Wie bekomme ich einen abgestimmten Körper wie einen Balletttänzer?

Vielleicht ist es unser unerfüllter Kindheitstraum, Swan Lake im New York City Ballet zu tanzen, oder vielleicht ist es einfach die Tatsache, dass jede Ballerina, die wir uns vorstellen können, einen erstaunlich straffen Körper hat, aber wir sind ziemlich besessen davon, Fitness-Tipps von Tänzern zu stehlen. Für einen niederen Body, der einen Turnanzug verdient, gehen wir an die Expertin, Studio Allongé-Gründerin und ehemalige Ballerina Alison Trumbull. Blättern Sie durch ihre fünf Lieblingszüge, um Ihre Brötchen, Hüften und Oberschenkel zu formen!

Haltung hebt

"Diese Serie stärkt die Oberschenkelmuskulatur, den Po und sogar die Haltung der Körperhaltung", sagt Trumbull. Wenn Sie sich nicht in der Nähe einer Ballettstange befinden, verwenden Sie einfach einen Stuhl. Sie können dies mit oder ohne den Pilates Mini Exercise Ball ($ 11) tun - der Ball macht ihn nur noch schwieriger.

1. Legen Sie den Ball mit einer Diagonale gegenüber der Barre (oder dem Stuhl) hinter das Knie Ihres äußeren Beines. Beugen Sie Ihre Hüften und machen Sie Ihren Rücken zu einer Tischplatte. Legen Sie als nächstes Ihren Außenarm gerade und lang auf die Barre, beugen Sie Ihren Innenarm und legen Sie ihn sanft auf die Barre.

2. Beginnen Sie die Übung, indem Sie das Bein anheben und den Ball straff halten. Halten Sie nach 10 Lifts die Position oben und drücken Sie die Ferse 10 Sekunden lang auf den Hintern. Ruhe und wiederholen Sie drei Sätze.

Hinweis: Drehen Sie die Beine von außen (sowohl stehend als auch arbeitend) und wiederholen Sie die gleiche Reihenfolge in einer Haltung (bei der Ballerina-Weiche, von der Sie immer geträumt haben).

Side Leg Serie

Trumbull sagt, der Magic Circle (22 $) hilft, Widerstand zu erzeugen, aber Sie können diese Serie mit einem Widerstandsband oder gar nichts machen. "Diese Übung stärkt die Hüftabduktoren und -adduktoren, erhöht die Rotation der Hüfte und stärkt den Rumpf", sagt Trumbull.

1. Beginnen Sie an Ihrer Seite, wobei Ihr Oberkörper mit der hinteren Hälfte Ihrer Matte und den Beinen diagonal vor Ihnen aufgereiht ist, und stellen Sie einen stumpfen Winkel mit Ihrem Körper her. Setzen Sie Ihre Füße in den Ring.

2. Halten Sie Ihre Beine gerade, heben Sie das obere Bein so an, dass es in den Kreis gedrückt wird, und halten Sie es für 10 Punkte. Beginnen Sie als nächstes, das Bein 10 Zählungen lang in den Kreis zu pulsieren. Pause und dreimal wiederholen. In diesem Bereich werden die Abduktoren aktiviert und aktiviert.

Hinweis: Eine andere Variante besteht darin, das obere Bein außerhalb des Kreises zu platzieren. Bewegen Sie nun das Bein von vorne nach oben und nach hinten in den Kreis. Halten Sie Ihren Bauch fest und die Bewegung rhythmisch.

Große Battements

Trumbull sagt, dass dies eine großartige Übung für die Beine, die Quads, die Innenseiten der Oberschenkel, den Po und die Rückenmuskulatur ist. Versuchen Sie einfach, die Ausrichtung nicht zu opfern - achten Sie auf Ihren Ober- und Unterkörper. Konzentriere dich nicht auf die Höhe deiner Tritte.

1. Stellen Sie sich der Barre (oder dem Stuhl) in einer kleinen ersten Position (einer offenen V-Form) gegenüber. Scharniere an den Hüften, verlängern den Außenarm lang und halten den Innenarm leicht gebeugt und ruhen auf der Barre.

2. Heben Sie das Standbein nach außen, heben Sie das äußere Bein an und klopfen Sie es wieder nach unten, um den Boden 30 Mal sanft zu berühren.

3. Halten Sie das letzte große Battement oben an der Bewegung und machen Sie 30-mal einen 1-Zoll-Puls.

4. Wiederholen Sie die gesamte Sequenz mit einem gebogenen Standbein.

Bridge-Serie

Trumbull nennt diesen Schritt "einfach und effektiv". Er zielt gleichzeitig auf den Hintern, die Oberschenkel und die Oberschenkel ab.

1. Legen Sie sich auf den Rücken, die Arme an der Seite, die Füße flach und die Knie gebeugt, die Kugel zwischen den Knien.

2. Drücken Sie sich in den Boden und heben Sie die Hüftknochen in Richtung Himmel. Drücken Sie oben auf den Ball, und senken Sie die Wirbelsäule dann langsam um einen Wirbel nach unten ab. 10 mal wiederholen.

Hinweis: Für eine größere Herausforderung strecken Sie oben ein Bein aus, drücken Sie den Ball zusammen, setzen Sie den Fuß zurück und rollen Sie die Wirbelsäule nach unten. Wiederholen Sie dies und machen Sie 10 Sätze für jedes Bein.

Stretch in der Vorwärtsfalte

Und in echter Ballerina-Form empfiehlt Trumbull eine Übung mit 99% Sprung oder Spagen: Dehnen. „Stretching ermöglicht ein besseres Verständnis der Körperhaltung und beugt Muskelproblemen vor. Vor und nach dem Training durchgeführt, hilft Stretching dabei, die Muskeln zu dehnen, steife Muskeln zu lockern und durch die Bereiche zu arbeiten, die durch alltägliche Aktivitäten zusätzlich angespannt und angespannt sind. Wenn Sie sich strecken, unabhängig von Ihrer Flexibilität, fühlen Sie sich lang, groß und stolz. “

1. Stehen Sie parallel (in relevanter Position auf dem Fußballen, wenn Sie Ihr Gleichgewicht testen möchten), atmen Sie die Arme über Ihrem Kopf ein und öffnen Sie sie weit nach vorne, während Sie nach vorne schwenken. Wenn Sie enge Kniesehnen haben, legen Sie Ihre Hände auf die Schienbeine oder Knie. Versuchen Sie, die Krone des Kopfes nach unten zu spüren, während sich Ihr Steißbein erhebt.

2. Halten Sie den Wert für 10, und rollen Sie dann langsam einen Wirbel nach oben. Wiederholen Sie den Vorgang, um Platz innerhalb der Wirbelsäule und Länge im Körper zu schaffen.

Durch welche unteren Körperstraffungsbewegungen schwören Sie? Erzähl uns unten!