9 gesunde Lebensmittel-Swaps, die Sie nicht einmal bemerken, die Sie machen

Restriktive Diäten funktionieren für manche Menschen, aber für andere führt das Ausschalten ganzer Lebensmittelgruppen zu Essanfällen und Schuldgefühlen (haben wir nicht alle eine Donut-Binge-induzierte Scham während einer kohlenhydratarmen Diät erlebt?). Deshalb können kleine Änderungen an Ihren Essgewohnheiten auf lange Sicht mehr Auswirkungen haben als eine vollständige Ernährungsumstellung.

Das Navigieren in gesunden Gewässern kann jedoch schwierig sein und es ist schwer zu wissen, wo man anfangen soll. Dies sind die besten einfachen Swaps, mit denen Sie die Menge an Fett, Kohlenhydraten, Kalorien und Zucker reduzieren können, die Sie mit wenig bis gar keinem zusätzlichen Aufwand verbrauchen. Fangen Sie jetzt an, sie zu integrieren und begrüßen Sie einen gesünderen Körper.

Lesen Sie weiter, um zu sehen, welche gesunden Swaps Sie jetzt machen können. Sie werden nichts bemerken!

Der Swap: Olivenöl für Pflanzenöl

Olivenöl ist reich an einfach gesättigten Fetten (das sind die guten, die dazu beitragen, "schlechtes" Cholesterin zu reduzieren). Aber der größte Grund, sich für Olivenöl anstelle von Pflanzenölen zu entscheiden: Letzteres ist eines der am meisten verarbeiteten Lebensmittel, die uns begegnen. Im Gegensatz zu Olivenöl, das natürlich gewonnen werden kann, müssen pflanzliche Öle einen chemischen Prozess durchlaufen (Petroleum - ew!), Um das zu werden, was wir in den Behältern in den Regalen der Lebensmittelgeschäfte sehen.

Olivenöl ist auch mit Polyphenolen gefüllt, die helfen können, freie Radikale zu neutralisieren, bevor sie "schlechtes" Cholesterin erreichen und es oxidieren, wodurch es noch gefährlicher wird.

Die Forschung hat auch gezeigt, dass sich die Menschen nach dem Verzehr von Olivenöl voller füllten als nach dem Verzehr anderer Öle. Stellen Sie sicher, dass Sie nach Olivenölen suchen, die kaltgepresst, kaltgepresst oder jungfräulich gekennzeichnet sind, da diese die gesundheitlichen Vorteile noch erhalten. Andere Bezeichnungen (wie "rein") können bedeuten, dass einige Nährstoffe während eines chemischen Reinigungsprozesses entfernt wurden.

The Swap: Griechischer Joghurt ohne Fett für Joghurt ohne Fett

Aromatisierter, nicht fetthaltiger Joghurt ist mit Zucker gefüllt, um die Tatsache zu vertuschen, dass er gut fettfrei ist. Ein Behälter kann bis zu 32 Gramm haben, mehr als ein Snickers-Riegel. Tauschen Sie es gegen griechischen Joghurt aus (stellen Sie sicher, dass Sie die einfache Sorte erhalten), und Sie erhalten doppelt so viel Protein und die Hälfte der Kohlenhydrate und Natrium. Wie für Zucker? Sie reduzieren Ihre Aufnahme um 26 Gramm.

Der Tausch: Ahornsirup gegen Kristallzucker

Im Gegensatz zu Kristallzucker ist Ahornsirup ein natürlicher Süßstoff, der Spuren von Vitaminen und Mineralien wie Mangan und Zink enthält. Es hat einen glykämischen Index von 54 (etwa 11 Punkte niedriger als Kristallzucker), was bedeutet, dass es den Blutzucker langsamer erhöht. Eine Studie fand sogar heraus, dass 24 verschiedene Antioxidantien im Ahornsirup enthalten sind. Beachten Sie jedoch, dass alle Arten von Zucker in Maßen konsumiert werden sollten.

Suchen Sie nach 100 Prozent reinem Ahornsirup, nicht nach Ahornsirup (wie Mrs. Butterworth); aromatisierter Sirup enthält Tonnen von raffiniertem Zucker.

The Swap: Kräuter und Gewürze für Salz

Natrium ist lebensnotwendig, aber der durchschnittliche Amerikaner bekommt viel zu viel davon. Die CDC sagt, dass die durchschnittliche Natriumaufnahme in Amerika 3.463 Gramm pro Tag beträgt - wir brauchen jedoch nur etwa 550 Milligramm pro Tag, damit unser Körper funktionieren kann, und die empfohlene Tagesmenge liegt bei 2.300 Milligramm.

Zu viel Natrium wurde mit einem erhöhten Blutdruck in Verbindung gebracht, der wiederum mit Herzkrankheiten und Schlaganfällen zusammenhängt. Weniger seriös kann es auch sein, dass Sie aufgebläht und unangenehm werden.

Sie können Ihre Natriumaufnahme reduzieren, indem Sie Salz gegen Kräuter und Gewürze austauschen (denken Sie an Basilikum, Oregano oder Cayennepfeffer). Sie bekommen immer noch eine Menge Geschmack - ohne Aufblähung. Plus, frische Kräuter enthalten Antioxidantien.

Wenn Sie gerade dabei sind, überspringen Sie die Konservenprodukte, da diese die Hauptursache für den steigenden Salzkonsum sind.

Der Swap: Mandelmilch für Milch

Ob Sie es glauben oder nicht, Mandelmilch enthält tatsächlich mehr Kalzium als ein Glas Milch und enthält kein gesättigtes Fett. Eine Tasse ungesüßte Mandelmilch enthält auch nur 30 Kalorien im Vergleich zu 103 Kalorien in einem Glas mit einem Prozent Milch. Die etwas süße, nussige Mischung kann beim Backen, in Smoothies oder auf Müsli verwendet werden - grundsätzlich kann alles, was normale Milch ist, verwendet werden.

Nur eine Portion Mandelmilch enthält etwa 50 Prozent der empfohlenen Vitamin E-Zufuhr. Dieses Vitamin ist ein starkes Antioxidans und hält Ihr Immunsystem stark.

Der Swap: Haferflocken für Müsli

Obwohl Müsli den Ruf hat, gesund zu sein, ist die Wahrheit, dass viele Sorten reich an Zucker und Kohlenhydraten sind. Eine typische Portion Granola enthält 28 Gramm Zucker, 450 Kalorien und 80 Gramm Kohlenhydrate; Wenn Sie auf Haferflocken umstellen, können Sie 27 Gramm Zucker, fast 300 Kalorien und 53 Kohlenhydrate schneiden. Selbst wenn Sie Ihrer Haferflocken Obst oder einen Hauch Ahornsirup hinzufügen (siehe oben), sind Sie immer noch besser dran.

The Swap: Spaghetti-Kürbis für Nudeln

Wer liebt nicht einen großen alten Teller Spaghetti und Fleischbällchen? Leider ist Pasta nicht das Erste, was einem in den Sinn kommt, wenn wir daran denken, gesund zu essen. Wenn Sie das nächste Mal diese Komfortnahrung aufschlagen, probieren Sie Spaghetti-Kürbis anstelle von Pasta.

Egal, ob Sie Kalorien oder Kohlenhydrate abbauen möchten, das Spaghetti-Kürbis für Pasta ist eine gute Wahl. Die Form ähnelt unheimlich Spaghetti-Nudeln (daher der Name), aber die Kalorien sind sehr unterschiedlich: Eine Portion Teigwaren mit einem Becher enthält mehr als das Fünffache der Kalorien des Kürbisses (221 gegenüber 42). Und Spaghetti-Kürbis enthält nur 10 Gramm, während Pasta 43 Gramm enthält.

Hinzu kommt die (lange) Liste von Gründen, warum wir den Kürbis lieben: Er ist eine gute Quelle für Ballaststoffe (die uns länger satt hält) und enthält viel Vitamin B6 und Kalium.

Der Swap: Süßkartoffeln für Kartoffeln

Süßkartoffeln enthalten 400 Prozent des täglichen Bedarfs an Vitamin A und enthalten mehr Vitamin C und Ballaststoffe als weiße Kartoffeln. Vitamin A ist für gesunde Augen unverzichtbar, während Vitamin C das Immunsystem stärkt. Und pro Portion enthalten Süßkartoffeln etwa 40 Kalorien weniger. Suchen Sie nach süßen Kartoffeln, die reich an Farbe sind, wie Orange oder sogar Purpur, da diese Nährstoffe am dichtesten sind.

Der Austausch: Quinoa für Reis

Tasse für Tasse gibt es keinen großen kalorischen Unterschied zwischen Quinoa und Reis. Aber Quinoa hat fast das Doppelte des Proteins, das Sechsfache des Kalziums, und das Zehnfache der Ballaststoffe, ganz zu schweigen von 14 weniger Kohlenhydraten, wodurch diese Kalorien nahrhafter und dichter werden.

Weißer Reis hat auch einen hohen glykämischen Index, der Blutzuckerwerte erhöhen und die Gewichtsabnahme verhindern kann.

Welche dieser gesunden Swaps werden Sie implementieren? Haben wir etwas ausgelassen? Sound off in den Kommentaren!