"Low glycemic" und "glycemic index" sind zwei Schlüsselwörter der Gesundheit, die häufig in der Lebensmittel- und Wellnesskultur eingesetzt werden - wie ketogene, glutenfreie und entzündungshemmende Mittel. Sie werden oft diskutiert, aber viele Menschen wissen möglicherweise nicht, wie sie den Körper beeinflussen. Sicher, sie sind gesund, aber warum sind sie gesund? Was tun sie für Ihren Körper, was andere Lebensmittel nicht tun?

Laut Ernährungswissenschaftlerin Amy Shapiro von Real Nutrition NYC ist eine niedrig glykämische Diät für eine Reihe wirklich wichtiger Gründe für den Körper von Vorteil, unter anderem für die Verhinderung von Insulinsensitivität, Diabetes und Herzkrankheiten sowie für die Aufrechterhaltung des Hormonspiegels. Es verringert auch die Menge an Fettspeicher und stabilisiert den Energiehaushalt während des Tages.



Grundsätzlich hilft eine niedrig glykämische Diät Ihrem Körper, vollkommen ausgeglichen und synchronisiert zu werden, was eine Art Definition von Gesundheit ist, nein? Lesen Sie weiter, um die niedrig glykämischen Lebensmittel zu sehen, die Sie in Ihre Ernährung aufnehmen sollten .

Bei der niedrig glykämischen Diät geht es darum, den Blutzucker konstant zu halten. Ja wirklich, das ist die Basis dafür. Wie der Ernährungswissenschaftler Ali Heller erklärt: "Der glykämische Index reicht von null bis 100, wobei reine Glukose 100 beträgt. Nahrungsmittel, die wenig glykämisch sind, neigen dazu, ihren Zucker langsam und stetig freizusetzen, im Gegensatz zu etwa Tischzucker, der Ihren Körper anregt Blutzucker ziemlich schnell. " Diese Spitzen versuchen Sie zu vermeiden.



"Im Allgemeinen ist es klug, Ihren Blutzucker so zu regulieren, dass er nicht zu hoch oder zu niedrig wird, was beide mit eigenen Problemen verbunden ist", sagt sie. " Wenn Ihr Blutzucker zu hoch wird, signalisiert er der Bauchspeicheldrüse, mehr Insulin freizusetzen, was Ihren Blutzucker senkt, diese überschüssige Energie jedoch als Fett speichern kann. Wenn Ihr Blutzucker zu niedrig wird, kann dies zu Müdigkeit, Lethargie und Hunger führen . " Um beide Probleme zu vermeiden und den Blutzuckerspiegel aufrecht zu erhalten, sollten Sie regelmäßig essen und niedrig glykämische Lebensmittel in Ihre Ernährung aufnehmen.

Wilder Lachs

Mageres Protein wie Wildlachs ist laut Ernährungswissenschaftlerin Isabel Smith eine großartige Option für Speisen mit niedrigem glykämischen Anteil. Sie sagt, dass Wildlachs "Omega-3-Fettsäuren und Eiweiß mit Herz- und Stimmungsgesundheit enthält, die unabhängig von der Quelle mit Blutzuckerstabilität hilfreich sind." Darüber hinaus verbessern diese Omega-3-Fettsäuren die Gesundheit Ihrer Haut und Ihres Haares, wodurch die ersteren weich und geschmeidig und die letzteren gesund und glänzend werden. (Wenn Sie vor dem Kauf von frischem Fisch ein paar Ideen brauchen, finden Sie dieses leckere Lachsrezept mit Hanfkrusten).



Nüsse

Nüsse sind Ihr neuer, niedrig glykämischer Snack für anstrengende Tage. Smith empfiehlt, sie in Ihre Ernährung aufzunehmen, da sie voll mit gesundem Fett (einschließlich entzündungshemmendem Fett), Eiweiß und Ballaststoffen sind. Das bedeutet, dass Sie lange Zeit satt werden und den Hunger stillen werden. Sie sind auch so bequem. Schnappen Sie sich ein Paket mit Mandeln oder Cashewnüssen ohne Geschmack, bevor Sie jeden Morgen durch die Tür gehen, um Sie zwischen den Mahlzeiten zu halten.

Öl

Dies mag für eine gesunde Ernährung nicht intuitiv erscheinen, aber hört uns aus. Shapiro erklärt, dass alles, was ein Kohlenhydrat ist (einschließlich Getreide, Brot, Nudeln, Obst und Milchprodukte), letztendlich zu Zucker verdauen wird. "Lebensmittel, die schnell verdaut werden oder zuckerreich sind, können einen Blutzuckerspitze verursachen, der Ihnen schnelle Energie oder ein" Hoch "gibt. Dies führt in der Regel zu einem Blutzuckerabsturz, der dazu führt, dass Sie sich sehr hungrig, mürrisch, müde und lethargisch fühlen, und Sie werden sich nach mehr Zucker sehnen. " Bei gesunden Ölen wie Olivenöl und Kokosnuss tun sie das nicht. "Reine Fette enthalten null Kohlenhydrate, daher können sie Ihren Blutzucker nicht stecken, da sie nicht in Zucker zerfallen", sagt Shapiro.

Zimt

Laut Shapiro "gibt es Untersuchungen, die zeigen, dass Zimt ein starkes Gewürz ist, das dabei hilft, den Blutzuckerspiegel zu regulieren." Aus diesem Grund empfiehlt sie, den Diäten ihrer Pre-Diabetiker und Typ-2-Diabetiker Zimt hinzuzufügen. Du musst es uns nicht zweimal sagen. Gerne besprühen wir im Morgengrauen herbstlichen Zimt.

Hafer

Laut Smith ist Hafer auch ein Muss für eine niedrig glykämische Diät. Sie sind voll mit "Darm-gesunden Ballaststoffen, um gesunde Darmbakterien zu fördern", sagt sie. Oh, wie sehr wir die Darmgesundheit hier bei Byrdie lieben, da eine gute Darmflora mit anderen Bereichen des Körpers in Verbindung gebracht wurde, einschließlich dem Gehirn (auch als psychische Gesundheit bezeichnet). "Die Faser ist hilfreich beim Abbremsen von Blutzuckerspitzen" und "hilft auch, Sie länger satt zu halten".

Blattgemüse

Wie Smith sagt, sind Gemüse (vor allem Blattgemüse) "kalorienarm und enthalten viele gesunde Nährstoffe wie Magnesium, Kalzium, B-Vitamine und mehr." Shapiro stimmt dem zu und sagt: "Sie neigen dazu, zuckerarm und ballaststoffreich zu sein. Dies ist die perfekte Kombination für ein Nahrungsmittel mit niedrigem GI-Wert. Ihr Körper braucht lange Zeit, um diese Nahrungsmittel zu verdauen, so dass die zur Verfügung gestellte Energie langsam ist und stetig. "

Saat

Genau wie Nüsse sind Samen "reich an Fett, Eiweiß und wenig Zucker und Kohlenhydraten", Shapiro. "Sie werden Ihren Blutzucker nicht spitzen, sondern Sie mit Vitaminen und Fett / Ballaststoffen versorgen, damit Sie lange Zeit satt bleiben." Sie merkt auch an, dass sie sich gut mit Zucker kombinieren lassen, um eine nachfolgende Blutzuckerspitze zu verlangsamen (wie in einem Trail-Mix). In Anbetracht der Herbstsaison sind Kürbiskerne unsere derzeit beliebteste Sorte.



Eier

Alle Arten von magerem Protein (wie Eier, der oben genannte Lachs und Hühnerfleisch) sind hervorragende Nahrungsmittel auf dem glykämischen Index. "Das gesamte Protein enthält keine Kohlenhydrate, sodass es bei der Verdauung nicht in Zucker zerfällt und daher keine Blutzuckerspitzen verursachen kann", sagt Shapiro. Passen Sie Protein mit kohlenstoffreichen Lebensmitteln an, um den Verdauungsprozess zu verlangsamen.

Smith sagt, es gibt Ergänzungen, die Sie zur Stabilisierung des Blutzuckers einnehmen können, wie Probiotika, Zink, Selen oder Omega-3-Fettsäuren. Sie sollten sich jedoch vorher an einen zertifizierten Ernährungsberater oder Arzt wenden, da diese je nach Person variieren können. "Ich warne, dass die Leute wissen müssen, welche Produkte sie einnehmen sollen und ob sie für sie sicher sind. Gehen Sie also nicht einfach los und kaufen Sie ein", sagt sie.



Es ist auch erwähnenswert, dass diese Lebensmittel nur Teil einer gesunden Ernährung sind, nicht das Ganze. Heller sagt, der GI "ist nicht die ganze Geschichte", da unser Körper viele Arten von Nahrungsmitteln gleichzeitig verdaut. "Selten essen wir ein einziges Essen alleine. Das Essen von Ballaststoffen, Proteinen oder Fetten mit Kohlenhydraten beeinflusst die glykämische Reaktion und kann dazu führen, dass einige Nahrungsmittel, von denen Sie glauben, dass sie hoch glykämisch sind - wie etwa Pizza - niedrig glykämisch sind, " sagt sie. "Meiner Meinung nach besteht der Weg zur Aufrechterhaltung eines stabilen Blutzuckers darin, regelmäßige, ausgewogene Mahlzeiten mit allen Lebensmittelgruppen zu sich zu nehmen."



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