Ob Sie gerade ein Gewichtsziel erreicht haben oder mit Ihrem aktuellen Gewicht zufrieden sind, es mag schwierig sein, es aufrechtzuerhalten. Am Ende kommt es auf gute Gewohnheiten an, und einen gesunden Lebensstil anzunehmen und sich dazu zu verpflichten, muss nicht schwer sein. Wir sprachen mit Experten für Ernährung und Fitness, die neun Schlüsselregeln für die Aufrechterhaltung eines gesunden Gewichts hatten.

Scrollen Sie weiter, um zu erfahren, wie gesunde Angewohnheiten beginnen, die Ihnen dabei helfen, Übergewicht zu vermeiden.

1. Diät nicht

Kimberly Gomer, RD, Director of Nutrition bei Pritikin Longevity Center + Spa, betont, dass Diät nicht immer in Ihrem Kopf sein sollte. Konzentrieren Sie sich stattdessen auf einen gesunden Lebensstil und nehmen Sie kleine Veränderungen vor, z. B. genug Schlaf, Bewegung umarmen und mehr Gemüse und ganze Früchte essen.



2. Nehmen Sie geringfügige Änderungen in Ihren Essgewohnheiten vor.

"Bevor Sie überhaupt mit der Herstellung von Diät- oder Nahrungsmitteln beginnen, sollten Sie lange und gründlich darüber nachdenken, wie Sie langfristig für eine nachhaltige Gewichtsabnahme essen", sagt Jennifer Christman, RDN, LDN, Unternehmensdiätistin bei Medifast. „Eine kleinere Ernährungsumstellung kann sich nachhaltig auswirken. Ersetzen Sie zum Beispiel zuckerhaltige, gesüßte Getränke durch Wasser oder andere kalorienfreie Getränke wie Selterswasser. “

3. Einen Plan haben.

Die Zubereitung von Speisen ist kein Witz - es gibt Instagram-Konten, die sich mit der Kunst beschäftigen, Lebensmittel für eine Woche zu planen. Und es lohnt sich absolut, weil es Ihre Essgewohnheiten auf dem richtigen Weg hält, und es wird der Versuchung im Weg stehen, die Sie möglicherweise während einer anstrengenden Woche zum Mitnehmen bestellen müssen. Gomer sagt: "Wenn Sie sich die Zeit nehmen, ein Lebensmittelgeschäft zu kaufen und gesunde Lebensmittel zu kaufen, werden Sie sich nicht für eine Last-Minute-Mahlzeit entscheiden."



4. Essen Sie oft und gut.

Dr. Caroline Cederquist, Gründerin von bistroMD, erinnert uns daran, dass eine ausgewogene Mahlzeit mit Eiweiß, komplexen Kohlenhydraten und gesunden Fetten Sie zufrieden stellen, satt halten und leicht helfen wird, Ihr Gewicht zu halten. "Viele Menschen essen nicht den ganzen Tag über zu wenig Protein. Vielmehr ist es fast alles abends zum Abendessen. Ich empfehle zu jeder Mahlzeit 25 bis 30 Gramm Protein, was 4 bis 5 Unzen Hähnchen, Fisch oder anderes ergibt Fleisch oder eine Tasse griechischer Joghurt oder ein Geflügel aus einem Ei und drei Eiweiß. "

5. Widerstandstraining ist dein bester Freund.

John Rowley, zertifizierter Trainer und Gründer von UX3 Nutrition, sagt, dass die beste Übung zur Gewichtskontrolle Widerstandstraining ist. „Der Grund dafür ist, dass Krafttraining das Muskelwachstum anregt. Da Muskeln selbst in Ruhe mehr Kalorien als Fett verbrennen, wird Ihr Muskel Sie schlanker machen. “Die Implementierung der King TUT-Methode bedeutet für Rowley:„ Es bedeutet „Zeit unter Spannung“. Sie tun dies, indem Sie absichtlich sicherstellen, dass Ihr Muskel an der gesamten Bewegung beteiligt ist. Sie würden die Messlatte auf einen Zählwert von 1 erhöhen und dann langsam senken, indem Sie nur Ihren Zielmuskel auf mindestens 3 zählen. “





6. Lassen Sie sich nicht ablenken, während Sie essen

Gomer sagt, es ist wichtig, nicht nur auf das zu achten, was Sie essen, sondern auch, während Sie essen. „Wenn Sie essen, hat Ihr Magen Stretch-Rezeptoren, die Ihr Gehirn signalisieren, wenn Sie voll sind. Damit dieses Signal funktioniert, gibt es zwei Schlüsselfaktoren: Sie brauchen Zeit und können keine Multitasking-Aufgaben erfüllen. “Das Gehirn benötigt 15 bis 20 Minuten, um das Signal zu erhalten, dass Sie voll sind, und wenn Sie Multitasking betreiben die Signaldysfunktion. „Also gönnen Sie sich richtig - setzen Sie sich an den Tisch - verlangsamen Sie das Essen - und hören Sie auf, wenn Sie sich leicht und bequem fühlen, nicht gestopft.“

7. Nein zu schlechten Kohlenhydraten.



Rowley fügt es einfach so zusammen: "Gewichtskontrolle ist gleichbedeutend mit Kohlenhydratkontrolle - wenn Sie Ihr Gewicht kontrollieren wollen, müssen Sie Ihre Kohlenhydrataufnahme kontrollieren, Punkt." Das bedeutet nicht, dass Sie nie wieder Kohlenhydrate haben können, es bedeutet, die richtigen Kohlenhydrate zu essen. Zu unseren beliebtesten gesunden Kohlenhydraten zählen Süßkartoffeln, Bananen und Quinoa. "Holen Sie die meisten Kohlenhydrate aus Gemüse, Hülsenfrüchten und Bohnen, Vollkornprodukten und Früchten in dieser absteigenden Reihenfolge", sagt Cederquist. "Die meisten Leute in den USA essen ihre Kohlenhydrate genau in umgekehrter Reihenfolge: viele verarbeitete Körner und Süßigkeiten und sehr viel wenig Gemüse, was zu einer ungesunden Ernährung führt ", erklärt sie.

8. Fordern Sie sich mit einem neuen Training heraus.

Ein neues Training ist immer eine gute Idee, nicht nur die Dinge zu ändern und das Fitnessstudio aufregend zu halten, sondern es kann Ihnen helfen, verschiedene Bereiche zu erarbeiten und möglicherweise etwas Neues zu entdecken, um Sie motiviert zu halten. Yoga ist eine großartige Möglichkeit, um Ihre Kraft, Ihr Gleichgewicht und Ihre Flexibilität zu verbessern, während Sie gleichzeitig Stress reduzieren. Mit einem Pilates-Kurs können Sie gezielt auf bestimmte Bereiche abzielen, die Ihrer Meinung nach etwas Aufmerksamkeit erfordern. Für welche Art von Training Sie sich auch entscheiden, stellen Sie sicher, dass es Ihre persönlichen Ziele erreicht und Sie motiviert.



9. Portion Control ist ein wichtiger Schlüssel.

Christman betont die Wichtigkeit der Reduzierung der Portionsgrößen, rät jedoch davon ab, zu niedrig zu gehen. "Eine zu drastische Reduzierung der Portionen kann Sie langfristig zu extremer Deprivation und Misserfolg führen. Versuchen Sie, kleinere Teller oder Mahlzeiten zu verwenden, um die Portionsgrößen auf natürliche Weise zu reduzieren, um insgesamt weniger Kalorien zu sich zu nehmen." Darüber hinaus wird die Umsetzung guter Gewohnheiten wie das Essen alle zwei bis drei Stunden auch dazu beitragen, die Kontrolle der Portionen einfacher zu gestalten.

Was sind Ihre persönlichen Tipps, um ein gesundes Gewicht zu halten? Teilen Sie sie uns in den Kommentaren mit!

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