Die besten Bum-Sculpting-Moves für deine Po-Form

Wir sind alle daran gewöhnt, dass Menschen über Körpertypen sprechen (Gähnen, wir haben alle wunderschöne, einzigartige Formen, und sie müssen nicht mit einer Frucht zusammenfallen), aber es ist etwas zu sagen über die Personalisierung Ihres Trainings anhand Ihres Hinterns Art. Komm wieder? OK, hier raus. Vielleicht haben Sie gar nicht darüber nachgedacht, aber Sie haben sicherlich bemerkt, dass jeder Mensch einen anderen Hintern hat - ob es sich um die Form, die Größe oder was Sie handelt. Warum sollte Ihr Training also eine Einheitsgröße sein? Du bist bestimmt nicht.

Jeder Trainer wird Ihnen sagen, dass Sie Ihr Training absolut an Ihren Körper anpassen können, sogar an die Form Ihres Po. Aus diesem Grund haben wir einige unserer beliebtesten professionellen Trainer angerufen, um zu helfen, einen Plan zu entwickeln, wie Sie einen größeren Hintern (Sculpt, Ton und was auch immer Sie möchten) für Ihre einzigartige Hinternform bekommen. Blättern Sie durch, um Ihren Hintern-Typ zu bestimmen und den für Sie passenden Trainingsplan zu finden.

Finden Sie Ihren Hintern-Typ

Sie kennen vielleicht Ihren Hintern-Typ, aber wenn nicht, empfehlen wir Ihnen, einen Freund (einen guten Freund) zu rekrutieren, um ein Foto Ihrer unteren Hälfte in Leggings aufzunehmen. Scheuen Sie sich nicht vor der direkten Aufnahme, der Seitenansicht und sogar der 45-Grad-Ansicht. Diese Fotos sind nicht nur für das Bestimmen Ihrer Form von Nutzen, sondern auch für die Überwachung der Änderungen, während Sie mit Ihrem Bum-Sculpting-Plan fortfahren.

Wenn Sie Ihre Form kennen, scrollen Sie nach unten, um die Empfehlungen der Experten zu finden.

Quadratische Formen fallen etwas nach unten und halten überschüssiges Volumen nach oben. Um Ihren Hintern zu heben, sagt Tracey Mallett, der Programmgestalter für die 24-Stunden-Fitness, die für BootyBarre zuständig ist, dass Sie sich auf den Gluteus medius konzentrieren sollten - die seitlichen Muskeln, die höher an Ihrer Beute sitzen, näher an Ihrer Taille. Um das Muffin-Top wirklich zu eliminieren, sagt Xavier Quimbo, Mitbegründer und Experte-Trainer bei Speedplay, dass Sie Rotation hinzufügen müssen. „Wenn Sie Ihren Ausfallschritten und Ihrer Beinarbeit eine Rotation hinzufügen, trainieren Sie auch Ihre Taille, was dazu beitragen wird, den Bereich der Liebesgriffe zu reduzieren. Zwei meiner Lieblingsübungen sind eine Vorwärts-Longe mit Rotation und eine umgekehrte Crossover-Longe (oder eine Curtsy-Longe). Abgesehen davon, dass Sie Ihren Hintern treffen, zielen diese auch auf Ihre Taille, Bauchmuskulatur, Schrägansicht und den unteren Rücken ab “, sagt Quimbo.

Longe mit Rotation: Halten Sie eine Kurzhantel direkt vor Ihrer Brust, machen Sie eine Vorwärts-Longe - lassen Sie sich tief in eine 90-Grad-Biegung in beiden Beinen fallen und halten Sie Ihr Knie mit Ihrem Knöchel am Vorderbein ausgerichtet - und drehen Sie dann Ihren Rumpf und das Bein Hantel in Richtung Ihres Vorderbeins. Machen Sie 12 Wiederholungen an einem Bein. Dann bleiben Sie auf demselben Bein und machen 12 knicksige Ausfallschritte.

Curtsy Longe: Überqueren Sie Ihr linkes Bein in einem Winkel von ca. 45 Grad hinter Ihrem rechten und Longe, kehren Sie in die Mitte zurück und wiederholen Sie es. Sobald Sie 12 Wiederholungen von jeder Übung gemacht haben, wechseln Sie die Beine.

Seitliches Beinheben : Legen Sie sich auf die Seite, das untere Bein ist angewinkelt und der Kopf ruht auf Ihrem Ohr. Wenn Sie Ihr Bein kontrolliert heben und senken, halten Sie das obere Bein gestreckt und zeigen nach vorne (anstatt das Bein herauszudrehen). Lassen Sie es nicht vollständig herunterfallen und ruhen Sie unten auf der Bewegung auf dem Unterschenkel. Machen Sie 16 Wiederholungen und pulsieren Sie es für weitere 16 Wiederholungen ein paar Zentimeter über dem Boden. Dann, sagt Mallett, können Sie mit der nächsten Übung fortfahren und dabei Ihr Arbeitsbein gleich halten.

Kniebeuge mit seitlicher Erhöhung: Stehen Sie mit den Füßen parallel und hüftbreit auseinander und senken Sie sich dann in eine tiefe Kniebeuge, sodass Ihre Hüften hinter sich zum Boden zurückkehren. Wenn Sie nach oben zurückkehren, heben Sie Ihr Bein mit einem gebeugten Fuß zur Seite. Wiederholen Sie das 16-mal an einem Bein und wechseln Sie dann, um beide Übungen am anderen Bein durchzuführen.

„Mit der runden O-Form besteht das Ziel darin, die Form mit einem großartigen Gesamtprogramm beizubehalten“, sagt Quimbo. Beide Experten sind sich einig, dass der beste Weg, mehr Definition zu schaffen, darin besteht, alle Muskeln einzubeziehen. "Wenn Sie Ihre Gesäßmuskeln aus allen Winkeln und auf unterschiedliche Weise treffen, bleibt die Festigkeit erhalten und Sie können die gewünschte Form beibehalten."

Zuerst die Longe-Matrix. Führen Sie mit dem rechten Fuß einen Vorwärtssturz aus, bewegen Sie Ihren rechten Fuß in einen seitlichen Ausfallschritt (Ihr linkes Bein wird in diesem Ausfallschritt gerade), und bewegen Sie dann Ihren rechten Fuß zurück in einen Rückwärtssturz. "Versuchen Sie nicht, sich zwischen den Ausfallschritten zurückzusetzen, sondern bewegen Sie sich flüssig direkt durch die Longe-Matrix", sagt Quimbo. Machen Sie 10 bis 12 Wiederholungen für jedes Bein.

Als nächstes machen Sie Plié Squats in der zweiten Position. Stellen Sie sich mit den Füßen etwas weiter als hüftbreit auseinander und drehen Sie die Beine nach außen an den Hüften, sodass Ihre Zehen nach außen gekehrt werden. Senken Sie sich in eine tiefe Kniebeugenstellung und strecken Sie Ihre Beine, um wieder aufstehen zu können. Machen Sie 10 bis 12 Wiederholungen. Dann empfiehlt Mallett für 10 Zählimpulse am unteren Rand des letzten Pliées auf und ab zu pulsieren.

Finden Sie schließlich eine Arbeitsplatte oder einen Stuhl für Pilates-Begleiter. Stehen Sie gebeugt mit flachem Rücken, die Beine unter die Hüften gestapelt und einen Unterarm auf dem Stuhl, wobei die Schulter direkt über dem Ellbogen liegt. Legen Sie die andere Hand auf Ihre Hüfte. Heben Sie das Bein mit gebeugtem Fuß auf Hüfthöhe an. Halten Sie dann Ihr Bein auf derselben Höhe und schicken Sie es direkt hinter sich zurück. Senke dein Arbeitsbein und wiederhole es. Machen Sie 10 bis 12 Wiederholungen. Dann pulsieren Sie Ihr Bein in Hüfthöhe 10 Zentimeter auf und ab. Wiederholen Sie auf der anderen Seite.

Herzmuskulatur fehlt im Bereich des Gesäßmuskels nicht. Der Schlüssel ist, die Oberschenkelmuskulatur und den Gesäßmuskel zu bearbeiten, um den Bereich anzuheben. "Die besten Übungen, um die Herzform zu verbessern und ein wenig abzurunden, sind laterale Bewegungen, die den Gluteus medius angreifen, der sich näher an der Taille befindet", sagt Quimbo. Mallett schlägt einige Hinterbeinverlängerungen vor, um auf die Rückseite Ihrer Oberschenkel zu zielen - die Stelle, an der Ihr Bein auf Ihre Derriere trifft.

Beginnen Sie mit seitlichen Spaziergängen mit einem Widerstandsband wie dem Widerstandsband von NeeBooFit (8 $). Legen oder binden Sie das Band um Ihre Waden. Quimbo sagt, Sie sollten Spannung in der Band spüren, wenn Sie mit hüftbreitem Fuß stehen. Stehen Sie hoch, greifen Sie Ihre Bauchmuskeln an und machen Sie einen kontrollierten Schritt zur Seite mit Ihrem rechten Bein. Dann machen Sie einen weiteren Schritt mit dem linken Fuß und bringen Ihre Füße wieder in Hüftweite. Führen Sie 10 bis 12 Schritte aus und gehen Sie dann mit dem linken Bein nach hinten.

Als nächstes einbeinige Kniebeugen. „Sie können hier einen Stuhl als Referenz für Tiefe oder für Sicherheit und Unterstützung verwenden“, sagt Quimbo. Balance auf dem rechten Bein, wobei das linke Bein vor Ihnen vom Boden abgehoben ist. Halten Sie Ihre Arme zum Ausgleich aus und strecken Sie sich tief in Ihr balancierendes Bein, halten Sie Ihre Bauchmuskeln an und halten Sie Ihren Rücken gerade. Senken Sie nicht einfach nach unten. „Stellen Sie sicher, dass Sie die Bewegung einleiten, indem Sie Ihre Hüften nach hinten bewegen, um wirklich in diesen Hinternmuskel zu gelangen.“ Machen Sie 10 bis 12 Wiederholungen für jedes Bein.

Halten Sie sich schließlich an diesen Stuhl und verwenden Sie ihn zur Balance mit diesen Arabesken- und Haltungseinstellungen. Stehen Sie mit Blick auf den Stuhl und drehen Sie Ihre Beine von den Hüften nach außen. Legen Sie Ihre Bauchmuskeln an und drücken Sie Ihre Schultern nach unten und zurück. Legen Sie Ihren linken Unterarm mit der gegenüberliegenden Hand auf die rechte Hüfte, um die Stabilisierung zu unterstützen. Halten Sie Ihr linkes Bein leicht gebeugt, während Sie das rechte Bein hinter Ihrem Körper bis knapp unter die Hüfthöhe anheben. Mallett stellt fest, dass Sie Ihren Körper leicht nach vorne neigen müssen, um diese Höhe zu erreichen. Lassen Sie Ihre Form dabei einfach nicht los. Heben Sie Ihr Bein mit Kontrolle 10 bis 12 Wiederholungen auf und ab. Versuchen Sie, Ihr Arbeitsbein nicht am Boden der Bewegung zu ruhen. Behalten Sie dann die gleiche Position bei, aber beugen Sie Ihr Arbeitsbein in eine Haltung (Knie wird mit einer Biegung von 45 bis 90 Grad angehoben). Machen Sie 10 bis 12 Wiederholungen in der Haltung und wechseln Sie dann die Beine.

Die Experten haben gesagt: Sie müssen diesen Gluteus maximus (die hinteren Muskeln, die Ihrer Beute etwas mehr Auftrieb geben und knallen lassen), um die V-Form auf den Kopf stellen zu lassen. Quimbo schlägt Übungen vor, die sich auch auf den Bewegungsbereich der Hüfte konzentrieren (dies ist alles ein Teil des Schlagens dieser Gesäßmuskeln), um die schlaffen äußeren Teile dieser Form zu prellen.

Geladene Kniebeugen: Stehen Sie mit der Brust nach oben und offen, die Schultern nach unten und nach hinten gerollt, der Kern ist eingerastet und die Füße sind hüftbreit. Halten Sie in jeder Hand eine schwere Hantel, während Sie sich hin und her hocken und immer in einem 90-Grad-Winkel in den Beinen bleiben. Machen Sie 12 Wiederholungen.

Kelchkniebeugen: Öffnen Sie Ihre Haltung so, dass Ihre Füße etwas breiter als hüftbreit sind. Halten Sie ein schweres Gewicht an Ihre Brust, da Sie so niedrig wie möglich hocken (über eine 90-Grad-Kurve hinausgehen), während Sie Ihre Füße flach auf dem Boden halten. „Wenn Sie an einer 90-Grad-Kniebeugung vorbeigehen, erhalten Sie die zusätzliche Aktivierung des Gluteus maximus“, sagt Quimbo. Er betont auch, wie wichtig es ist, Ihre Haltung in dieser Bewegung aufrecht zu erhalten. Machen Sie 12 Wiederholungen.

Beugungsbeinimpulse : Für diese Übung sagt Mallett, Sie benötigen einen kleinen Ball wie den ProBody Pilates Mini-Übungsball ($ 11). Stehen Sie mit einem Ball hinter einem Knie hinter einem Stuhl. Bringen Sie Ihren Körper von der Hüfte nach vorne in eine flache Rückenposition, wobei Ihre Unterarme auf dem Stuhl ruhen. Heben Sie Ihr Arbeitsbein mit einer kleinen Biegung im Standbein an, so dass es mit den Hüften auf einer Höhe ist, wobei Ihr Knie gebeugt ist, um den Ball an Ort und Stelle zu halten. Beugen Sie Ihren Fuß, drücken Sie den Ball zusammen und pulsieren Sie Ihr Bein 16 mal auf und ab.

Seitliche Erhöhungen bei allen Vieren : Legen Sie sich auf allen Vieren in eine Tischposition, die Hände direkt unter den Schultern und die Knie direkt unter die Hüften. Halten Sie die Beugung in Ihrem Bein aufrecht und heben Sie ein Knie zur Seite, um das Bein mit den Hüften auf Höhe zu bringen. Mit der Kontrolle senken Sie es wieder, ohne das Knie wieder auf den Boden zu legen. Machen Sie 16 Wiederholungen und wiederholen Sie beide Übungen am anderen Bein.