige denn 26, 2, aber das ist doch die Entfernung eines Marathons. Ob Sie es glauben oder nicht, Hunderttausende Menschen legen jedes Jahr an einem Tag diese Strecke zurück. Wahnsinnig beeindruckt von dieser körperlichen Leistung, haben wir uns an ein paar Laufexperten gewandt, um zu erfahren, was sie tun, wenn sie für einen Marathon trainieren.

Egal, ob Sie sich für einen Marathon entscheiden oder gerade trainieren, Lauftrainer Kyle Kranz und Jessica Mehta, ein persönlicher Trainer, ein registrierter Yoga-Lehrer und der Gründer von Get it Ohm!, Haben uns ein paar Trainingstipps gegeben Sie sind bereit für den großen Tag. Die Handbücher von Kranz und Mehta helfen Ihnen dabei, diese 26, 2 Meilen leicht zu bewältigen. Okay, vielleicht nicht leicht, aber zumindest wirst du vorbereitet sein, richtig? Lesen Sie weiter für fünf Tipps zum Marathon-Training.

1. Machen Sie einen Plan

Wenn Sie Ihren Marathon-Plan beginnen, empfiehlt Mehta, sich für ein Rennen zu registrieren, das mindestens sechs Monate entfernt ist. Je mehr Zeit Sie trainieren müssen, desto seltener werden Sie verletzt. Sobald Sie sich für das Rennen entschieden haben, stimmen Kranz und Mehta zu, dass Sie einen detaillierten Trainingsplan erstellen sollten.

Während Kranz empfiehlt, einen Lauftrainer zu beauftragen, um Läufe, Stretching und Kraftarbeit, die auf Ihre Fähigkeiten zugeschnitten sind, vorzuschreiben, empfiehlt Mehta, dass, wenn Sie entsprechend planen, dies auf eigene Faust erfolgen kann. Das heißt, wenn Sie sechs Monate lang nach einem Plan trainieren, der aus fast täglichem Training besteht (Kraft- und Ausdauertraining), sollten Sie auf einen Marathon vorbereitet sein. Für welche Route Sie sich auch entscheiden, sowohl Kranz als auch Mehta machen deutlich, dass Sie Ihre Stärken und Schwächen angehen und einen klaren Plan vorbereiten müssen, der auf das große Rennen vorbereitet werden soll.

2. Trainieren

Sobald Sie einen Plan erstellt haben, kommt die harte Arbeit und das Engagement, um einen Marathon zu absolvieren. Mehta empfiehlt, vier Tage pro Woche zu laufen, wobei jeder Lauf zwischen 3 und 20 Meilen variiert. An den anderen Tagen der Woche schlägt sie Intervall-Krafttraining, Yoga und Pilates vor. Während das Training gut und gut ist, sagt Mehta, dass er das Training einige Wochen vor dem großen Rennen kürzen sollte, um die Ermüdung zu minimieren.

3. Ruhetage nehmen

Laut Kranz sind die Stunden, in denen Sie nicht trainieren, genauso wichtig wie das eigentliche Training (wenn nicht mehr). Er empfiehlt, so weit wie möglich vom Stress fernzuhalten, acht Stunden lang nachts zu schlafen und sicherzugehen, dass Sie sich zwischen den Workouts Tage ausruhen sollten, da Ruhe notwendig ist, um die Kraft zu erhöhen.

4. Passen Sie Ihre Ernährung an

Während des Trainings für einen Marathon ist es wichtig, auf Ihren Körper zu hören und ihn zu füttern, was er braucht. Während sowohl Mehta als auch Kranz proteinreiche Diäten empfehlen (Kranz schlägt 100 Gramm Protein pro Tag vor), ist die Menge an Protein, die Sie benötigen, von Ihrem persönlichen Trainingsplan abhängig.

Und was das Carbo-Loading vor dem großen Rennen angeht, empfiehlt Kranz es. Er sagt, dass eine kohlenhydratreiche Mahlzeit am Tag vor einem großen Lauf von Nutzen sein kann, da Ihre Muskeln durch extra gespeicherte Kohlenhydrate übersättigt werden, wodurch Sie während des gesamten Rennens mehr Energie erhalten. Fühlen Sie sich also nicht schuldig, machen Sie sich vor dem großen Tag auf den Weg.

5. Gehen Sie auf Schritt und Tritt

Laut Kranz ist der wichtigste Teil des Trainings für einen Marathon die fünf Punkte: Richtige Stimulation verhindert schlechte Leistung. Egal wie fit Sie sind, Kranz sagt, zu schnelles Rennen zu früh im Rennen zu laufen, ist katastrophal. Er empfiehlt, das Rennen in ein Drittel zu brechen und das erste Drittel des Rennens leicht, das zweite etwas härter zu beginnen und das dritte zu beschleunigen. Um dies unter Kontrolle zu halten, sagt Kranz, er solle sich nicht pünktlich festsetzen, sondern sich darauf konzentrieren, sich wohl zu fühlen und das Rennen stark zu beenden.

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