Wie viel Schlaf brauchen Sie wirklich? Ein Experte wiegt ein

Als Amerikaner im 21. Jahrhundert kann eine gute Nachtruhe (geschweige denn viele hintereinander) so schwer fassbar sein wie das Loch Ness Monster - ein bloßer Mythos. Wir halten uns an unsere verschiedenen Gadgets und Social-Media-Konten fest und legen die Arbeit mit uns ins Bett, und unser persönlicher und beruflicher Erfolg scheint sich daran zu messen, inwieweit wir "alles tun" können, ohne jemals aufhören zu müssen. Inzwischen spüren wir den Druck, die magische Acht zu bekommen: Die perfekten, scheinbar unerreichbaren acht Stunden Schlaf, von denen wir erfahren haben, dass sie für unsere Gesundheit und unser Wohlbefinden wichtig sind.

Wenn Sie sich Sorgen machen, jede Nacht die ideale Menge Schlaf zu erreichen, fragen Sie sich, ob Sie wirklich acht Stunden brauchen oder mit weniger überleben können oder wissen möchten, wie schlimm es ist, chronisch zu schlafen, und Sie haben Glück. Wir befragten die nationale Schlafexpertin und Verhaltensforscherin Wendy Troxel, deren Forschung und Aussagen von The National Institutes of Health und einem Doktoranden unterstützt werden. In der klinischen und Gesundheitspsychologie für die Wahrheit darüber, wie viele Stunden Schlaf Sie brauchen und vieles mehr.

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Was genau ist Schlaf und wie funktioniert der menschliche Schlafzyklus? Schlaf ist ein dynamischer Zustand, bestehend aus schnellem Augenbewegungs (REM) -Schlaf und Nicht-REM-Schlaf. Der REM-Schlaf ist der Ort, an dem die meisten unserer lebhaften, geschichtlichen Träume auftreten. Der Nicht-REM-Schlaf ist in vier Stufen unterteilt, wobei jede Stufe von einer bis vier Stufen eine tiefere Schlafstufe widerspiegelt, wobei Stufe vier die tiefste ist. Das vierte Stadium steht im Zusammenhang mit einer langsamen Gehirnaktivität und gilt als das erholsamste Stadium des Schlafes. Wenn Menschen einschlafen, durchlaufen sie meistens die hellere bis tiefere Stufe des Nicht-REM-Schlafs und wechseln dann in einem Abstand von etwa 90 Minuten in den REM.

Laut einer neuen Public-Health-Dokumentation mit dem Titel Sleepless in America stärkt eine Zusammenarbeit von National Geographic in Verbindung mit den National Institutes of Health und The Public Good Projects, die am 30. November Premiere hatte, neben wichtigen Gehirnfunktionen und -prozessen den Schlaf, das Immunsystem, stabilisiert unser Energiegleichgewicht durch Optimierung des Blutzucker- und Insulinspiegels, reguliert unseren Appetit, hilft bei der Gewichtszunahme und ist an die allgemeine Gesundheit unseres Herzens gebunden. Darüber hinaus spielt es eine Rolle bei der Stabilisierung unserer Stimmung, da Studien gezeigt haben, dass ein Mangel an Schlaf die Hormone beeinflusst, die mit Glück und Depression zusammenhängen. Zusamenfassend? Es macht alles.

In einem Interview zum Dokumentarfilm sagt Matthew Walker, Ph.D., der Experte und Direktor des Sleep and Neuroimaging Laboratory an der University of California, Berkeley: „Es scheint kein wichtiges Organ innerhalb des Körper oder Prozess im Gehirn, der durch den Schlaf nicht optimal verbessert wird, und schädlich beeinträchtigt wird, wenn wir nicht genug bekommen. “

Das Center for Disease Control und Prevention listet sieben bis acht Stunden als die Anzahl der Schlafstunden auf, die Erwachsene jede Nacht „brauchen“. Wahrscheinlich haben Sie dies Ihr ganzes Leben lang gehört. Woher kommt diese Nummer? Troxel erklärt, dass acht Stunden keine magische Zahl sind, sondern im Wesentlichen der mathematische Durchschnitt für den Schlafbereich, den die meisten Erwachsenen angeben. Sie sagt jedoch: "Beweise sprechen dafür, dass Personen, die weniger als sechs Stunden pro Nacht schlafen, oder Personen, die mehr als neun Stunden pro Nacht schlafen, ein erhöhtes Risiko für gesundheitliche Konsequenzen haben, im Vergleich zu denen, die sieben bis acht Stunden schlafen."

Obwohl es durchaus individuelle Unterschiede im Schlafbedarf gibt, bestätigt Troxel, dass für die meisten Erwachsenen sieben bis acht pro Nacht für die Gesundheit und das Funktionieren als optimal angesehen werden. "Menschen, die weniger als sechs Stunden pro Nacht schlafen, haben ein erhöhtes Risiko für eine Vielzahl von psychischen und körperlichen Beeinträchtigungen, einschließlich Übergewicht, Herzkrankheiten, Diabetes und sogar der Sterblichkeit."

Laut „Sleep Disorders and Sleep Deprivation“ (Schlafstörungen und Schlafentzug), einem vom Institut für Medizin veröffentlichten Kompendium von Schlafforschungsstudien, auf das in der Dokumentation verwiesen wird, haben Studien gezeigt, dass, wenn Probanden in ihren 20ern pro Nacht weniger als sechs Stunden Schlaf hatten, sie 7, 5 waren Mal häufiger einen höheren Body-Mass-Index als Personen, die die empfohlenen sieben bis acht Stunden erhalten haben, auch wenn Familiengeschichte, körperliche Bewegung und andere Faktoren berücksichtigt wurden. Es wird vermutet, dass ein unzureichender Schlaf den Leptinspiegel senkt, ein Hormon, das den Appetit steuert, und den Ghrelinspiegel erhöht, was den Hunger anregt.

Zusätzliche Studien haben Verbindungen zwischen Erwachsenen gezeigt, die konstant sechs oder weniger Stunden Schlaf pro Nacht erhalten, und die Wahrscheinlichkeit erhöht, an Diabetes zu erkranken, das Immunsystem zu beeinträchtigen, Bluthochdruck und Schlaganfall zu beeinträchtigen.

Wenn das alles nicht genug ist, um Sie zu erschrecken, acht Stunden pro Nacht zu schlafen, wissen wir nicht, was ist!

An diesem Punkt fühlen Sie sich möglicherweise defensiv bezüglich Ihrer einzigartigen Fähigkeit, auf weniger als dem Rest von uns optimal zu funktionieren und optimal zu funktionieren. Aber halten Sie diesen Gedanken fest: Troxel sagt uns, dass Studien zeigen, dass sehr wenige Menschen von Natur aus Kurzschläfer sind. Wir neigen jedoch dazu, sich selbst davon zu überzeugen, dass wir mit weniger als dem optimalen Schlafniveau gut funktionieren können. „Studien zeigen auch, dass die Auswirkungen von Schlafentzug (selbst wenn Sie nur ein paar Stunden weniger als die optimalen acht Stunden schlafen) einen kumulativen Effekt auf unsere Denkfähigkeit und unser Verhalten haben. Darüber hinaus sind wir wirklich schreckliche Richter für unsere eigenen Schlafstörungen, so dass Sie denken könnten, dass Sie drei oder vier Stunden schlafen, aber objektive Maßnahmen würden Ihnen wahrscheinlich eine andere Geschichte erzählen “, sagt sie.

Wir wollten wissen, ob es immer möglich ist, diese Nächte wieder wett zu machen, wenn wir die empfohlene Menge nicht einhalten. Troxel sagte uns, dass, während unser Körper im Laufe der Zeit eine gewisse Menge an Schlafschuld einnehmen kann, eine Nacht guten Schlafes nicht ausreicht, um chronische Schulden „zurückzuzahlen“.

Wir wollten auch wissen, wie die uralte Frage von Qualität und Quantität für den Schlaf gilt. Wenn du nur fünf Stunden schläfst, aber es ist wirklich gut, tiefer Schlaf (oder fühlt sich zumindest so), ist das besser als acht zu schlafen, aber zu werfen und sich zu drehen? „Sowohl Qualität als auch Quantität sind wichtig“, sagt Troxel. „Jemand, der sagt, dass er neun Stunden pro Nacht schläft, aber die Hälfte der Zeit wach ist oder sich hin und her dreht, bekommt keinen guten Schlaf. Zu den Möglichkeiten, die Schlafqualität zu verbessern, gehören das Einstellen einer konstanten Schlafenszeit und vor allem eine konstante Weckzeit, das Entfernen von Ablenkungen aus dem Schlafzimmer (z. B. alle elektronischen Geräte), das Kühlen des Raums, das Minimieren von Licht und Lärm und das Bett nur für Schlaf und Sex . ”

Wenn Sie schlecht geschlafen haben und nicht einschlafen können oder nicht schlafen können, sagt Troxel, dass die beste Lösung darin besteht, aus dem Bett zu steigen, etwas relativ langweiliges zu tun, aber abzulenken (z. B. Lesen), und dann wieder ins Bett zu gehen sich wieder schläfrig fühlen.

Wenn Sie schlecht schlafen, ist Troxel der Meinung, dass es am besten ist, am Tag danach aktiv zu bleiben und zu vermeiden, sich auf den Schlafverlust zu konzentrieren, da dies alles die einzige Ursache für „alles, was Sie krank macht“ ist. Wir haben alle mal schlechte Nächte “, sagt sie. "Wenn Sie jedoch zu viel Druck ausüben und sich auf Ihr Schlafbedürfnis konzentrieren, könnten Sie am Ende ängstlich sein und sich Sorgen machen, genügend Schlaf zu bekommen, was leider einen Zyklus schlechten Schlafes fortsetzt", sagt sie.

Ein Nickerchen ist für manche Menschen am Tag nach einer schlechten Nachtruhe hilfreich, vorausgesetzt, es handelt sich um kurze Power-Nickerchen, dh 30 Minuten oder weniger, und sie treten eher früher als später am Tag auf - vor 14:00 Uhr und ein Nickerchen kann den nächtlichen Schlaf stören, indem Sie etwas von der homöostatischen Fahrt zum Schlafen mitnehmen, die sich im Laufe des Tages aufbaut. Langes Nickerchen kann einen benommen und verwirrt machen, da man eher in tiefere Schlafphasen abdriften kann “, erklärt sie.

Bei allem, was wir jetzt wissen, wie wichtig es ist, die empfohlenen sieben bis acht Stunden Schlaf pro Nacht zu bekommen - und die Auswirkungen, wenn man dies nicht tut -, mussten wir Troxel eine einfache Frage stellen: ihren Nummer-1-Schlaftipp. "Behalten Sie eine konstante Weckzeit", sagte sie uns. Ja, das heißt sogar am Wochenende.

Obwohl wir es oft nicht so priorisieren, ist der Schlaf ein grundlegender Baustein für die allgemeine Gesundheit. Die untersuchten Risiken, sechs oder weniger Stunden Schlaf pro Nacht zu schlafen, sind geradezu erschreckend und unterstreichen die entscheidende Bedeutung des Schlafs. Ein Forscher hat kürzlich gesagt: „Schlaf ist kein Luxus, um gelegentlich in ausreichender Menge zu kommen“. Es ist ebenso wichtig wie Diät und Bewegung, um ein gesundes und krankheitsfreies Leben zu führen - ganz zu schweigen davon, dass Sie in einer guten Stimmung sind und nicht gefährdet eine breitere Taille.

Wie gesagt, ist es auch wichtig, wie Troxel feststellte, nicht besessen zu werden, da dies nur zu Druck und Angst führt, die wiederum das, was Sie suchen, untergräbt: eine gesunde Nachtruhe. Tun Sie Ihr Bestes, damit Sie jede Nacht genug Schlaf bekommen, genauso wie Sie Ihr Training priorisieren, und ergreifen Sie die Schritte, die Sie unternehmen müssen, um Ihre Schlafroutine zu straffen und tagsüber produktiv zu bleiben, damit Sie nicht ganz oben mit dabei sind Stunden der Nacht.

Wir wissen nicht über Sie, aber die Tipps von Troxel und der neue Dokumentarfilm Sleepless in America haben uns völlig dazu motiviert, den Schlaf zu einer der obersten Prioritäten in unserem Leben zu machen. Wir wachen dieses Wochenende um 7 Uhr auf (Teil der Aufrechterhaltung dieser konstanten Aufwachzeit). Wie ist es mit Ihnen?