11 Yoga-Posen für Anfänger, um es heute zu versuchen

Team Byrdie kann nicht genug gute Dinge über Yoga sagen. Ich habe sogar meine Herzfrequenz während einer kürzlichen Sitzung überwacht, um zu beweisen, dass es viel mehr ist als Dehnen und Atmen - Yoga bringt Ihr Herz zum Pumpen. Wenn Sie an Ihrer Praxis arbeiten, können Sie auch besser schlafen und sich auf Stresssituationen vorbereiten (lesen Sie: Keine angespannten Schultern und ein zusammengepresster Kiefer). Wenn Sie sich daran halten, erleben Sie eine verbesserte Beweglichkeit der Gelenke, einen erhöhten Stoffwechsel und einen Körper, der stärker ist als 99% Ihrer Altersgenossen. Sehen? Yoga ist kein Witz. Und das Beste ist, dass Sie sich nicht bei ClassPass anmelden müssen, um die Vorteile zu nutzen. Sie können dies direkt in Ihrem Wohnzimmer tun (natürlich mit Netflix).

Was aber, wenn Sie keine Ahnung haben, wo Sie anfangen sollen? Jeder von uns war irgendwann ein Amateur-Yogi - es geht nur darum, die Grundlagen zu verstehen. Daher haben wir Jenny Chen, eine zertifizierte Yogiin, für die unerlässlichen Yoga-Posen für Anfänger angesprochen. Sie hat uns noch besser gemacht und eine komplette Sequenz erstellt, die Sie von Position zu Position bringt, sodass Sie selbst eine komplette Sequenz durchlaufen können. Sehen Sie sich unten ihre Schritt-für-Schritt-Anleitung an.

Kinderpose

Beginnen Sie in der Haltung des Kindes, entweder mit den Füßen zusammen und den Beinen, um den Bauch zwischen den Beinen hängen zu lassen oder mit den Füßen zusammen und den Beinen. Nimm ein paar Atemzüge in deinen unteren Rücken. (Sie können auch Ihre Arme vor sich ausstrecken, die Handflächen auf dem Boden für eine noch größere Dehnung).

Richten Sie beim nächsten Einatmen die Beine aus und bringen Sie den Rücken nach oben, damit Sie sich in einem nach unten gerichteten Hund befinden. Sie können zwischen Biegen und Dehnen der Beine wechseln oder auf die Bälle Ihrer Füße und Pedale treten. Dies bedeutet, dass Sie sich in der Pose abwechselnd an jedem Bein abwechseln, indem Sie die Dehnung sanft verlängern, indem Sie mit den einen und dann mit den Zehen nach oben gehen. Dies hilft Ihren Muskeln, sich aufzuwärmen.

Abwärtsgerichteter Hund

Nachdem Sie ein paar Atemzüge in einem nach unten gerichteten Hund gemacht haben, kommen Sie zu Ihren Zehenspitzen und treten Sie mit beiden Füßen zur Vorderseite Ihrer Matte. Sie möchten, dass Ihre Füße direkt hinter Ihren Händen sind - als würden Sie Ihre Zehen berühren.

Atme ein, um aufzustehen, und stehe hoch für die Bergpose. Sie möchten daran denken, Ihre Wirbelsäule nach oben zu rollen, wenn Sie aufsteigen. Wenn Sie wieder aufrecht stehen, können Sie das Gewicht gleichmäßig auf die Füße verteilen. Wenn es sich richtig anfühlt, heben Sie die Arme über den Kopf. In dem Bild unten hat sie diesen Punkt überschritten und beschleunigt die Pose, indem sie ihren Rücken krümmt und nach oben schaut. Denken Sie daran, Ihre Muskeln nicht zu überdehnen, wenn Sie versuchen, sich nach hinten zu beugen. Bewegen Sie sich immer langsam, wenn Sie eine der Stellungen eskalieren. Es ist gut, wenn Sie versuchen, sich zu drücken, aber hören Sie auf, wenn sich etwas nicht richtig anfühlt.

Gebirgspose

Lassen Sie Ihre Arme vor Ihnen nach unten (wo sie gewesen sind, als Sie in einem nach unten gerichteten Hund waren). Wenn Sie das Gefühl haben, dass Ihre Hände gleichmäßig gepflanzt sind, können Sie Ihre Füße wie in der folgenden Abbildung gezeigt in eine Plankenposition zurückversetzen.

Übergang

Wenn Sie sich in der Planke befinden, möchten Sie die Brust langsam absenken und die Ellbogen beugen, bis Sie den ganzen Weg gegen den Boden haben.

Atmen Sie tief ein, und halten Sie während des Einatmens die Hände auf dem Boden und heben Sie die Brust für eine Kobra-Haltung. Siehe unten zum Beispiel.

Kobra

Wenn Sie diesen Atem ausatmen und ausatmen, setzen Sie Ihren Hintern gegen Ihre Waden und strecken Sie Ihre Arme nach vorne, so dass Sie wieder in die Pose des Kindes zurückkehren. Wiederholen Sie ab hier die Schritte, um in den abwärts gerichteten Hund zu gelangen.

Diese Sequenz (Surya Namaskar oder Sonnengruß A) kann wiederholt werden. Dieser Zyklus beginnt mit der Pose des Kindes in der Bergpose und endet mit Cobra. Sie können dies ein paar Mal wiederholen, bevor Sie fortfahren, wenn Sie möchten.

Nachdem Sie den Zyklus beendet haben (so oft Sie möchten), sollten Sie in einem nach unten gerichteten Hund sein. Von hier aus möchten Sie einatmen und das rechte Bein nach oben erreichen. Versuchen Sie, darauf zu zielen, dass Ihr Fuß zwischen Ihre Hände kommt. Siehe unten zum Beispiel.

Übergang

Wenn Sie ausatmen, stellen Sie die linke Ferse so, dass Sie sich stabil fühlen, und steigen Sie bis zu Warrior 1 auf. Ihr rechtes Bein sollte in einem Winkel von 90 Grad gebogen sein und Ihr linkes Bein sollte direkt hinter Ihnen sein. Der hintere Fuß wird senkrecht zum vorderen Fuß gedreht. Erreiche deine Arme, wenn du dich ruhig fühlst. Im Beispiel unten streckt sich die Frau zurück und führt mit ihren Armen eine tiefere Dehnung. Versuchen Sie erneut, die Posen zu beschleunigen, wenn Sie sich in Ihrer Fähigkeit sehr sicher fühlen, und gehen Sie immer langsam vor. Achten Sie darauf, Ihre Muskeln nicht zu überdehnen.

Krieger 1

Senken Sie Ihre Arme, um mit Ihren Schultern in einer Linie zu sein. Halten Sie Ihre Füße in der gleichen Position und öffnen Sie die Arme zu Warrior 2. Schauen Sie auf die Fingerspitzen hin und aus. Strecken Sie die Arme etwas weiter, während Sie halten. Siehe unten zum Beispiel.

Krieger 2

Atmen Sie tief ein, während Sie das rechte Bein strecken, und fahren Sie dann mit dem rechten Arm nach oben und unten, um das rechte Schienbein zu ergreifen. Siehe das Beispiel unten. Wenn Sie sich ausgeglichen fühlen, heben Sie den linken Arm an und richten Sie ihn mit der Handfläche in dieselbe Richtung wie Ihre Brust. Dies ist Trikonasana (Dreieck Pose).

Dreieck-Haltung

Bringen Sie Ihre Arme vor Ihnen unter die Schultern, bevor Sie den Fuß zurücktreten und in die Plankenposition zurückkehren.

Senken Sie den ganzen Weg wieder runter. Atmen Sie zu Cobra ein und atmen Sie dem nach unten gerichteten Hund aus. Das sollte langsam sein. Halten Sie Ihre Atmung konstant.

Wiederholen Sie die letzte Folge von Zügen (beginnend mit Warrior 1) auf der gegenüberliegenden Seite.

Treten oder springen Sie von einem nach unten gerichteten Hund in eine Vorwärtsfalte. Dies bedeutet, dass Sie Ihren Kopf fallen lassen sollten, wenn Sie Ihre Zehen berühren. Wenn Sie Ihre Zehen nicht erreichen können, lassen Sie sich die Dehnung so weit wie möglich finden und entspannen Sie Ihren Nacken, sobald Sie dies erreichen.

Wenn Sie bereit sind, kommen Sie zu Mountain Pose. Beim Einatmen strecken Sie Ihr Bein nach oben, um Ihren Fuß entweder auf das Schienbein, die Wade oder den Oberschenkel zu setzen (stellen Sie sicher, dass Sie Ihren Fuß nicht auf Ihr Knie legen!). Wenn Sie Ihr Gleichgewicht gefunden haben, bringen Sie Ihre Hände vor Ihr Herz, Ihre Handflächen zusammen. Wenn Sie sich stabil fühlen, strecken Sie die Arme nach oben und halten Sie Ihre kleinen Finger drin.

Baum-Pose

Legen Sie Ihren linken Fuß auf die Innenseite Ihres rechten Beines. Bringen Sie beide Arme nach oben und berühren Sie Ihre Hände, während Sie diese Pose halten. Wiederholen Sie dies mit dem anderen Fuß.

Sitzende Drehung

Senken Sie Ihren Körper in eine sitzende Position. Beugen Sie das rechte Bein in einem Winkel von 90 Grad und schwenken Sie das linke Bein so, dass der linke Fuß an der Außenseite Ihres rechten Knies anliegt. Halten Sie Ihren linken Fuß mit der rechten Hand fest und drehen Sie ihn über die linke Schulter. Halte ein paar Punkte.

Wenn Sie fertig sind, wechseln Sie die Seiten und halten Sie gedrückt. Nehmen Sie dann das Bein, das über Ihrem Knie gekreuzt ist, und strecken Sie es für die Taubenstellung nach hinten (siehe unten). Halten Sie einige Male an, während Sie tief durchatmen.

Wenn Sie Probleme mit dem Knie haben, können Sie auch auf den Rücken klappen, wobei das Bein die gleiche Position beibehält (diese Bewegung wird als Zahl 4 bezeichnet), so dass Sie kein Gewicht auf Ihr Knie legen.

Pro Tipp: Legen Sie eine Decke unter die Hüften, um Unterstützung und Komfort zu schaffen.

Pigeon Pose

Gehen Sie erneut zu einem nach unten gerichteten Hund, bevor Sie auf die Matte treten oder auf die andere Seite springen, um sich auf der anderen Seite zu wiederholen.

Lass dich in eine Vorwärtsfalte gehen, deinen Kopf hängen und nach den Zehen greifen. Setzen Sie sich in dieser Position langsam hin und legen Sie sich dann auf den Rücken. Behalten Sie die Knie in den Knien, so dass Ihre Fingerspitzen die Rückseite Ihrer Fersen streifen.

Atmen Sie ein, um Ihr Becken in Richtung Himmel zu erreichen, um eine Bridge-Haltung einzunehmen. Sie möchten spüren, wie Ihr Hintern vom Boden kommt. Siehe unten zum Beispiel. Drücken Sie die Schulterblätter näher zusammen, so dass sich Ihre Hände fassen können, wenn Sie sich wohl fühlen.

Pro Tipp: Legen Sie einen Block unter Ihr Kreuzbein (Aka, Ihr Steißbein), um Ihren unteren Rücken zusätzlich zu unterstützen.

Brücke

Senken Sie langsam einen Wirbel nach unten ab, beginnend mit dem Steißbein, gefolgt von Ihrem mittleren Rücken und Ihren Schultern. Als nächstes können Sie die Windschutzscheibe mit den Knien zu jeder Seite der Matte abwischen. Halten Sie die Knie zusammen, während Sie dies tun. Sie möchten Ihre Hüften leicht drehen, damit Ihre Knie den Boden neben sich berühren, ohne Ihre Schultern zu bewegen. Wenn sie sich von einer Seite zur anderen bewegen, sollten sie wie die Scheibenwischer eines Autos aussehen.

Wiederholen Sie noch einmal.

Geben Sie Ihrem Körper eine letzte, große Dehnung und lassen Sie sich in Savasana nieder (siehe unten).

Savasana

Diese endgültige Pose soll Ihren Körper nach dem Training entspannen. Legen Sie die Arme vor sich hin (oder Sie können sie beugen, wenn es bequemer ist, wie auf dem Bild unten). Lassen Sie den Kopf ruhen und drehen Sie die Beine mit ausgestreckten Beinen nach hinten. Konzentriere dich auf deine Atmung und kläre deinen Verstand. Steige auf, wann immer du bereit bist.

Nun, da Sie die Grundlagen haben, lesen Sie über die Yoga-Posen, die helfen, PMS umzukehren.